הוא נחשב לתרגיל הכי שכיח בחדר הכושר והפופולרי מבין התרגילים המוצעים לשרירי הרגליים, אך עדיין רבים מאיתנו לא בטוחים כיצד לבצע אותו נכון. מחקרים חדשים עונים על השאלות הכי חמות בקשר לתרגיל הכי שכיח בחדר כושר
אין ספק שבשנים האחרונות תרגיל הסקוואט: ביצוע של כפיפת ברכיים בעמידה, הפך לתרגיל השכיח ביותר בקרב כל המתאמנים. החל ממתאמנים בגיל מבוגר שמעוניינים לשפר את תפקוד מפרקי הברכיים ולשפר את התפקוד היום יומי כגון: עליית מדרגות. ועד לספורטאים חובבים ומקצוענים אשר רוצים לשפר את יכולת הניתור והמהירות. הסיבה העיקרית שהפכה את התרגיל הזה לחלק חשוב בכל אימון היא שלמרות שהוא תרגיל פשוט מבחינה מוטורית – לא דורש יכולות מוטוריות גבוהות כגון: קואורדינאציה או שווי משקל, לא נדרש לביצועו ציוד יקר והוא כולל תנועה של כל מפרקי פלג הגוף התחתון: הירך, הברך, הקרסול ולכן גורם לכיווץ בו זמנית של מספר רב של שרירים חשובים: שרירי העכוז, הירך הקדמית והירך האחורית, שרירי השוק.
על אף פשטות הביצוע שלו, העובדה שהוא מערב קבוצות שרירים ומפרקים רבות הופכת אותו למורכב מבחינה ביומכנית. חלק מהשרירים שמתכווצים בתרגיל פועלים על שני מפרקים במקביל, לכן ביצוע לא נכון עשוי לגרום לתנועה לא מבוקרת שעלולה להגדיל משמעותית את העומס על המפרקים. במקרים אלו עיקר העומס מופעל על מפרק הפיקה בקדמת הברך – שהוא המפרק הרגיש ביותר בפלג הגוף התחתון.
מחקרים מראים שבזמן ביצוע תרגיל סקוואט, רק באמצעות משקל הגוף, כוחות הדחיסה במפרק הפיקה יכולים להגיע לפי 3 ממשקל הגוף ואילו ביצוע התרגיל עם התנגדות חיצונית משמעותית מגבירה את העומס המופעל על המפרק עד פי 6 . עומסים אלה, לאורך זמן, עלולים לגרום להגברת הסיכון להופעת כאבים אשר נובעים מחיכוך מוגבר בין הפיקה לבין עצם הירך.
אך למרות ההמלצה הגורפת של אנשי מקצוע בתחום הכושר לבצע את התרגיל, ישנם עדיין חילוקי דעות לגבי מה היא הדרך הנכונה ביותר לביצוע התרגיל. תרגול שמצד אחד יוביל לפעלה מרבית של השרירים ומצד שני לא יגרום לעומס מוגבר על המפרקים. חילוקי דעות אלה נובעים מהעובדה שעד לאחרונה לא בוצעו מחקרים אשר ניסו לתת מענה לשאלות האלו. רק בשנת 2017 התפרסמו מחקרים ביומכנים מקיפים אשר נותנים את התשובה מה היא הדרך המומלצת ביותר לבצע את התרגיל
האם בזמן כיפוף הברך לעבור את קו האצבעות או לא?
כאמור עיקר החשש של מתאמנים רבים הוא הגברת הסיכון להופעת כאבי ברכיים, כתוצאה מעומס מוגבר על מפרק הפיקה שחשוף בזמן התרגיל לעומסים מכאניים גבוהים. בשל כך, אחת ההנחיות המקובלות ביותר למתאמנים בזמן ביצוע הסקווט “יש להקפיד שהברך לא תעבור את קו האצבעות”.
מפתיע, אבל למרות שהאיגוד האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ בזמן ביצוע התרגיל לא לעבור את קו האצבעות, בזמן ביצוע כפיפה בברך, מתברר שעד כה הנחייה זו לא התבססה על שום עדות מדעית. רק לאחרונה מתפרסם מחקר מקיף בראשותו של ד”ר תומס קורנצק שפורסם בjournal of sport rehabilitation . במחקר השוו החוקרים את ההשפעה של ביצוע סקוואט עד קו האצבעות ומעבר לקו האצבעות על תפקוד המפרקים והשרירים. השוני בצורת ביצוע התרגיל הוא שכיפוף הברך מעבר לקו האצבעות מתבצע תוך כדי תנועה של עצם השוק קדימה ביחס לעצם הירך. תנועה זו קדימה,כך מתברר, מגדילה את כוחות המנוף הפועלים על הברך. המחקר מצא שביצוע כפיפת ברכיים עד קו האצבעות גרמה לביצוע התרגיל עם פחות כפיפה בברך ובמפרק הקרסול ויותר כפיפה במפרק הירך. כתוצאה מכך, העומס שמופעל על מפרק הפיקה של הברך ירד בכ 25% . אך לעומת זאת שרירי קידמת הירך (שריר ארבע ראשי), השריר החשוב ביותר לביצוע התרגיל, התכווצו בכ 15% פחות.
