סובלים מכאבי גב? מתרגלים ומחזקים שרירים? תכירו שתי מתיחות פשוטות ויעילות אשר יכולות להקל משמעותית על הכאבים.
כ 80% מהאוכלוסייה הבוגרת יסבלו מכאבי גב תחתון במהלך חייהם. הטיפול האקטיבי באמצעות פעילות גופנית זוכה בשנים האחרונות לפופולאריות רבה, שכן הפעילות גורמת להפחתה משמעותית בכאבים, משפרת את התפקוד היומי ומפחיתה את החשש מחזרה של הכאבים.
כיום הוכח שבמידה והתרגילים מבוצעים בצורה הדרגתית ונכונה כל סוגי הפעילות הגופנית יעילים בהפחתה של כאבי גב , בין אם זה פלדנקרייז, פילאטיס, יוגה או אימון כללי בחדר הכושר. הפעילות הגופנית משפרת את התנועתיות במפרקי הגב, מחזקת את שרירי הגב והבטן ואת שרירי השלד ומעכבת את פעולת מנגנוני הכאב במערכת העצבים. אך למרות ההמלצה הרפואית עדיין חלק מהסובלים מכאבי גב תחתון מתקשים להתמיד בביצוע האימונים. יש לכך מספר סיבות: קושי מוטורי בביצוע נכון של התרגילים השונים, ירידה במוטיבציה, חשש שביצוע התרגילים עלול להחמיר את הכאבים או שבחלק מהמקרים, למרות ביצוע התרגילים השונים, עדיין לא התרחש שיפור משמעותי ברמת הכאבים.

שיטה לא מוכרת
לאלה שמתקשים או לא משיגים את התוצאות הרצויות בדרכי התרגול המוכרות, ישנה שיטת תרגול נוספת פשוטה וקלה יותר ויעילה לא פחות. אחת משיטות התרגול הפחות מוכרות היא global posture reeducation . השיטה פותחה בשנות ה 50 על ידי פיזיותרפיסט צרפתי בשם מזירס. הוא שם לב שבזמן שביקש ממטופליו לשנות את המנח של הקשת בגב הם ביצעו תנועה מפוצה באזור אחר. מכאן הוא הסיק שטיפול ביציבה לא נכונה ובכאבי גב לא יכול להתמקד רק באזור הכואב עצמו אלה חייב להתייחס לכל הגוף. אחד מתלמידיו היה פליפ – עמנואל סושארד, אשר חקר במשך 10 שנים את שיטתו של מזירס ושילב בה את יסודות האנטומיה והביומכניקה ולמעשה פיתח את שיטת global posture re education שהפכה עם השנים לשיטת טיפול שכיחה במספר ארצות כגון: צרפת, ברזיל ועוד.
כאמור, השיטה מבוססת על כך שכאב או ליקוי יציבה אינו נגרם כתוצאה מקיצור או נוקשות במקום הכאב עצמו אלה עלול להיגרם בכל שרשרת השרירים האנטומית באותו כיוון. לדוגמה: על מנת להקל על כאבי גב תחתון יש לבצע מתיחה כוללת של השרירים הזוקפים, החל משרירי הצוואר, באזור השכמה, הגב העליון, התחתון והגפיים. רק מתיחה כזו יכולה להחזיר לגוף את התנועתיות שאבדה לו.

