סובלים מלחץ דם גבוה או ממחלות לב וכלי דם ואתם מזיעים ומתאמצים באימונים אירוביים? מחקרים חדשים מצאו שאימוני מתיחות קלים משפרים את תפקוד כלי הדם כמעט אותו דבר. על הקונספט החדש בכתבה הבאה.

לחץ דם גבוה היא המחלה הכרונית הנפוצה ביותר בגיל המבוגר, כ 11% מהאוכלוסייה הבוגרת תסבול מלחץ דם גבוה. עם הגיל השכיחות עולה באופן משמעותי כך שעד גיל 60 כ 50% מהאוכלוסייה תסבול מיתר לחץ דם. לא בכדי מכונה המחלה "הרוצח השקט" שכן, יתר לחץ דם נחשב לגורם הסיכון המשמעותי לפגיעה בכלי הדם. הוא "אחראי" ל 54% ממקרי השבץ המוחי ול 47% מהתקפי הלב.
אחד התהליכים הפתולוגיים המוקדמים בהתפתחותו של לחץ הדם הוא עלייה בקשיחותם של כלי הדם. עלייה זו נובעת בעיקר מפגיעה בתפקוד השרירים שממוקמים בשכבה האמצעית של דופן כלי הדם. עלייה בקשיחות זו פוגעת ביכולת כלי הדם להגיב ולהתרחב כתגובה לגירויים שונים כמו מאמץ גופני. לאורך זמן, הירידה בגמישות כלי הדם גורמת גם לפגיעה בדופן כלי דם, לעלייה בלחץ הדם ולהאצה של תהליכים טרשתיים בעורקים.
גמישות מפתיעה
הפעילות העיקרית המומלצת לסובלים מלחץ דם או עלייה בקשיחות של העורקים היא פעילות גופנית אירובית כגון: הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה. הסיבה היא שבזמן הפעילויות האלו קצב הלב ולחץ הדם עולים, מה שמגביר משמעותית את זרימת הדם בכלי הדם. זרימת הדם המוגברת גורמת לעלייה בלחץ המופעל על השכבה הפנימית ביותר של דופן כלי הדם, שבתגובה משחררת חומרים אשר גורמים להרפיית השרירים בדופן שגורמים להתרחבות של כלי הדם. התגובה נמשכת לאורך מספר שעות לאחר סיום המאמץ ומפחיתה משמעותית את לחץ הדם.
בשנים האחרונות גוברות העדויות המדעיות שלא חייבים לעשות פעילות אירובית שכרוכה במאמץ רב וזיעה על מנת להוריד את ערכי לחץ הדם. את אותה השפעה ניתן להשיג באמצעות ביצוע אימון מתיחות עדין, שנועד לשפר את גמישות שרירי הגוף. דווקא אותו אימון מתיחות שההשפעה שלו על מערכת השרירים והגידים כחלק מהפעילות הגופנית שנויה במחלוקת נמצא, באופן מפתיע, כמשפר את תפקוד כלי הדם ומפחית את הסיכון למחלות כלי דם.
הקשר הראשוני בין גמישות לבין שיפור במצב כלי הדם התגלה רק לפני מספר שנים. חוקרים מצאו שאנשים בעלי יכולת גמישות טובה יותר, כפי שנבדקה בתרגיל שכולנו מכירים:בעמידה להתכופף קידמה ולנסות להגיע עם האצבעות לרצפה, סבלו פחות, משמעותית, ממחלות לב ביחס לאנשים לא גמישים. בתחילה שיערו החוקרים שעם הגיל מתרחשות שתי תופעות טבעיות מקבילות: ירידה בגמישות השרירים ועלייה בשכיחות מחלות כלי הדם. לכן, זה סביר שאנשים שמבצעים פעילות גופנית באופן סדיר הם בעלי כושר גופני טוב יותר וגמישים יותר. הקשר בין הגמישות לבין מצב כלי הדם מקורו בפעילות הגופנית עצמה שידועה גם כמשפרת את גמישות השרירים וגם כמפחיתה את הסיכון למחלות לב בכ 30% .


