טרנד אימוני הכושר ה"צבאיים" צובר יותר ויותר פופולריות. אז תסתדרו בשלשות, הכירו את השיטות החדשות, מה עומד מאחוריהן ואיך נכון ליישם אותן. בפקודה

אילו איש הכושר הקנדי ביל אורבן, שנפטר בתחילת שנות ה־90 ,היה מסתובב כיום בחדרי הכושר הגדולים או בפארקים, הוא בוודאי היה מחייך בסיפוק גדול. ספק אם היה מכיר את שמות התרגילים או את אביזרי העזר שעימם מבוצעים התרגילים, למשל "קטלבלס" – משקולות עגולות עם ידית; אבל עקרונות האימון – חזרות שמבוצעות באינטנסיביות גבוהה לאורך זמן קצר – היו מוכרים לו היטב.
כן, אף ששמו אינו מוכר לרבים מאנשי הכושר, אורבן אחראי לדרך שבה הם עובדים. הוא היה הראשון שפיתח, כבר בשנות ה־50 , את תוכנית 5 BK ,שכללה חמישה תרגילים שונים אשר מבוצאימוןעים בזמן קצר, באינטנסיביות גדולה, במחזורים שונים. אורבן, שהיה איש חינוך גופני, שם לב לעובדה שאימונים ארוכים בדרגת עצימות נמוכה אינם גורמים לשיפור מהיר בכושר הגופני ודורשים זמן רב. זאת לעומת ההשפעה המהירה יותר של אימונים קצרים שמבוצעים באינטנסיביות גבוהה. במקור, התוכנית שפיתח יועדה לשמירה על הכושר הגופני של טייסי חיל אוויר הקנדי, והמטרה הייתה שיוכלו לבצע אותה בכל מקום, ללא כל ציוד. התוכנית הפכה נפוצה מאוד בעולם בשנות ה־60 ואומצה גם על ידי צבא ארצות־הברית. אבל כמו כל טרנד של כושר, במהלך השנים היא נעלמה כמעט לחלוטין.
דווקא כיום, 50 שנה מאוחר יותר, שיטת אימון זו צוברת פופולריות רבה ומהווה את הבסיס הפיזיולוגי של טרנד האימונים ה"צבאיים" שהפכו נפוצים: אימון מחזורי, אימון HIT ,קרוספיט, אימון בכלובים ועוד. לאחרונה נפתחו בארץ שני חדרי כושר שכולם מוקדשים לאימונים אלו. בסקר שערך האיגוד האמריקאי לכושר בקרב מאמני הכושר דורגו אימונים אלה במקומות הראשונים כטרנדים החמים של שנת 2017.
ישנם שני דברים משותפים לכל האימונים האלה: האחד, כאמור, הוא שיטת האימון הזהה. השני הוא שכל שיטות האימון האלה אומצו במהלך השנים על ידי צבא ארה"ב לאימון היחידות המובחרות שלו, מה שמקנה להם יוקרתיות רבה.
כך, לדוגמה, אימון הקרוספיט, שכולל שילוב של תרגילי התעמלות על טבעות או מתח בשילוב של הנפות מהירות של משקלים גבוהים ופעילות אירובית. הוא פותח במקור על ידי המתעמל האמריקאי גרג גלוזמן, אך פרץ לתודעה וצבר פופולריות ברחבי העולם רק לאחר ששימש חלק מתוכנית האימונים של חיילי המארינס.
אז אם בא לכם להיות רמבואים, תשכחו מההרגל של אימון אירובי בזמן קצוב על המסילה הנעה או על המכשיר האליפטי, שאחריו מגיע אימון משקולות שנעשה באופן עצמאי על פי זמני המנוחות שאתם קובעים. בטרנד החדש בחדרי הכושר צריך לבצע לסירוגין ובזמנים קצרים את האימון האירובי ואת אימוני הכוח תוך ביצוע תרגילים שכוללים הפעלה של כמה שרירים בו־זמנית, מה שמכונה "אימון פונקציונלי". המאמן הוא שמכתיב את הקצב האינטנסיבי, קוצב את הזמנים ומדרבן ונוזף בכם שתגיעו למאמץ מרבי בזמן הקצוב. אם חשבתם לעשות הפסקה בהתאם למצבכם הגופני או בהתאם לתחושת העייפות שלכם – אתם לא באימון הנכון. בסוג האימונים הזה זמני המנוחות קצרים וקבועים מראש מתוך מטרה לדחוף את המתאמנים לקצה גבול יכולתם.