מסקנת המחקר שאם המתאמנים סובלים או חוששים מהופעת כאבי ברכיים, כתוצאה מביצוע התרגיל, אכן מומלץ לבצע את כפיפת הברך עד קו האצבעות. אך אם זאת יש לזכור שהכיווץ של השרירים בקדמת הירך, שהוא המטרה המרכזית לביצוע התרגיל, שמושג הוא נמוך יותר מאשר ביצוע התרגיל כאשר הברך עוברת את האצבעות. לכן, מומלץ לבצע את התרגיל בשלבים מתקדמים כנגד התנגדות ( משקולות) .
האם ביצוע סקוואט עמוק גורם לכיווץ חזק יותר של השרירים?
כאמור, ביצוע תרגיל הסקוואט גורם לכיווץ משמעותי של כל שרירי הרגליים, החל מהשרירים המניעים את המפרקים, שרירי קידמת הירך או שרירי הישבן, אך גם של השרירים המייצבים של הירך.
אחת הדרכים המקובלות להגביר את פעולת השרירים, היא ביצוע כפיפה עמוקה של הברכיים. זאת מתוך מחשבה שככול שהכפיפה עמוקה יותר פעולת השרירים הנדרשת היא גדולה יותר. הנחה זו מתבססת גם על התחושה הסוביקטיבית האישית שביצוע כפיפה עמוקה של הברכיים קשה הרבה יותר לביצוע מאשר כפיפה חלקית וגם על העלייה בפופולאריות של אימונים הפונקציונלאים: “קרוספיט” או אימונים צבאיים למיניהם, אשר חלק מהתרגילים נלקחים מעולם הרמת המשקולות שבו מבוצעות הנפות תוך כדי כפיפה עמוקה של הברכיים.
אולם במחקר שהתפרסם לאחרונה ב journal of strength and conditioning על ידי קבוצת חוקרים בראשותו של ד”ר דה סלבה, השוו החוקרים את דפוס פעולת השרירים בזמן ביצוע סקוואט תוך כדי כפיפה חלקית או כפיפה מלאה של הברכיים. תוצאות המחקר הראו שלא היה כל הבדל בעוצמת הכיווץ של השרירים בין כפיפה חלקית או כפיפה מלאה. הסיבה היא שבזמן כפיפה העמוקה חלק משרירים שפועלים על שני מפרקים כגון השרירים האחוריים של הירך בזמן ביצוע הכפיפה העמוקה הם פועלים יותר כמייצבים של הברך. לכן, כפיפה עמוקה בפועל לא מגבירה את כיווצם. ואילו השרירים החד מפרקים כגון: שרירי הישבן, שריר קידמת הירך מתכווצים בעוצמה מרבית בתחילת הכיפוף של הירך והברך.
הסיבה לקושי בזמן ביצוע הכפיפה העמוקה נעוצה בעובדה שבזמן הביצוע השרירים פועלים בזווית בה הם לא יעילים מכנית. השריר מתארך ופועל במצב שקשה לו לפתח כוח, דבר שגורם להאטה בביצוע התרגיל, מושג המכונה Sticking Point . אין הדבר אומר שהשריר מתכווץ יותר, אלא שהוא מתכווץ במצב בו קשה לו לגייס כוח.
בהתחשב בעובדה שהעומס המכאני הגבוה יותר שמופעל על מפרק הברך הוא בכפיפת ברך של 90 מעלות, החוקרים ממליצים לבצע את הסקוואט על ידי כפיפה חלקית של הברכיים שמספיקה להשגת כיווץ שרירי מרבי ולא לבצע כפיפה עמוקה מאוד שאינה משפרת את תוצאות האימון ועלולה להעמיס על מפרקי הברכיים.
מקורות נבחרים:
http://highfit.com.br/wp-content/uploads/2017/03/Squat-MARCHETTI-2017.pdf
4 תגובות בנושא “הדרך הנכונה לבצע תרגילי סקוואט”
שרה
כמה פעמים ביום מומלץ לעשות תרגיל זה כדי לחזק את שרירי האגן לחלוטין ולעלות את השריר..
אריה
צריך להיזהר בביצוע עם משקולות. אבדן יציבות יכול להגמר בפציעה.
שי גרינברג פיזיולייף
צריך לזכור שככול שעוברים את ה אצבעות הלחץ על מפרק הפיקה גדל. לכן אם לא כואב אפשר לעבור את קו האצבעות במספר מעלות.
אולם חשוב לזכור שמדובר במפרק רגיש . לכן עדיף לבצע את התרגיל עם משקולות עד לקו האצבעות. כך השריר עובד קשה יותר. ואין עומס מיותר במפרק
גדעון וייס = Gideon Weisz
אז, אם לא כואב, מוטב לעשות את הסקוואט עם הברכיים מעבר לקו העצבאות?