מתיחה ארוכה
למרות שהשימוש במתיחה ככלי טיפולי בכאבי גב תחתון אינו חדש, הרי שרוב המתיחות השכיחות מבוצעות לקבוצת שרירים ספציפית לדוגמה: שרירי הירך האחוריים. המתיחות מתבצעות לפרק זמן קצר של עד דקה, מספר פעמים מוגבל 2-3. מבחינה פיזיולוגית, למרות מה שרבים חושבים, מתיחות אלה בפועל לא משפרות את אורך או גמישות רקמת השריר או רקמת החיבור. עיקר ההשפעה שלהן הוא בהעלאת הרגישות של הגוף לכאב. לעומת המתיחות המקובלות בשיטות ,global posture re-education המתיחות מבוצעות זמן רב למשך כ 15 דקות. היתרון בביצוע מתיחות ממושכות הוא שעל מנת לשפר את תפקוד הרקמה על ידי מתיחות ישנו יחס הפוך בין הכוח המופעל על הרקמה ובין זמן המתיחה. ביצוע מתיחות לאורך זמן ממושך יעילות גם כאשר העומס על הרקמה נמוך מאוד מה שמפחית מאוד את הסכנה להחמרת הכאבים.
מנגנון פיזיולוגי נוסף, דרכו השיטה פועלת, נובע מהעובדה שבזמן המתיחה יש לשמור על מנח הגב לכל אורכו. פעולה זו מתבצעת על ידי כיווץ שרירים ממושך של השרירים העמוקים שעוברים לאורך כל הגב. כיווץ זה, לאורך זמן, גורם להפחתת המתח השרירי שמוביל לירידה בכאב.
במהלך השנים נערכו מספר מחקרים אשר בחנו את יעילות השיטה והיא נמצא כיעילה בשיפור תנועתיות הגב, בליקוי יציבה שונים ובמחלות ניווניות של עמוד השדרה. בנוסף, מחקרים מראים שהיא גורמת לשיפור בתפקוד שרירי הנשימה ויעילה כטיפול בכאבי צוואר וכאבים במפרק הלסת.
אולם למרות יעילותה, עד כה הטענה העיקרית נגדה הייתה שהמחקרים שבוצעו תוך שימוש בשטה לא עמדו בדרישות המחקר המודרניות. רק לאחרונה התפרסם מחקר איכותי שהתפרסם ב j of rheumatic disease והוכיח שטיפול בשיטה אכן מהווה טיפול יעיל וזמין לכאבי גב.

כך תעשו זאת נכון
בפועל, הטיפול בשיטה מתבסס על שתי תנוחות עיקריות שמיועדות למתוח את שרשרת השרירים האחורית: משרירי הצוואר, הגב והירך האחורית ואת שרירי השרשרת הקדמית: שרירי בית החזה, הירך הקדמית והמפשעה.
בזמן ביצוע כל מתיחה צריך להימנע מביצוע תנועות מפצות: שמירה על הקשת הצווארית, הזרועות פשוטות לצידי הגוף, שמירה על קשת הגב התחתון, כאשר עצם הזנב נוגעת ברצפה במלואה ולהקפיד על ביצוע נשימות עמוקות.
המתיחה מבוצעת בכל תנוחה כ 15 דקות, התחושה היא של מתיחה קלה מאוד ובהדרגה ובעדינות לנסות ולהגדיל את טווח התנועה.

מתיחה לשרשרת השרירים האחורית:
תנוחת המוצא: שכיבה על הגב, ידיים פרושות לצדדים, הרימו את הרגליים תמוכות על הקיר, אגן צמוד ככול הניתן לקיר, ברכיים כפופות. שמרו על מנח הצוואר והגב התחתון, נשמו עמוק.
המתיחה: בהדרגה נסו ליישר מעט את הברכיים.

 

 

 

 

 

 

מתיחה לשרשרת השרירים הקדמית:
תנוחת המוצא: שכיבה על הגב, ידיים פרושות לצדדים, פשקו מעט את הרגליים, הצמידו עקב לעקב. שמרו על מנח הצוואר והגב התחתון, נשמו עמוק.
המתיחה: בהדרגה הגדילו את פיסוק הרגליים תוך כדי שמירה על המנח של הקרסול.

את המתיחות מומלץ לבצע בתדירות יום יומית. מומלץ להתחיל ב 5 דקות מתיחה בכל תנוחה ובהדרגה להגדיל את זמן המתיחה עד ל 15 דקות בכל תנוחה.
מומלץ לשלב את התרגול עם כל פעילות גופנית דינמית אשר מפעילה ומחזקת את השרירים.


מקורות נבחרים:

Lawand, Priscila, et al. "Effect of a muscle stretching program using the global postural reeducation method for patients with chronic low back pain: a randomized controlled trial." Joint Bone Spine 82.4 (2015): 272-277.‏
Pillastrini, Paolo, et al. "Effectiveness of global postural re-education in patients with chronic nonspecific neck pain: randomized controlled trial." Physical therapy 96.9 (2016): 1408-1416.‏
Castagnoli, Chiara, et al. "Effects in short and long term of Global Postural Reeducation (GPR) on chronic low back pain: a controlled study with one-year follow-up." The Scientific World Journal 2015 (2015).‏