סובלים מכאבי ברכיים או מהשמנת יתר? רוצים להפחית את העומס על הברכיים בזמן הליכה? תתחילו ללכת בעלייה.

הליכה היא הדרך היעילה והטבעית ביותר של גופנו להתנייד ממקום למקום. בזמן הליכה מפרקי הגוף פועלים בזוויות הנוחות ביותר ושרירי הגוף מתכווצים ביעלות המכאנית המרבית. זו הסיבה שבגיל המבוגר הליכה היא הפעילות הגופנית הפופולארית ביותר, אם הליכה בחוץ או הליכה על מסילות הנעות בחדרי הכושר . להליכה ישנן יתרונות בריאותיים רבים: היא מגדילה את תוחלת החיים, עוזרת במניעת רוב המחלות כגון: מחלות לב, כלי דם, סוגי הסרטן שונים, מפחיתה את גורמי הסיכון המטבוליים עוזרת בשמירה על משקל גוף תקין.
אבל בגלל שההליכה כל כך יעילה, על מנת לשפר את הכושר הגופני ולהשיג את כל היתרונות הבריאותיים הליכה בקצב מתון, לרוב האוכלוסייה, אינה מספקת ויש צורך להגביר עוצמת המאמץ. ישנן שתי דרכים לעלות את דרגת המאמץ של הגוף בזמן הליכה, האחת הגברה של מהירות הליכה והשניה שינוי השיפוע (הליכה בעלייה) של המסילה הנעה. מבחינה פיזיולוגית שתי הדרכים משיגות תוצאה דומה: עלייה משמעותית בהוצאה האנרגתית של הגוף ופעולת מאומצת של מערכת הלב ריאה והשרירים. אולם מבחינה ביו-מכאנית ועומס שמופעל על המפרקים יש הבדל בין השתיים. זה נכון שהליכה היא פעילות בריאה שאינה גורמת נזק למפרקים, אך בכל זאת בזמן ההליכה אנו נושאים את משקל הגוף ובמצבים של השמנת יתר העומס על מפרקי הברך עולה משמעותית, כל ק"ג גוף מיותר גורם לעומס של כ 4 ק"ג נוסף על מפרק הברך בכל צעד. בקרב מתאמנים הסובלים משחיקת סחוס במפרקי הברך, מצב שכיח מאוד מעל גיל 60 שכ50% מהאוכלוסייה עלולים לסבול ממנו, אימוני הליכה מצטברים ואינטנסיביים בהתאם להמלצות של האיגוד לרפואת הספורט אמריקאי של הליכה 5 פעמים בשבוע למשך כ 40 דקות בהחלט עלולים, לאורך זמן, להעמיס על מפרקי הברך ולגרום להופעת כאבי ברכיים.

עלייה או מהירות
עד לאחרונה, מתאמנים רבים שרצו להגדיל את דרגת הקושי של אימון ההליכה, העדיפו להגביר את מהירות ההליכה. הגברת המהירות נתפסת להם כטבעית ונכונה יותר עבור מפרקי הגוף והשרירים ואילו הגברת השיפוע של המסילה ,הליכה בעלייה , בעיקר בשיפועים גדולים גורמת לשינוי משמעותי במנח הגוף ולכן, כך הם חושבים, מעלה את העומס על מפרקי הגוף.
אולם מספר מחקרים שבדקו את ההשפעה של אימון הליכה בשיפוע בהשוואה להליכה במהירות גדולה במישור, הראו תוצאה הפוכה. מתברר שהליכה בשיפוע, כתוצאה מהצורך לדחוף את משקל הגוף בעלייה, גורמת מצד אחד לפעולה מאומצת יותר של השרירים, שרירי הירך הקדמית, שרירי הירך האחורית ושרירי השוק, מה שמגביר את השפעה של ההליכה ומצד שני גורמת דווקא להפחתה של העומס המכאני המופעל על מפרק הברך.