קונספט חדש

אולם, מחקרים נוספים שהמשכו לחקור את התופעה והתמקדו בהשפעה המבודדת של אימון מתיחות מצאו שביצוע אימוני מתיחות למשך כ 4 שבועות בצורה כמעט יום יומית, גם אם לא משפר את גמישות הגוף משפיע בצורה ישירה על כלי הדם ומפחית משמעותית את קשיחותם. בעוד שאימון אירובי כגון: הליכה, למשך כ 16 שבועות, נמצא מפחית ב 6% את קשיחות העורקים אימון גמישות שיפר את גמישות העורקים בצורה זהה כבר בפרק זמן הקצר ברבע. בנוסף, חלק ממחקרים נוספים הראו שאימון גמישות יכול להפחית משמעותית את לחץ הדם.
במאמר שפורסם לאחרונה בירחון sport medicine מסכמים החוקרים מהמרכז לפיזיותרפיה באיווה שבארצות הברית, בראשותו של ד"ר קרוס, את כל המחקרים שמתפרסמים בנושא. הם קובעים שבהחלט מדובר בקונספט טיפולי חדש, זאת למרות שלא ברור מה הוא המנגנון הפיזיולוגי המדויק שבו המתיחה משפיעה על כלי הדם. אם בתחילה חשבו שעיקר ההשפעה היא בעיקר מנטלית, בדומה להשפעה של מדיציה, דרך הפחתת מתחים והרגעה של המערכת העצבית שמשפיעה גם על כלי הדם, היום ידועים מספר מנגנונים אשר באמצעותם המתיחה משפיעה על כלי הדם. האחד הוא מכני: מתברר שנימי הדם עוברים בצורה מפותלת מאוד בין סיבי השריר,בזמן מתיחה של השריר הפיתולים מעט מתיישרים מה שמפחית את העומס המכני המופעל על כלי הדם ומאפשר מעבר מהיר וקל יותר של כדוריות דם עשירות בחמצן. במחקרים נמצא שלאחר תרגול מתיחה בודד מתרחש שיפור משמעותי ביכולת השריר לקלוט את החמצן מהדם. מנגנון נוסף וכנראה העיקרי הוא פיזיולוגי. מתברר שבזמן מתיחה של השריר כלי הדם נמתחים בצורה דומה. במתיחה קלה עד לסף הכאב הרקמה השרירית וכלי הדם מתארכים בכ 3%, מתיחה זו גורמת באופן זמני להקטנה של קוטר כלי הדם, כתוצאה מכך הלחץ על דפנות כלי הדם עולה. כתוצאה מעלית הלחץ המכנית, בתגובה כמו במהלך פעילות אירובית, התאים בדפנות כלי הדם משחררים חומרים אשר גורמים להרחבה של כלי הדם. כאשר מבצעים את המתיחה מספר פעמים ברצף המתיחה של כלי הדם מגבירה את הזרימה בכלי הדם.
אם זאת, חשוב לציין שאימון הגמישות , למרות שהוא קל יותר לביצוע, מומלץ לביצוע בשילוב עם האימון האירובי ולא במקומו. שכן לאימון האירובי ישנם יתרונות רבים אחרים כגון: איזון רמות הסוכר, איזון שומני הדם, שיפור בתפקוד לב והריאה ועוד.


כך תעשו זאת נכון:

את האימון מומלץ לבצע כ 3 פעמים בשבוע.

  • יש להתמקד בקבוצות שרירים גדולות: שרירי הירך, שרירי השוק, שרירי פלג גוף עליון , שרירי הגב העליון והצוואר.
  • יש להאריך את השריר עד תחילת הרגשת אי נוחות, להחזיק במצב זה כ 20 שניות ולעשות 40 שניות מנוחה.
  • לחזור על התרגיל 3 פעמיים לכל שריר.
  • משך האימון הכולל כ 30 דקות.

 


מקורות נבחרים:

Kruse NT1,2, Scheuermann BW3 Cardiovascular Responses to Skeletal Muscle Stretching: "Stretching" the Truth or a New Exercise Paradigm for Cardiovascular Medicine? Sports Med. 2017 Dec;47(12):2507-2520.

Yamato, Yosuke, et al. "Acute effect of static stretching exercise on arterial stiffness in healthy young adults." American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation 95.10 (2016): 764-770.‏

Yamato, Yosuke, et al. "Acute effect of stretching one leg on regional arterial stiffness in young men." European Journal of Applied Physiology 117.6 (2017): 1227-1232.‏