מתאמנים ולא מצליחים לרדת במשקל? יכול להיות שזה קורה בגלל צריכה מוגברת של פחמימות לפני האימון. מבולבלים?
תמיד אמרו לכם שחשוב לאכול כדי למקסם את הביצועים? תכירו את הטרנד החדש: low train

במהלך פעילות אירובית ממושכת – ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה – השרירים צריכים להפיק אנרגיה רבה כדי לספק את הדרישות המטבוליות של המתאמן. לכן בזמן האימון קצב הלב מואץ, מה שמגדיל את כמות הדם והחמצן המגיעה לשרירים. ב"תחנות הכוח" של השרירים, המיטוכונדריות, מתרחש בהילוך גבוה תהליך הפקת אנרגיה ממולקולות שומן או מפחמימות. בשל כך, אחת המטרות החשובות של אימון גופני היא שיפור ביכולת הפקת האנרגיה בשרירים.
כולם יודעים שכדי לשפר את היכולת האירובית של הגוף יש צורך בתוכנית אימונים מוגדרת, שבה מגבירים בצורה הדרגתית את עומס האימונים. לדוגמה: בריצה צריך להגביר בהדרגה את ה"נפח" באימון, שמתבטא במספר הקילומטרים השבועי הכולל. בנוסף, צריך לגוון את סוג האימונים ולהוסיף אימוני מהירות (אינטרוולים) ואימוני עליות. אימונים אלה גורמים לשרשרת של תהליכים ביוכימיים, שמגיעים לשיאם כארבע שעות לאחר האימון ונמשכים כ־24 שעות אחרי שהאימון כבר הסתיים. התהליכים האלה גורמים ליצירה מוגברת של חלבונים שונים בשריר, אשר לאורך זמן גורמים לשריר לשפר את יכולתו האירובית. התוצאה, כשעושים זאת לאורך זמן, היא שסיבי השרירים הופכים להיות עשירים בכלי דם (אדומים) והם מסוגלים לקלוט יותר חמצן מזרם הדם. בהתאם משתפרת יכולת השריר להפיק אנרגיה, והתוצאה היא שיפור משמעותי בכושר הגופני.
הדעה הרווחת עד היום הייתה שכדי לספק אנרגיה זמינה ושוטפת לגוף לפני האימונים, במהלכם ואחריהם יש צורך בתזונה מתאימה, עם דגש על אספקת פחמימות. הפחמימות הן האנרגיה הזמינה של הגוף בזמן מאמץ. הן נאגרות בגוף באמצעות הפיכתן לגליקוגן, שנמצא בשריר ובכבד. בזמן המאמץ מנוצל הגליקוגן, מתפרק לזרם הדם ומספק לשריר אנרגיה זמינה. לכן ההנחיות המקובלות הן לאכול שעתיים לפני אימון אירובי מאומץ ארוחה עשירה בפחמימות, ואם האימון נמשך מעל שעה מומלץ לצרוך במהלכו גם ג'לי אנרגיה או לשתות משקאות אנרגיה שעשירים בפחמימות. ולאחר האימון – מומלץ לאכול שוב פחמימות.
אלא שתפיסה זו מביאה לכך שמתאמנים רבים צורכים הרבה יותר קלוריות סביב האימון מאשר אלה שהם "שורפים" כתוצאה מהאימון עצמו. זה מסביר מדוע מתאמנים רבים, למרות האימונים הרבים והממושכים, לא מצליחים לרדת במשקל ולפעמים אף עולים.
גישה חדשה גורסת שממש לא צריכים לצרוך הרבה פחמימות סביב האימון. להפך, אספקה שוטפת של פחמימות דווקא פוגעת בהשפעות האימון. הגישה, המכונה "low train ,"קובעת שאנחנו צריכים לספק לגוף את מינימום האנרגיה שלה הוא זקוק לפעילות, ולא מעבר לכך.
