שתי גישות הפוכות לאימון: ריכוז ומודעות בנוסח ג'וזף פילאטיס או פעולה טבעית וקלה ברוח ג'ים פיקס, "אבי הג'וגינג"? מה אומרים המחקרים, מה נכון יותר לגוף ואיך זה רלוונטי לאימונים של כולנו?

אין ספק ששני האנשים שהשפיעו בצורה המשמעותית ביותר על עולם הכושר כיום הם ג'וזף פילאטיס וג'ים פיקס. פילאטיס פיתח את שיטת האימון שנקראת על שמו, שדוגלת באימון ממוקד לשרירים המייצבים של הגוף. ואילו פיקס, שכונה "אבי הג'וגינג" והפחות מוכר, חיבר בשנות ה-70 את רב המכר "ספר הריצה השלם", שהפך את הריצה מפעילות שנחשבה כלא בריאה לסמל הבריאות. נדמה שהפופולריות של סוגי הפעילות השונים כל-כך היא הדבר היחידי המשותף לשני האנשים הללו, שמייצגים תפיסות אימון מנוגדות כל-כך.

שיטת פילאטיס דוגלת בלימוד ובאימון כיצד להפעיל נכון יותר את הגוף. אחד מששת עקרונות המפתח שלה הוא ריכוז, והשני שליטה, והגישה היא שאימון כולל תנועות מודעות ומכוונות. ריצת הבוקר של פיקס, לעומת זאת, הפוכה לגמרי. הוא העלה את חשיבותה של פעולה טבעית קלה לאורך זמן, תוך אמונה שהפעולה הטבעית תגרום לגוף לשפר את תפקודו באופן עצמאי.

התמקדות פנימה והחוצה

דומה שכיום, גישתו של פילאטיס צוברת יותר ויותר פופולריות בכל תחומי האימון הגופני. כתוצאה מהעלייה במודעות לחשיבותה של פעילות גופנית, מתרחשת התפתחות אדירה בתחום האימון. ההתפתחות כוללת לא רק היצע רחב של אימונים – אימוני ריצה, אימוני אינטרוולים, אימוני קרוספיט, אימונים לשרירים המייצבים ועוד – אלא גם שיפור ברמת האימון, שמתבטאת בהכרה בחשיבות של מתן הדרכה נכונה ומדויקת.

כך, למשל, לשיטתו של פיקס, כדי לשפר את יכולת הריצה, המתאמנים פשוט רצים. כיום ישנם מאמנים שמתמחים באימוני ריצה ספציפיים – אימוני מהירות, אימוני עליות וכיוצא באלה, שמיועדים לשיפור המרכיבים השונים של הריצה. כך גם בסוגי אימונים אחרים, כאלה שמיועדים לפיתוח יכולות אתלטיות, לשיפור כוח השרירים או לחיזוק השרירים המייצבים כמו יוגה או פילאטיס.

בנוסף, כיום באימונים מושם דגש לא רק על שיפור תפקוד המפרקים והכוח של השרירים, אלא יותר ויותר על ביצוע התרגילים בתבנית תנועה נכונה יותר. ההנחה היא שאי ביצוע של פעילות גופנית, או כאב, פוגעים בתפקוד הגוף כמו מין "וירוס" מחשב, שפוגע בפעולה תקינה של השריר, ולאורך זמן גורם לאימוץ תבנית תנועה לא נכונה.

לכן, חלק חשוב מהאימונים כוללים התמקדות פנימה בתנועה עצמה ומתן הנחיות בזמן התרגול כדי להחזיר לגוף בצורה מודעת את דפוס התנועה הנכון ולהפוך את התנועה ליותר יעילה. הגישה הזו נותנת הנחיות ייעודיות לכיווץ שרירים ספציפי: "כיווץ של שרירי הישבן" בזמן ביצוע תרגול לחיזוק שרירי הרגליים, או הנחיה נפוצה בכל אימון לשרירים המייצבים – להתמקד בשרירי הבטן: "אספו את הבטן", "שמרו על קשת בגב".

שאלה של פוקוס

הדגש על ההדרכה הרציפה והמודעות לכל שלב באימון מעלים את השאלה אם לא הלכנו צעד אחד רחוק מדי. האם הנחיות והוראות כיצד לבצע כל תרגיל, במקום לתת לגוף ללמוד ולבצע את התנועה באופן עצמאי כפי שהיה מאז ומעולם, מייעלות את האימון או פוגעות בו? האם הדבר דומה למחקרים שמראים ששימוש תכוף מדי בתוכנת הניווט ווייז פוגע בכישורי ההתמצאות שלנו במוח?

שאלה זו מעוררת לאחרונה עניין רב בקרב חוקרי מדעי הספורט. מודעות או התמקדות זו מכונה בשפה המקצועית "מיקוד פנימי" ואילו התמקדות בסביבה החיצונית בזמן הביצוע מכונה "מיקוד חיצוני". בכמה מחקרים שהתפרסמו באחרונה עולה שבניגוד למגמה הנפוצה ולמה שניתן היה לחשוב, דווקא התמקדות בסביבה החיצונית באמצעות שיטת "מיקוד חיצוני" מובילה לתוצאות טובות יותר של האימון, מאשר שיטת המיקוד הפנימי.

