מתאמנים קשה? לא מוותרים על אימון? משתמשים בכל אמצעי על מנת להתאושש מהר לקראת האימון הבא? יתכן שאתם דווקא פוגעים ביעילות האימון.

לביצוע סדיר של פעילות גופנית ישנן השפעות בריאותיות מכריעות. אימון גורם לשיפור משמעותי בתפקוד של מערכת הלב הנשימה וכלי הדם, משפר את כוח ומסת השרירים, מפחית את גורמי הסיכון לרוב המחלות: השמנת יתר, סכרת, ועוד. ההשפעה האדירה של הפעילות הגופנית, יותר מכל טיפול תרופתי זה או אחר, נובעת מכך שבזמן האימון מופעלים על הגוף גירויים רבים: עלייה בטמפרטורה בשרירים, עלייה בעומס המכאני המופעל על העצמות ורקמת החיבור, ירידה באספקת החמצן לשרירים ועלייה בתוצרי לוואי. גירויים אלה גורמים לפעולה של מספר רב של תהליכים פיזיולוגים שכוללים: תהליכים מטבולים כגון: חידוש מאגרי אנרגיה בשריר. תהליכים דלקתיים המערבים את מערכת החיסון לדוגמה: בנייה מחדש של תאים שנפגעו ותהליכים הורמונלים שגורמים להפרשה של גורמי גדילה שונים. שילוב בפעולת שלושת המנגנונים האלו גורם להסתגלות הגוף למאמצים ולשיפור בכושר הגופני. תהליך שמתחיל מיד בסיום האימון ונמשך כ 48 שעות.
אולם, בשנים האחרונות אחת מהתוצאות של העלייה במודעות לביצוע פעילות גופנית היא שמתאמנים מבצעים פעילות גופנית עצימה בהיקפיים או בעצימות שפעם היתה שמורה רק לספורטאים מקצועניים. כך לדוגמה עולה בהדרגה מספר רצי המרתון, משתתפי תחרויות הטריאתלון, מתאמני הקרוספיט ומתאמנים בחדרי הכושר אשר מבצעים אימונים בדרגת קושי גבוהה בכל ימות השבוע. אחד המאפיינים של מתאמנים אלה, הוא הרצון להמשיך לבצע אימונים עצימים ברצף. על מנת לשמור על שיגרת האימונים בקצב גבוה הם משתמשים בכל האמצעים המקובלים אשר יקצרו את זמן ההתאוששות בין האימונים ויאפשרו להם להרגיש טוב יותר בזמן האימון עצמו. אבל, מחקרים מראים ששימוש מוזגם באמצעים אלה, באופן קבוע, לאורך זמן עלול דווקא לעכב את התגובה הפיזיולוגית לאימונים וכך לפגוע בהשפעות האימון.

נטילת ויטמינים, נוגדי חמצון: בזמן הפעילות הגופנית אחד מתוצרי הלוואי של תהליכי הפקת האנרגיה בתא הוא יצירה של רדיקלים חופשיים, תהליך המכונה עלייה במתח החימצוני. מדובר במולקולות זעירות ופעילות מאוד אשר עלולות לפגוע בקרום התא. על מנת לצמצם את פעילותן בגוף ישנם תאים ומולקולות שונות, אשר קולטים ומנטרלים את אותן מולקולות מזיקות. לאנשים מבוגרים, כאשר היכולת הטבעית של הגוף לנטרל את אותן מולקולות יורדת עם הגיל, מומלץ לנטול חומרים כגון ויטמינים על מנת לפחית את הנזק שעלול להיגרם לגוף. אולם יש מתאמנים צעירים ובריאים אשר מתאמנים בדרגת עצימות גבוהה אשר מתוך מטרה להגן על הגוף נוטלים את אותם חומרים נוגדי חמצון כגון ויטמין A E Q -10. מחקרים מראים ששימוש רציף בחומרים אלו, ללא הצדקה, עלול לפגוע בתהליך האימון. מתברר שיצירה טבעית של אותם מולקולות רדיקלים הנה חלק מהתגובה הטבעית של הגוף שגורמת לאחר האימון לשיפור בתפקוד מנגנוני יצירת אנרגיה והאצה של תהליכי בניית השריר.
המלצה: נטלו את הויטמינים רק בהמלצת תזונאי.

