תמונה כתבותכיצד לחזק את שרירי הבטן לסובלים מהיפרדות של שרירי הבטן diastasis recti. סובלים מהיפרדות של שרירי הבטן ולכן חוששים מלחזק אותם? הכתבה הזו בשבילכם. 

אין ספק ששרירי הבטן הם השרירים שזוכים למרב תשומת הלב בכל המגוון הרחב של אימוני הכושר. שכן, הרצון להשגת בטן "שטוחה" בעלת מבנה שרירי הוא שאיפה של רוב המתאמנים וכתוצאה מכך מוקדש זמן רב מהאימון לחיזוקם. האימונים עצמם כוללים שני סוגי תרגילים. האחד, תרגילים לחיזוק של השריר האורכי והשטחי של הבטן rectus abdominis , שזהו שריר חזק שתפקידו הוא גם לייצב את האגן אך גם לעזור בביצוע תנועות שונות ולכן חיזוק שלו כולל בעיקר תרגילים שכוללים הרמות של פלג הגוף העליון בשכיבה. הסוג השני הוא תרגילי חיזוק לשרירים העמוקים של הבטן, בעיקר השריר הרוחבי transverses abdominis , שתפקידו הוא ייצוב של עמוד השדרה, מאין חגורה דינמית, לכן כיווץ שלו מושג על ידי איסוף הבטן פנימה לפני ביצוע תרגילים שונים.
בנוסף לחשיבותם האסתטית, לתפקוד תקין של שרירי הבטן, כאמור, ישנו תפקיד חשוב במניעת כאבי גב, מתן תמיכה לאזור האגן והגב, הגנה על איברים פנימיים ולהעברת כוח מפלג הגוף העליון לפלג הגוף התחתון. הפעולה והכיווץ שלהם מתבצעים מבלי להפעיל לחץ מכני גדול על האיברים הפנימיים של הבטן שממוקמים מתחתם, בגלל שלחץ מכני מוגבר עלול לפגוע משמעותית בתפקודם . על מנת ששרירי הבטן יוכלו גם להתכווץ וגם לא להפעיל לחץ,
השריר האורכי של הבטן בנוי במבנה אנטומי מיוחד בצורת רשת שהקווים מורכבים מרקמת חיבור חזקה ואילו המשבצות מורכבות מרקמת שריר. מבנה זה יוצר את מבנה "הקוביות" המפורסם וגורם לפיזור של הלחץ המכני שנוצר כתוצאה מכיווץ השריר .

היפרדות שרירי הבטן
במהלך החיים, כאשר שרירי הבטן נחשפים ללחצי מתיחה גבוהים, לדוגמה: בזמן הריון בעיקר בחודשים האחרונים כאשר העובר גדל, מצב זה עלול לגרום להיפרדות של שני צידי השריר האורכי הביטני כתוצאה של מתיחה ברקמת החיבור שעוברת במרכז הבטן בשם "linea alba" "הקו הלבן" . רצועה זו עוברת לאורך כל הקו האמצעי של הבטן מעצם החזה עד לאגן ומחברת בין שני חלקי השריר הבטן האורכי. השילוב של רצועת חיבור ארוכה מאוד ודקה ולחץ גבוה לאורך זמן עלול לגרום לפגיעה במבנה שלה ולהיפרדות של הסיבים, בעיקר באזור הטבור שם המבנה של הרקמה חלש יותר.
מצב זה של מתיחה והיפרדות של השרירים נקרא "היפרדות ביטנית" diastasis recti . כאמור, הוא נפוץ מאוד בזמן ההיריון, בין 30%-70% מהנשים יסבלו ממנו בזמן ההיריון ואצל 60% מהנשים מצב זה יישאר גם לאחר ההריון. הוא נפוץ מאוד גם בגיל מאוחר יותר בכ 50% מהנשים לאחר ניתוח אורוגניקולוגי. לא רק בנשים, גם בגברים הוא נפוץ בעיקר בגיל מבוגר במצבים של השמנת יתר, כתוצאה של הרמת משאות כבדים, רקע גנטי או עבודה חזקה ולא נכונה של שרירי הבטן.
בהיווצרות של היפרדות, ניתן להבחין בקלות, כאשר בזמן כיווץ של שרירי הבטן נוצרת בליטה קלה באזור הקו האמצעי של הבטן קצת מעל הטבור. לרוב מדובר בבעיה אסתטית אשר לאורך זמן עלולה לגרום לחולשה של שרירי הבטן ולירידה בתפקודם. רק במקרים חמורים יש צורך בהתערבות ניתוחית.

