אוכלים חלבונים לאחר אימון כוח במטרה לעלות מסת שריר? תתפלאו אבל הזמן הכי טוב לאכול חלבונים הוא דווקא לפני השינה. איך זה משפיע? בכתבה הבאה

שילוב של תזונה מותאמת עם פעילות גופנית יכול להגדיל משמעותית את התוצאות של האימון הגופני. אחד השילובים הפופולארים ביותר בקרב מתאמני הכוח, הוא תזונה עשירה בחלבונים בשילוב עם אימוני התנגדות. שכן אימון כוח בדרגת קושי גבוהה, שמיועד לעליה במסת השרירים, גורם להרס פיזיולוגי של חלבוני השריר שמוביל לכך שב 48 שעות לאחר האימון מתרחש תהליך בנייה מחדש של חלבוני השריר שמטרתה לשפר את כוח השריר. במהלך תהליך זה חשוב לספק לגוף חלבונים במטרה לעצור את תהליכי הפירוק של החלבונים וגם לספק לגוף מולקולות חלבון זמינות במטרה למקסם את תהליכי הבנייה מחדש של חלבוני השריר. זו הסיבה שחלק גדול מהמתאמנים, בעיקר צעירים, צורך חלבונים בסמוך לסיום האימון אם באמצעות ארוחה עשירה בחלבון, שתיית אבקות חלבון או אכילת חטיפים עשירים בחלבון.
אולם מבחינה מדעית ישנן עדויות סותרות לגבי התועלת של תוספת החלבונים בטווח של כ 4 שעות לאחר האימון. הסיבה שתוספת חלבונים לא נמצאה יעילה בקרב כל המתאמנים תלויה במספר משתנים: הראשון הוא דרגת הקושי של האימון. תוספת של חלבונים יעילה רק כאשר אימון הכוח מבוצע בעצימות גבוהה ומדובר באימון ממושך. באימון לא עצים לא נמצאה יעילות לתוספת החלבון. המשתנה השני הוא כמות החלבונים. ממחקרים עולה שנטילה של החל מ 30 גרם חלבון יעילה לעומת כמויות נמוכות יותר שלא נמצאו כיעילות.

עניין של תזמון
בשנים האחרונות מתפרסמים מחקרים המראים שתזמון של נטילת החלבונים חשוב לא פחות. אם כיום התפיסה הרווחת, שיש לתזמן את נטילת החלבונים בהתאם לזמן האימון וחשוב לאכול את החלבונים עד כ 4 שעות לאחר סיומו, הרי שמחקרים חדשים מראים יעילות גבוהה יותר לנטילת החלבונים לא על פי זמני האימון אלה על פי פעילות השעון הביולוגי.
השעון הביולוגי rhythm Circadian, אותו מרכז במוח אשר בהתאם לגירויי האור והחושך מפריש הורמונים ומווסת את פעולת מערכת העצבים ובכך מווסת את עוצמת התהליכים המטבוליים בגוף. במהלך היום, כאשר אנו פעילים, השעון הביולוגי מפריש הורמונים שמגבירים את פירוק מאגרי הגליקוגן בכבד ומגבירים את הפעילות המטבולית של השרירים כל זאת על מנת לספק לשרירים אנרגיה זמינה ושתהליכי יצור האנרגיה יהיו יעילים יותר על מנת להקל עלינו לבצע פעילות בשעות היום.
לעומת זאת, בשעות הלילה השעון הביולוגי מפריש חומרים אשר מבצעים את התהליכים ההפוכים, בנייה של מאגרי האנרגיה בכבד ובשרירים וספיגה של קלוריות. זאת אחת הסיבות לחשיבות הרבה של השינה להתאוששות הגוף לאחר מאמצים אך גם הסיבה העיקרית מדוע לא מומלץ לאכול בשעות הערב המאוחרות ארוחה עשירה בקלוריות העלולה לגרום לעלייה במסת השומן בגוף. מחקרים מראים שאכילה לאחר השעה 8 בערב, בשל פעילות של השעון הביולוגי, מגבירה את הסיכון להשמנה ותחלואה במחלות מטבוליות שונות.

ניצול הלילה
אך למרות שאכילה לפני השינה נחשבת כלא בריאה, מתברר שניתן לנצל את הפעילות של השעון הביולוגי בלילה, באמצעות אכילה של חלבונים לפני השינה, לשיפור בתוצאות אימון הכוח. במחקר ראשון שהתפרסם בנושא בשנת 2012 בעיתון journal of sport medicine exercise נמצא שבקרב ספורטאים שנטלו חלבונים לפני השינה התרחשה עלייה של כ 20% בתהליך הבנייה של השרירים לאחר האימון וכ 50% מכמות החלבון שנצרכה נוצלה בשרירים לצורך בנייה של חלבוני השריר. תהליכים אילו הובילו להתאוששות טובה יותר של הספורטאים.
במחקרים נוספים, שבדקו השפעה ארוכת טווח, 12 שבועות, של אכילת חלבונים לפני השינה בשילוב עם אימון עצים בהשוואה לנטילת חלבונים לאחר האימון מצאו שנטילת חלבונים לפני השינה גרמה לעלייה משמעותית של כ 10% במסת השרירים בהשוואה לעלייה של 6% בלבד בקבוצה שנטלה חלבונים רק לאחר האימון. בנוסף, תזמון נטילת החלבונים לפני השינה גרם לעלייה משמעותית בכוח השריר בהשוואה לקבוצה שנטלה אותם לאחר האימון.
על מנת להדגיש כמה התזמון של נטילת החלבון, ממש לפני השינה, בוצע מחקר נוסף שהתפרסם בשנה האחרונה בj of clinical physiology and functional imaging . המחקר השווה בין ההשפעה של נטילת חלבונים בשעות הערב לעומת נטילת חלבונים ממש לפני השינה וכלל גם בדיקות הדמיה של השרירים. תוצאות המחקר הראו שנטילת חלבונים לפני השינה גרמה לא רק לעלייה במסת השריר אלה גם גרמה לעלייה במשקל הגוף הרזה (משקל הגוף ללא רקמת השומן) ולשיפור הכוח מה שמראה שנטילת חלבונים לפני השינה גורמת לניצול טוב יותר של מולקולות החלבון לבנייה של השריר ולא גורמת להשמנה.
מציאת התזמון הטוב ביותר לנטילת החלבונים על פי השעון הביולוגי, מאפשרת גם לאוכלוסיות אשר זקוקות להגברה של השפעת אימוני הכוח, בעיקר במתאמנים בגיל מבוגר אשר סובלים מירידה טבעית במסת השריר ושעד כה נטילת החלבונים לא הייתה יעילה. הרי שנטילת החלבון לפני השינה יכולה לשפר משמעותית את תוצאות האימון.
אך אם זאת חשוב לזכור, שיעילות נטילת החלבון תלויה גם בסוג החלבון והרכב הפחמימות המתווסף אליו. לכן, מומלץ להיוועץ עם תזונאי מסומך לפני נטילת החלבונים בשילוב עם אימונים.

מקורות נבחרים:

Samuel L. Buckner1 , Jeremy P. Loenneke
Protein timing during the day and its relevance for muscle strength and lean mass Clin Physiol Funct Imaging (2018) 38, pp332–337

Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJProtein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc 2012;44:1560–9.