כך למשל במחקר שפורסם ב-Journal Of Strength And Conditioning ביקשו מספורטאים לנתר מהמקום. קבוצה אחת קיבלה הוראה בשיטת המיקוד הפנימי, שהתמקדה בחלקי הגוף השונים כמו "בזמן הניתור כופפו את הברכיים".

לקבוצה השנייה ניתנה ההוראה: "הסתכלו על נקודה במרחב וקפצו כמה שיותר קרוב אליה". התוצאות הראו שהקבוצה שהתמקדה במיקוד החיצוני קפצה רחוק יותר בצורה משמעותית.

גישה אחרת גורסת כי כשמדובר בספורטאים בריאים וצעירים שאין להם כל מגבלה תנועתית או כאב, התמקדות פנימה בתנועת הגוף נחשבת למיותרת. לעומת זאת, בקרב מתאמנים שסובלים מכאב אורתופדי או אנשים מבוגרים שלא התאמנו זמן רב, או כאלה שסובלים מפגיעה ביכולת התנועה – במקרים אלה נראה היה הכרחי ללמד אותם את התנועה הנכונה "מחדש", על-ידי מתן הנחיות מילוליות כיצד לבצע את התרגילים.

אולם גם הנחה זו הוכחה כלא נכונה. מתוצאות של מחקרים עקביים שעסקו בשיקום של פציעות ספורט או מתאמנים מבוגרים שונים, מתברר ששיטת המיקוד החיצוני יעילה יותר. אחד המחקרים הראשונים בנושא נערך בישראל ב-2007 על-ידי הפיזיותרפיסטית נירית רותם-לרר. היא בדקה מתרגלים לאחר נקע בקרסול, שביצעו תרגילים על משטח לא יציב. מתרגלים שהתמקדו בתנועת המשטח, שיפרו בצורה משמעותית את היציבות הדינמית של הקרסול, לעומת מתרגלים שההנחיה שקיבלו הייתה "שמרו על הגוף יציב". גם מחקרים נוספים, חלקם כאלה שהתייחסו למתאמנים לאחר פגיעות משמעותיות במפרקים או חולים במחלות של מערכת העצבים, הצביעו במפורש על העובדה שניסיון לתכנת את הגוף מחדש באמצעות תנועה מודעת, פחות יעיל מאשר התמקדות בסביבה.

דרך האמצע, שביל הזהב

הסיבה העיקרית שהתמקדות מחוץ לגוף יעילה יותר היא שבמוח יש מרכזים אוטונומיים שאחראים על מערכת התנועה ומבקרים אותה. מרכזים אלה פועלים באופן אוטומטי ולא מודע. כאשר בזמן התנועה אנו מנסים לבצע את המלאכה באופן מודע, אנו למעשה "מפריעים" להם, ופוגעים ביעילות.

הדבר בא לידי ביטוי במדידות שבדקו את הפעילות החשמלית בשריר, שמשקפות את גיוס היחידות המוטוריות. כאשר מתאמנים מתרכזים בפעולת השרירים בפועל, זה גורם לגיוס מוגבר של יחידות מוטוריות של השריר עצמו וגם של השריר המנוגד לו. התוצאה: כיווץ שרירים לא יעיל, שדווקא פוגע בתזמון הנכון של התנועה. זאת, לעומת התהליך הטבעי, שמתרחש באמצעות האימונים עצמם, ומערכת התנועה של הגוף הופכת ליעילה יותר כחלק מהאימון באופן אוטומטי.

דוגמה נוספת שממחישה שאולי הלכנו רחוק מדי היא בתחום אימוני ריצה. אם בשנות ה-70 אימוני הריצה התאפיינו בעיקר בהגברה הדרגתית של מרחק האימון, הרי שכיום כאמור הם מתייחסים לשלל מרכיבים מסוגים שונים. אבל בפועל, התברר כי מבחינה פיזיולוגית, המרכיב החשוב ביותר לשיפור יכולת הריצה הוא פשוט לרוץ. מחקרים שעקבו אחרי מתאמנים שהתחילו לרוץ, מצאו שהשיפור המהיר ביכולת הריצה לא נגרם משיפור בכושר הגופני, אלא מכך שהגוף עצמו משפר את יעילותה של תנועת המפרקים באופן עצמאי. ככל שהם רצו יותר, הגוף הפך ליעיל יותר.

אז מהי הגישה הנכונה? הפתרון כנראה נמצא באמצע, אי-שם בין גישתו של פילאטיס לזו של פיקס. כפי שהוכח במספר רב של מחקרים בקרב אנשים שסובלים מכאבי גב, מה שחשוב באמת זה התרגול לאורך זמן, ופחות חשוב התרגול עצמו. לגוף ישנם מנגנונים טבעיים להתגבר על הכאב, שפעילות ותנועה מעודדות אותם.

את ההדרכה חשוב למקד בעיקר בשלב הראשון, ולימוד ביצוע התרגילים והדרכה שוטפת דווקא עלולים לפגוע בתפקוד הגוף. לאלה שכן זקוקים להדרכה – אלה שנמצאים בתחילת הדרך או כאלה שלא מרגישים שיפור – מומלץ להשתמש בשיטת המיקוד החיצוני ולא הפנימי. כלומר, לכוון את המתרגל לכך שייתן למידע לזרום באופן טבעי דרך החושים: בעיקר הראייה, השמיעה ומערכת שיווי המשקל, ולאפשר למוח את הזמן לתקן בעצמו את התנועה.