11 עובדות, שחשוב לדעת, על חיזוק שרירי הישבן

חיזוק שרירי הישבן או בשפה המקצועית שריר העכוז הגדול, הוא מטרה של מתאמנים רבים החל ממתחילים ועד לספורטאים. לחיזוק יעיל ונכון חשוב להכיר אותו לעומק.

1. השריר נקרא בלטינית gluteus maximus והוא השריר הגדול ביותר בגוף האדם הן מבחינת המסה והן מבחינת הנפח. הוא עוטף את כל אזור הישבן החל מרקמת החיבור לרקמת שעוטפת את שריר הגב, יורד כלפי מטה לעצמות הירך וכל אזור האגן ועד לעצם הזנב, כאשר מסת השריר שלו יוצרת מבנה דמוי כיפה.

2. השריר "מככב" במחקרים אבולוציוניים כי הוא נחשב לשריר העיקרי שמאפיין את ההולכים על 2. בקופי האדם קיים שריר דומה, אבל מדובר בשריר חלש אשר אינו פעיל ואילו אצל בני האדם, השריר מפותח הרבה יותר והוא שריר חשוב בשל העובדה שהוא ששומר על יכולתנו לשמור על עמידה זקופה.

3. בשל מיקומו האנטומי המרכזי והגודל שלו, הוא משפיע גם על התפקוד של החלק העליון של הגוף וגם של התחתון. לכן, החיזוק והתרגול שלו חשובים מאוד למניעה ושיקום של כאבים אורתופדיים: החל מכאבי גב תחתון,שיפור בתפקוד ומניעת כאבים במפרק הירך, מניעת פציעות טראומטיות בברך כגון: קרע ברצועה הצולבת, מניעה ושיקום של כאבי ברכיים כטיפול ומניעה של דלקות בגיד אכילס.

4. מבחינה ספורטיבית הוא שריר שמתכווץ בעיקר בפעולות שדורשות כוח רב. כך לדוגמה בהליכה כ 10% מהשריר מתכווץ ובריצה כיווץ השריר גדל פי 3 . גם בפעולות טיפוס על סולם או בעלייה על מדרגות הוא מתכווץ פי 3, אולם בריצה מהירה מאוד או בזמן ניתור קדימה או כלפי מעלה עוצמת הכיווץ שלו גדלה עד פי 7 מאשר בהליכה, דבר המצביע על החשיבות שלו בתהליך האבולוציה של האדם בעיקר בצייד שבו הוא נדרש לריצה מהירה וטיפוס.

כפיפה בברך מגבירה את הכיווץ

 

5. יש חשיבות גדולה לאימון וחיזוק שלו, זאת מכוון שאת פעולת פשיטת הירך לאחור הוא מבצע ביחד עם שרירי הירך האחורית, (שרירי המסטרינג). ללא תרגול, שרירי הירך האחורית החלשים יותר הופכים בהדרגה ליותר ויותר דומיננטיים ומתכווצים בעצמה במקום שריר העכוז ולכן, הוא נחלש והופך לפחות פעיל. על מנת לגרום לו להיות דומיננטי, בזמן פשיטה של הירך לאחור, כופפו מעט את הברך. הכיפוף גורם לקיצור שרירי הירך האחורית ומוביל לפעולה מוגברת של שריר העכוז.

6. מבחינה אנטומית מדובר בשריר אחד, אבל מבחינת תפקוד? בשנים האחרונות מחלקים את תפקוד השריר לשני שרירים על פי התפקוד שלהם. החלק העליון של השריר אחראי בעיקר על תנועה נכונה של הירך. השריר מונע את הסיבוב של הירך וקריסת הברך פנימה ואילו חלקו התחתון של השריר, חשוב בעיקר בדחיפת הרגל מהקרקע להשגת מהירות אופקית גדולה יותר ויכולת ניתור גדולה יותר.

התרגיל הטוב ביותר לחיזוק השריר העליון

 

7. חיזוק שרירי הישבן בשעורי פילאטיס, או עיצוב למיניהם.
עיקר התרגול מתבצע לחיזוק חלקו העליון המייצב של השריר. אם עד לפני מספר שנים תרגילים אלה, בשל עצמותם הנמוכה, לא נחשבו כיעילים בשיפור תפקוד השריר הרי שבשנים האחרונות מחקרים מראים שבפועל אין צורך בהתנגדות גדולה אלה מה שחשוב זה ביצוע מספר חזרות רב, עד להרגשת עייפות של השרירים.

פיסוק רחב מגביר את כיווץ הישבן

 

8. את החלק התחתון של השריר, מומלץ לחזק בחדרי הכושר. תרגילי החיזוק שלו מתבססים על ביצוע תרגילים המבוצעים בעמידה וכוללים בעיקר כפיפה וישור של הברך ומפרקי הירך, תרגילי הסקווט למיניהם. תרגילים אלה גם מחזקים וגורמים לעלייה במסה שלו וגם משפרים את הביצועים הספורטיביים כמו יכולת הניתור. כיווץ שריר העכוז לא מושפע מעומק הכפיפה בברך, לכן תרגילים שמערבים כפיפה עמוקה של הברך פועלים בעיקר על שריר קידמת הירך הארבע ראשי. לכיווץ מוגבר שלו הגדילו את הפיסוק בין הרגליים בזמן התרגול.

התרגיל הטוב ביותר לחיזוק החלק התחתון של השריר

 

9. מחקרים מראים ששריר העכוז מתחזק לא רק כתוצאה מהעומס המופעל עליו, אלה יותר חשוב באיזה כיוון העומס המופעל עליו. בעוד התרגול הנפוץ ביותר לחיזוק החלק התחתון של השריר הוא בעמידה, ביצוע תרגילים כאשר העומס המופעל על השריר הוא אנכי לפעולת השריר גורם לכיווץ יעיל יותר שלו. התרגיל שמפעיל את השריר בצורה הטובה ביותר הוא hip trust.

10. תרגול אנכי של שריר העכוז לא רק מכווץ את השריר בצורה הטובה ביותר, אלה גם גורם לשיפור ביצועים כגון: מהירות מרבית, שיפור במהירות שינוי הכיוון ואת מהירות היציאה מהמקום, בקרב ספורטאים.

11. על מנת לחזק את כל השריר בצורה הטובה ביותר חשוב לשלב בין סוגי התרגולים: תרגול לשיפור היציבות של הירך, תרגול בעמידה ותרגול אנכי.


קישורים מומלצים:

חיזוק שרירי הישבן – למרות היותו שריר גדול ובולט מתברר שעל מנת לחטב ולחזק את שרירי הישבן יש צורך ללמד את השריר לפעול בעצמה . כיצד תעשו זאת?