כשמגוון אימוני הכושר רק עולה מיום ליום, קשה לקבוע מהי הדרך הנכונה והמהירה להביא לגדילה בכוח השרירים. מחקר חדש בדק ומצא – איזה אימון יגרום לשריר שלכם לעבוד בצורה הכי יעילה. התשובה תפתיע אתכם

בשנים האחרונות ענף הכושר עבר מהפכה בתחום אימוני הכוח. אם עד לפני מספר שנים עיקר אימוני החיזוק של השרירים התבצעו באמצעות מכונות או משקולות – הרי שבשנים האחרונות הפכו אימוני הכוח למגוונים יותר ויותר: החל מאימונים פונקציונליים המבוצעים באמצעות משקולות חופשיות כמו קרוספיט או קטבלס, עד לאימונים מחזוריים, או אימוני TRX המבוססים על התנגדות משקל הגוף.
הבסיס הפיזיולוגי המשותף לאימונים אלו הוא ביצוע כיווץ של השרירים כנגד התנגדות. זו בתורה מובילה לגירוי פיזיולוגי המביא להגברת מספר היחידות המוטוריות בשריר, לשיפור בתפקוד סיבי השריר, ובסופו של דבר לגדילה בנפחו.

בשנים האחרונות, במקביל לעלייה במגוון סוגי אימוני הכוח גם כמות המחקרים בנושא גדלה. כיום, בניגוד לעבר, ידוע שיעילותם של אימונים אלו לא נקבעת על ידי התנגדות בלבד, אלא תלויה במספר גורמים כמו סוג האימון, התרגילים, ההתנגדות, העומס ועוד.

המדע מאחורי אימוני הכוח
אחד הפקטורים החשובים באימוני כוח הוא גודל ההתנגדות הפועלת על השריר לאורך טווח התנועה שלו. מבחינה פיזיולוגית יכולת הפקת הכוח של השריר גדלה כאשר הוא קרוב לאורך שלו במצב מנוחה. כלומר, ככל ששריר נמתח או מתקצר בזמן ביצוע תרגיל – היכולת שלו להפיק כוח יורדת.
הסיבה לכך טמונה במנגנון פיזיולוגי של הגוף. כאשר שריר מתכווץ מתרחש תהליך כימי אשר גורם לשתי מולקולות החלבון העיקריות בו – אקטין ומיוזין, אשר במצב מנוחה ממוקמות אחת מול השנייה – להימשך אחת אל השנייה. במצב זה מתקיימת חפיפה גדולה בין המולוקולות – מה שמביא לכך שבזמן הכיווץ רק חלקן יהיו מעורבות בתהליך. מכאן יכולת הפקת הכוח של השריר קטנה.
עיקרון פיזיולוגי זה מהווה את הבסיס לעבודה עם מכשירי הכוח במכוני הכושר. מתוך הנחה שהפעלת התנגדות מותאמת לכל שריר באופן ספציפי תביא לשיפור בתוצאות האימון – העומס אינו משתנה בזמן התרגיל עצמו, אלא גדל מאימון לאימון, מונח הנקרא "עומס קבוע" (Constant Load).

גם אימונים פונקציונאליים עובדים על פי עיקרון זה ופועלים בזוויות מאוד מצומצמות של השרירים, מתוך הנחה שהדבר יוביל לשיפור מיטבי בכוח שלהם. באימונים אלו מתבצעים לא מעט תרגילים דוגמת סקוואט בעמידה או מכרעיים, המשלבים פעולות יומיומיות טבעיות כמו קימה מכיסא או עלייה על מדרגה. מסיבה זו הם נחשבים כיעילים מאוד בפיתוח כוח.
בנוסף לזאת, חלק מהתרגילים מבוצע במהירות רבה (באופן בליסטי). היתרון הוא שהדבר מאפשר עבודה בעומס נמוך באופן יחסי על מנת להשיג שיפור משמעותי בכוח השריר. החיסרון הוא באופן הביצוע המהיר של התרגיל – המביא לכיווץ משמעותי של השריר בעיקר בתחילת התנועה.