תרגילים מקרבים
הקשר שבין ביצוע תרגילים לחיזוק הבטן והופעת הבליטה הוביל לדעות שונות ולא מבוססות על ההשפעה של חיזוק שרירי הבטן והשפעתם על קצב ההיפרדות. זאת מתוך חשש שתרגול של חיזוק שרירי הבטן גורם לעלייה בלחצים המופעלים על האזור ועלול להחמיר, לאורך זמן, את ההיפרדות של סיבי השריר ולגרום במקום לחיזוק של שרירי הבטן דווקא לחולשה נוספת שלהם.
כך לדוגמה, בקרב מתאמנים שסובלים מהיפרדות: נשים מספר חודשים לאחר הלידה שרוצות לחזור להתאמן או בקרב גברים שמעוניינים לחזק את שרירי הבטן בחדר הכושר, נפוצה הדעה שלא מומלץ לבצע תרגולים לחיזוק השריר הבטן האורכי על ידי ביצוע עליות משכיבה לישיבה מכוון שתרגיל זה גורם לעלייה בלחץ התוך ביטני ועלול לגרום להחמרת ההיפרדות. לעומת זאת, כן מומלץ לבצע תרגילים אשר מיועדים להפעלת השריר הרחב בטני העמוק על ידי איסוף הבטן פנימה מתוך מחשבה שאיסוף הבטן פנימה מפחית משמעותית את הלחצים שפועלים על איזור ההיפרדות ובנוסף משפר את יציבות הגב התחתון.
אולם דעות אלה, כך מתברר, לא נתמכות בשום מחקר מדעי. מפתיע אבל רק בשנים האחרונות התפרסמו מספר מחקרים אשר בדקו את ההשפעה של תרגילי בטן שונים על המרחק בין סיבי השריר השונים. המחקרים התבצעו באמצעות בדיקות הדמיה, בסדרת מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות בעיתון הרפואי journal of orthopedic sport and physical therapy שבוצעו בחלקם על ידי ד"ר מוטה מאוניברסיטת ליסבון ומהם עולה תמונה הפוכה להנחיות.
במדידות שבוצעו תוך כדי תרגול עולה שתרגילי חיזוק לשריר האורכי של הבטן לדוגמה: בביצוע עלייה משכיבה לישיבה, בניגוד למחשבה המקובלת, גרמו לצמצום המרווח בין סיבי השריר באזורים שמעל ומתחת לטבור. כך שתרגול לחיזוק שרירי הבטן האורכי אינו מהווה גורם סיכון להמשך הפרדות אלה להפך, חיזוק של השריר האורכי גורם לשמירה על תפקודו.
לעומת זאת, התרגול של אספת הבטן פנימה, על ידי כיווץ של שריר הבטן הרוחבי שאמור להפחית את הלחץ התוך בטני ולצמצם את היפרדות, נמצא כגורם לעלייה במרחק ההיפרדות באזורים שמעל ומתחת לטבור. הסיבה, שריר הבטן הרוחבי נאחז מאחור בחוליות הגב ומקדימה נאחז ברצועת החיבור linea alba כך שכיווץ שלו למעשה מושך את השריר מקו הטבור לצדדים ולכיוון הגב ובכך גורם להגדלת המרווח בשריר הבטן האורכי.

שילוב נכון%d7%97%d7%a6%d7%99%d7%9d-%d7%91%d7%98%d7%9f
לאור תוצאות אלה, נשאלת השאלה מהי הדרך הנכונה ביותר לשפר את תפקוד שרירי הבטן ובמקביל גם לשמור על אחידות הרקמה
להשגת תוצאות אסתטיות מכיוון שכל אחד מסוגי התרגולים משפיע באופן שונה על שרירי הבטן.
החוקרים ממליצים לאנשים שסובלים מהיפרדות של שרירי הבטן לא להתרכז בסוג תרגול אחד של אספת הבטן פנימה או לוותר על ביצוע עליות משכיבה לישיבה, אלה לבצע את שני התרגולים בו זמנית להשגת תוצאות מרביות .
מומלץ לבצע עליות משכיבה לישיבה אבל לאסוף את הבטן לפני ביצוע התרגיל, מכוון שהתוצאות מראות שתרגול באופן זה גם מצמצם, אומנם במעט, את המרחק בין סיבי השריר אך במקביל גם משפר את תפקיד שרירי הבטן כמייצבים.

עליות משכיבה לישיבה כך תעשו זאת בצורה הבריאה ביותר:
שכבו על הגב כאשר הברכיים כפופות כפות רגלים על הרצפה. כפות ידיים שלובות מתחת לקשת הגב התחתון.
שאפו מעט אוויר, נשפו לאט החוצה, בסוף הנשיפה אספו את הבטן פנימה תוך שמירה על מנח הקשת בגב התחתון.
אספו מעט את הסנטר הקפידו שהמבט מופנה לתקרה.
הרימו את קו הכתפיים כלפי מעלה עד לניתוק לקו השכמות מהרצפה.
הקפידו לנשוף אוויר בזמן העלייה.
לכיווץ מקסימלי של השרירים מומלץ לשהות במצב זה 8 שניות.


מקורות נבחרים:

Mota, Patrícia, et al. "The Immediate Effects on Inter-rectus Distance of Abdominal Crunch and Drawing-in Exercises During Pregnancy and the Postpartum Period." journal of orthopaedic & sports physical therapy 45.10 (2015): 781-788.‏
sancho, M. F., et al. "Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study." Physiotherapy 101.3 (2015): 286-291
Lee, Diane, and Paul W. Hodges. "Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis: an observational study." journal of orthopaedic & sports physical therapy 46.7 (2016): 580-589.‏
.‏