הגישה מבוססת על מחקרים שהוכיחו כי שינויי תזונה קצרים יכולים להשפיע בצורה משמעותית על המטבוליזם של הגוף, ממש כמו אימונים שונים. כך, לדוגמה, שלושה ימים של תזונה דלת פחמימות גורמת לירידה של 50% בתכולת הגליקוגן בשריר. כשמתמידים בתזונה זו לאורך שלושה שבועות ניתן להשפיע על יכולת השריר להפיק אנרגיה ממש כאילו הגברתם את עומס האימונים.
אז מדוע אנחנו אוכלים בכל זאת לפני האימון? כי האכילה גורמת לנו להרגיש טוב יותר במהלך האימון ולפעמים גם משפרת את הביצועים באימון עצמו. מחקרים שבדקו את ההשפעה הפיזיולוגית של תזונה עשירה בפחמימות לפני אימון מצאו שקצב הלב של המתאמנים שאכלו כך היה נמוך יותר והם יכלו לשפר את עצימות האימון. לעומת זאת, תזונה דלה בפחמימות גרמה לתופעה הפוכה: עלייה בקצב הלב ותחושה של עייפות וכבדות בזמן האימון.
אולם בניגוד לתחושה הסובייקטיבית בזמן האימון, בדיקות שבחנו מה מתרחש בתוך השריר מצאו שדווקא האימונים ללא צריכת הפחמימות הם אלה שהאיצו משמעותית את התהליכים הביוכימיים שאחראים על השיפור ביכולת האירובית של השריר. ההרגשה, מתברר, משקרת.
יש שתי סיבות לכך שאימונים ברמה נמוכה של פחמימות יעילים הרבה יותר. האחת: הירידה בזמינות הפחמימות מכריחה את השריר לנצל בעיקר מולקולות שומן. השנייה: מתברר שהגליקוגן מעכב באמצעות קשר כימי את פעולת החלבונים אשר אחראים לתהליכי בניית השריר לאחר האימון. לכן ככל שרמות הגליקוגן נמוכות יותר בזמן האימון, היעילות של האימון תהיה גבוהה יותר. ומחקרים אכן גילו שביצוע אימונים לאחר צום של לילה ללא ארוחת בוקר גורם לשיפור ביכולת האירובית של השריר ובכושר הגופני יותר מאשר אימונים לאחר ארוחת בוקר.
אז מתי כן מומלץ לאכול פחמימות? מיד לאחר סיום האימון. מחקרים הראו שאי־אכילת פחמימות לאחר אימון גורמת לעיכוב שרשרת התהליכים הביומכניים שהופכים את השריר לבעל יכולת אירובית טובה יותר. לכן חשוב לצרוך פחמימות עד שלוש שעות לאחר המאמץ ולספק לגוף את החומר הדרוש לתהליכי הבנייה מחדש.
חשוב לציין ששינוי תזונתי, בדומה לשינוי בתוכנית האימונים, צריך להתבצע לפרק זמן מוגבל של כשלושה עד ארבעה שבועות. פרק זמן כזה יוביל לשיפור ביכולת המטבולית של השריר, אבל גם אימונים בודדים מדי שבוע עם תזונה שלא מבוססת על פחמימות יכולים להעצים את ההשפעה. היתרון הגדול של השיטה הוא שיפור בכושר הגופני ללא הגדלת העומס על השרירים והמפרקים.
השינוי התזונתי, יש לזכור, משפיע על הגוף ממש כמו שינוי בתוכנית האימונים. לכן לא מומלץ לבצע אותם במקביל. אם עושים זאת לצד הגדלה משמעותית בדרגת הקושי או באורך האימונים, העומס המטבולי על הגוף יהיה גדול מדי. כמו כן המלצה להימנע מתזונה עשירה בפחמימות אינה תקפה בזמן מרוצים או תחרויות, שכן יש חשש לירידה בביצועים.
וככלל, בכל שינוי תזונתי דרסטי מומלץ להתייעץ עם תזונאי מוסמך.