גומיית הכושר זוכה לעדנה מחודשת
לעומת אימונים "טרנדיים" אלה, אימון באמצעות גומיות כושר אלסטיות נחשב לאימון מיושן שזוכה לפופולריות בעיקר באימוני חיזוק לגיל המבוגר. אחת הסיבות העיקריות היא שגומיית הכושר האלסטית, בניגוד למשקולות, מספקת התנגדות משתנה לאורך כל טווח התנועה. היא נמתחת בזמן ביצוע התרגיל ומעלה את ההתנגדות ככל שטווח התנועה גדל והשריר מתקצר.
פעולה זו יוצרת מצב בו ההתנגדות המרבית שמופעלת על השריר מתרחשת דווקא בזמן שהנ"ל נמצא במצב מקוצר, בניגוד לאימון משקולות בו ההתנגדות המרבית מתרחשת כשהשריר נמצא באורך אופטימלי. מסיבה זו אימון עם גומייה נחשב עד לא מזמן כפחות יעיל בשיפור תפקוד השרירים.
עם זאת, מחקרים חדשים מהשנים האחרונות מראים שדווקא אימון באמצעות הגומייה גורם לשיפור גדול יותר בכוח השרירים מאשר אימון באמצעות משקולות חופשיות.

ממחקרים שבוצעו ע"י קבוצת חוקרים מאוניברסיטת גרנדה בספרד בראשותו של ד"ר חירוסה והתפרסמו במגזין Journal Of Strength And Conditioning עולה שבניגוד למה שהיה נהוג לחשוב – השפעה של אימון כוח לא נקבעת רק על ידי התכונות הביומכניות של השריר, קרי האורך שלו, אלא בעיקר על ידי פעילות מערכת העצבים.
מתברר שאימון בהתנגדות משתנה על ידי גומייה מביא לגירוי גבוה יותר של מערכת העצבים, אשר מפעילה בתגובה יותר יחידות מוטוריות בשריר. התוצאה: שיפור בכוח השרירים.

יתרון נוסף שיש לאימון עם גומייה הוא היכולת להגדיל את ההתנגדות על ידי הגברת מהירות הכיווץ. יתרון זה בא לידי ביטוי כאשר מבצעים תרגילים המתאפיינים בתנועה מהירה כמו הנפות משקל.
בעת ביצוע של תרגול מהיר מרב היחידות המוטוריות בשריר מגוייסות בתחילת התרגיל על מנת להשיג תנופה שתאפשר את המשך ביצועו. לעומת זאת, כאשר התרגילים מבוצעים באמצעות גומייה, השרירים צריכים להתכווץ בעוצמה לאורך כל התרגיל ולא רק במהלכו. כתוצאה מכך ההשפעה העצבית והמטבולית של אימון הכוח גדלה.

המסקנות הן שלמתאמנים מתחילים או למתאמנים בגיל מבוגר אשר זקוקים לאימונים בעומס נמוך השימוש בגומייה יעיל לא פחות מאימון באמצעות מכשירי הכושר. לעתים כאשר המטרה היא שיפור משמעותי בכוח השרירים הוא אף יעיל יותר, ולכן מומלץ לשלב אותה בחלק מתרגילי האימון.
למתאמנים בעלי כושר גבוה, או ספורטאים אשר כבר מתרגלים בעומסים ומשקלים גבוהים על מנת לשפר את כוח השרירים, מומלץ להוסיף גומיות כושר למוט המשקולות שיספקו התנגדות אלסטית וישפרו את יעילות האימון.


מקורות נבחרים:

https://www.researchgate.net/profile/Ignacio_Chirosa/publication/276297645_Effects_Of_Variable_Resistance_Training_On_Maximal_Strength_A_Meta-Analysis/links/59e069a40f7e9bc512643365/Effects-Of-Variable-Resistance-Training-On-Maximal-Strength-A-Meta-Analysis.pdf