נשאלת השאלה מדוע סוג האימונים שפותח כבר לפני עשרות שנים חוזר וכובש עכשיו את עולם הכושר. האם הטרנד בריא ויעיל עבור רוב המתאמנים? הרי היינו מצפים שעם ההתקדמות האדירה בהבנה של תורת האימון, שיטות אימון חדשות ומתקדמות יכבשו את שוק אימוני הכושר ולא נתבסס על שיטות שאומצו לפני עשרות שנים בצבא הקנדי.
ישנן כמה סיבות לעלייה בפופולריות של אימונים אלה. הראשונה היא באמת פיזיולוגית: מתברר שאימונים בעצימות גבוהה, שמשלבים קטעים קצרים של אימון אירובי כמו ריצה מהירה, בשילוב עם אימוני כוח שכוללים הפעלת קבוצות שרירים גדולות, למשל הנפות של משקל, ובשילוב של תרגילים הכוללים כוח מתפרץ כגון ניתורים – כל אלה גורמים לשיפור גדול יותר בכושר הגופני, לעלייה בכוח השרירים ולשריפת קלוריות מוגברת בזמן קצר יותר מאשר אימונים שמתבצעים בדרגת עצימות נמוכה יותר, או בנפרד. בעידן המודרני, שבו הזמן הפנוי לאימונים מצטמצם ומתאמנים רוצים להשיג תוצאות מהירות יותר בזמן קצר יותר, אימונים אלה בהחלט נותנים מענה יעיל.
אולם ההשפעה הפיזיולוגית של אימון עצים, בדומה לתוכניות האימון של ספורטאים, הייתה ידועה זה שנים. מדוע דווקא עכשיו אימונים אלה צוברים פופולריות רבה? התשובה קשורה דווקא להיבטים פסיכולוגיים־חברתיים.

עניין של גיל
מבחינה פסיכולוגית, פעילות גופנית היא דבר שגרתי ולעיתים משעמם. לכן מתאמנים מעדיפים לגוון את האימונים. המעטפת הצבאית נותנת לאימונים סוג של יוקרה, והמאמן שמדרבן ודוחף בהחלט יכול לגוון את שגרת האימון.
אולם הסיבה הכי משמעותית היא דווקא חברתית. העלייה במודעות לחשיבות הפעילות הגופנית גרמה לגידול משמעותי במספר המתאמנים. ולא רק המספר גדל, אלא גם טווח הגילים של המתאמנים. אם אימוני כוח נחשבו עד לפני כמה שנים ללא בריאים בגיל מבוגר, כיום, עם העלייה המתמדת בתוחלת החיים, הגישה היא שהם חשובים לא פחות מאימונים אירוביים כי הם שומרים על מסת השריר ועל טווח התנועה.
העובדה שיותר ויותר אנשים בגילים מבוגרים מתאמנים בחדרי הכושר הפכה את האימון הסטנדרטי ל"מיושן" בעיני המתאמנים הצעירים, וזה גרם להם לחפש אימוני כושר מאתגרים יותר, שבהם יתאמנו עם בני גילם. הם מצאו זאת בשיטות האימון העצימות, שמבחינה גופנית קשות יותר לאנשים בגיל מבוגר. וכך, החבר'ה הצעירים נוטשים את חדרי הכושר הגדולים ומעדיפים להתאמן במסגרות מצומצמות, בדיוק כמו שמתאמנות רבות שלא אוהבות להתאמן בסביבת חדר הכושר אימצו את טרנד אימוני הפילאטיס והיוגה, שם הן מתאמנות עם בנות גילן, בעיקר נשים מרקע דומה, בקבוצות קטנות ואינטימיות.
המעבר של הצעירים לאימונים ספציפיים יותר יצר אתגר חדש לחדרי הכושר, שמנסים למשוך את המתאמנים הצעירים בחזרה אליהם. הדרכים: הכנסת קבוצות אימון קטנות של סוגי האימונים השונים, אימון מחזורי, HIT ועוד, וכן פתיחת מתחמים של אימונים ייחודיים. אחת המגמות החדשות היא "כלובי כושר": מדובר במתקן שבו מונח מוט המשקולות בין שני עמודים שנושאים אותו, כשבכל כמה סנטימטרים יש נקודת עיגון. כך ניתן בעצם לקבוע את טווח התנועה המועדף עליך, מבנה שמאפשר לבצע באופן בטוח וללא שמירה תרגילים שמיועדים לחיזוק של כל הגוף, לדוגמה הסקווטים למיניהם, עם משקלים גדולים יחסית. לא מדובר במתקנים חדשים. אבל החידוש הוא שאם עד עכשיו בחדרי הכושר, גם הגדולים, היו רק שניים־שלושה "כלובי כושר", כיום ישנם מקומות שבהם לכל מתאמן או מספר מועט של מתאמנים יש "כלוב" משלהם, וכך אין צורך לעשות הפסקות ארוכות או לעבור למכשירים פחות מאתגרים. חדרי הכושר "וייב" ברמת גן ובחולון מצוידים בציוד של "האמר", חברה המתמחה בציוד ספורט בהשראת העולם הצבאי.