שימוש מוגזם באמבטיות קרח: שימוש באמבטיות קרח לאחר האימון, נפוץ בקרב ספורטאים על מנת לקצר את זמן ההתאוששות. היתרון המרכזי של קירור הגוף הוא הפחתת התגובה הדלקתית למאמץ שמתבטאת בעיקר בהקלה בכאבי שרירים שמופיעים יום לאחר ביצוע מאמץ עצים. אולם כיום ישנם חילוקי דעות בנוגע ליעילות של אמבטיות הקרח. יש מחקרים שמראים שחוץ מירידה בכאב אין להם השפעה ממשית על תפקודי הגוף. לא רק זאת, ביצוע אמבטיות קור, בעיקר לאחר אימוני כוח או לאחר אימון לא מאומץ, מעכבת את הגעת תאי מערכת החיסון לשרירים מה שעלול לפגוע בתאי הגוף אשר לא נפגעו בזמן האימון.
המלצה: בצוע אמבטיות קור מומלץ בעיקר לאחר אימון בסביבה חמה או אימון אירובי ארוך ועצים. לא מומלץ לבצע לאחר אימוני כוח או באופן שוטף.

להתאמן תוך שימוש בתרופות נגד כאב או דלקת: כאשר מבצעים פעילות גופנית אינטנסיבית כאבי שרירים ומפרקים הם תופעה שבשגרה. לרוב הכאבים חולפים לאחר יום יומיים של מנוחה, אולם חלק מהמתאמנים על מנת להימנע מתחושת הכאב או לקצר את המנוחה נוטלים תרופות נוגדות כאב ודלקת. מתברר שנטילה של תרופות, גם כאלה שלא מצריכות מרשם רופא כמו אקמול או אדוויל, גורמת לעיכוב בפעולה הפיזיולוגית הטבעית של האימון שמבוססת בחלקה על פעילות של תאי מערכת החיסון אשר בונה מחדש את הרקמות שנפגעו.
המלצה: לא מומלץ להשתמש בתרופות על בסיס קבוע לאחר אימונים עצימים. במידה והכאבים מפושטים או מקורם בשרירים עדיף להפחית את עומס האימונים או לתת לגוף להתאושש עוד יום.

מקצרים את זמן השינה על מנת להתאמן: אורח החיים המודרני שכרוך בשעות עבודה מרובות גורם לכך שרבים מהמתאמנים מנצלים את שעות הבוקר המוקדמות לאימונים, בעיקר מתאמנים שזקוקים לזמן אימון ארוך מהרגיל. לעיתים הקימה המוקדמת באה על חשבון שעות שינה. כיום ידוע שלשינה יש מרכיב חשוב בתהליכי ההתאוששות של הגוף ובבנייה מחדש. שינה לא מספקת פוגעת באיזון של התאוששות הגוף. מצד אחד היא גורמת לירידה בהפרשה של הורמוני הגדילה שהכרחיים לחידוש הרקמות, מצד שני היא מגבירה את פעילות התהליך הדלקתי. שני תהליכים אלה גורמים לירידה בתפקוד בזמן האימונים ועלולים להגדיל את הסיכון להופעת פציעות.
המלצה: שינה חשובה מאוד להתאוששות, הקפידו על 7 שעות שינה בלילה.

מתעלמים מכאבים וממשיכים להתאמן: למרות שפעילות גופנית מותאמת גורמת לאורך זמן להפחתה בתחושת הכאב הכרוני, חלק מהמתאמנים בעלי כושר גופני גבוה לוקחים את התפיסה הזו צעד אחד רחוק מידי, מתעלמים מתחושת הכאב וממשיכים להתאמן באינטנסיביות זאת מתוך חשש שהפסקת האימון תגרום לירידה בכושר הגופני. אך בפועל תחושת הכאב בזמן האימון גורמת לירידה ביכולת העצבית של השרירים להתכווץ וכך למרות שהאימון בדרגת קושי גבוהה, בגלל תחושת הכאב האימון לא יהיה יעיל. בנוסף, תחושת הכאב גורמת להפרשה של הורמון קורטיזול אשר מגביר את התגובה הדלקתית לאחר האימון, גורם לפירוק מוגבר של חלבוני השריר ומעכב את חידוש מאגרי האנרגיה בשרירים.
המלצה: אם אתם סובלים מכאב, הפחיתו משמעותית את העומס והתאמנו בלי כאב. בצעו תרגילים מתאימים ורק כשהכאב חולף חזרו בהדרגה לדרגת עצימות גבוהה.