חלק גדול מהפריחה של האימונים החדשים, כאמור, נובע מהרצון לשפר את המצב הבריאותי. אולם השאלה היא האם הנזק לא עולה על התועלת: האם לצד היעילות הפיזיולוגית של האימונים ה"צבאיים", הפעילות המאומצת לא גורמת ליותר פציעות ולנזק לגוף? התשובה היא כנראה כן. מחקרים ראשונים שנערכו בקרב מתאמני קרוספיט מדווחים על שיעור פציעות גבוה במפרקי הכתפיים והגב לעומת אימונים שמרניים באותם משקלים. בנוסף, ידוע שביצוע של תרגילים מהירים שמיועדים לשיפור בכוח המתפרץ מגביר את העומס על הגידים ועלול לגרום לעלייה בשכיחות דלקות הגידים במפרקי הברך, הקרסול והמרפק. מחקרים ביו־מכניים מצאו שביצוע הרמות משקל גבוה מגובה הרצפה, ולא משנה כמה טכניקת ההרמה מדויקת, גורם להגברת העומס על אזור הגב התחתון וקשור ישירות לעלייה בשכיחות כאבי הגב בקרב המתאמנים, בעיקר אלה שסבלו בעבר מכאבי גב. כך שאין ספק שטרנד ה"אימונים הצבאיים", שמיועד לחיילים בתחילת הכשרתם, לא מיועד לכלל המתאמנים.

כללי הזהירות
אם החלטתם בכל זאת להצטרף לטרנד, כך תעשו זאת נכון:
בדקו האם אימונים אלה מתאימים לכם: אם אתם מעל גיל 50 ,בכושר גופני נמוך, או סובלים מהשמנת יתר, או בעלי היסטוריה של כאבי גב עם הקרנות לרגליים, או לאחר טראומה או פציעה משמעותית במפרקי הברך או הקרסול – כנראה אימונים אלה פחות מתאימים לכם.
הקפידו על תקופת הכנה: אימונים אלה לא מיועדים למתאמנים בכושר גופני נמוך או למתאמנים מתחילים. אם החלטתם להצטרף, מומלץ לפני כן לבצע בהדרגה אימונים מתונים כדי להכין את הגוף.
בררו מה כולל האימון: השמות של האימונים לרוב כלליים מדי. בררו באילו אמצעים משתמשים באימון. ישנם אימונים נגד משקל הגוף, שלרוב בטוחים יותר מאשר אימון עם משקולות או עם אביזרים כבדים אחרים.
בצעו את התרגילים בהתחלה ללא התנגדות: הרמת משקלים כבדים, או ביצוע תרגילים הכוללים הפעלה של מספר רב של מפרקים, עלולים להגביר את שכיחות כאבי הגב והמפרקים. חשוב ללמוד את התנועה הנכונה לפני שיוצרים עומס. לכן בתחילת האימונים בצעו את התרגילים ללא התנגדות. עם הזמן הגדילו בהדרגה את המשקל. חשוב לזכור, בכל מקרה לא מומלץ להרים משקלים גבוהים.
השתתפו באימונים רק פעמיים בשבוע: עם כל ההתלהבות, אימונים אינטנסיביים מומלצים רק פעמיים בשבוע. בשאר האימונים – וחשוב לפחות עוד אימון בשבוע – הסתפקו בפעילות מתונה יותר.
בצעו את התרגילים בקצב מתון: חלק מהתרגילים בנויים על כוח מתפרץ. לדוגמה: ניתורים, שמעמיסים מאוד על הגידים ועל המפרקים, שבדומה לשרירים זקוקים לתקופת הסתגלות לעומס האימונים. לכן בתחילת האימונים בצעו את תרגילי הניתור לא בקצב המרבי שאתם יכולים לעמוד בו, אלא בקצב מתון יותר.