השמנה שיפוע קטן
כך לדוגמה במחקר שהתפרסם j of orthopedic research השוו הליכה בשיפוע של 6 מעלות במהירות איטית להליכה במהירות כפולה במישור בקרב אנשים שסובלים מהשמנת יתר לעומת נבדקים במשקל תקין. הם מצאו שהליכה בעלייה גרמה להפחתה של 25% בעומס המופעל על מפרק הברך בקרב אנשים שסובלים מהשמנת יתר ולהפחתה של 35% בקרב אנשים במשקל תקין.
ישנן שתי סיבות לירידה בעומס המופעל על מפרקי הברך. האחת, בזמן הליכה בעלייה מתרחש כיווץ יתר של שרירי הירך מה שגורם לייצוב טוב יותר של מפרק הברך באמצעות השרירים. הסיבה השנייה שכתוצאה מהשיפוע, בזמן המגע של כף הרגל עם הקרקע, הברך נמצאת במנח כפוף יותר, כמו בזמן עלייה על מדרגה. כתוצאה מכך הזעזוע שנגרם לברך הוא נמוך יותר בהשוואה להליכה במישור שבזמן המגע עם הקרקע הברך כמעט נעולה.

שיפוע גדול לשחיקת סחוס
מדובר לא רק על הפחתת העומס בתנועה של יישור וכיפוף של הברך, אלה גם בהפחתת עומס משמעותית על צידי הברך. לרוב השינויים הניוונים של הברך ושחיקת הסחוס פוגעים יותר בחלק הפנימי של הברך ומתבטאים החל מהופעה של כאבים בחלק הפנימי של הברך ועד לשינויים מבניים אופיניים כמו מבנה רגליים בצורה המכונה ורוס (מה שמכונה רגליo ) . ניתן להבחין בזאת בעמידה כאשר כפות הרגליים צמודות המרווח בין הברכיים גדול באופן יחסי. כאשר מבנה הברכיים הוא במצב זה, בכל צעד מופעל עומס מכאני גדול הרבה יותר על החלק הפנימי של הברך. עומס זה נובע מתנועה לא מבוקרת וגם לא מורגשת של עצם הירך החוצה הגורמת להגדלת העומס על החלק הפנימי של הברך, שמלכתחילה פגיע יותר. כאשר מתרחשים השינויים המבניים בברך, מצב זה הוא מורכב לטיפול וגורם להאצה בפגיעה של הסחוס בברך.
לכן, חשוב לדעת שמחקר שהתפרסם בירחון Gait and posture מצא שבקרב נבדקים הסובלים משחיקת הסחוס של הברך בחלק הפנימי הגדלה משמעותית של השיפוע, מעל 10%, בזמן הליכה מפחיתה משמעותית את העומס על החלק הפנימי של הברך. בנוסף, ככול שמעלים את השיפוע בצורה חדה יותר לשיפועים של עד 20% משיגים כ 25% הפחתה בעומס המופעל על החלק הפנימי של הברך. הסיבה לכך היא שהליכה בשיפוע גדול הכריחה את הנבדקים, בזמן ביצוע הצעדים בעלייה, להטות את משקל גופם לכיוון הרגל הקדמית בזמן הדריכה. תנועה זו של העברת משקל הגוף גרמה לכך שהעומס של משקל הגוף בזמן המגע עם הקרקע התחלק בצורה שווה בין כל המשטח המפרקי של הברך וגרם להקלה בעומס המופעל על החלק הפנימי.
חשוב לזכור שלמרות שהליכה בשיפוע חד טובה יותר למפרקי הברך, עדיין מדובר במאמץ פיזי גדול. לכן, חשוב להתאים את דרגת המאמץ לכושר הגופני ולהתחיל את התרגול בשיפועים קלים למרות שהם פחות מהשיפועים המומלצים. בנוסף חשוב לתרגל בהדרגה עם השיפוע כל אימון למשך מספר דקות מועט, של 2-3 דקות ולהגדיל בהדרגה את הזמן על מנת לאפשר לשרירים להסתגל למאמץ הכרוך בהליכה עם שיפוע. לאנשים שסובלים משחיקה של סחוס בברכיים לאחר אימון הליכה מאומץ מומלץ לתת יום מנוחה למפרקי הברך ולא לבצע את התרגול יום לאחר יום.

מקורות נבחרים:
Haight, Derek J., et al. "A comparison of slow, uphill and fast, level walking on lower extremity biomechanics and tibiofemoral joint loading in obese and nonobese adults." Journal of Orthopaedic Research 32.2 (2014): 324-330.
‏ Haggerty, Mason, et al. "The influence of incline walking on joint mechanics." Gait & posture 39.4 (2014): 1017-1021.
‏ Peeler, Jason, et al. "Managing knee osteoarthritis: the effects of body weight supported physical activity on joint pain, function, and thigh muscle strength." Clinical Journal of Sport Medicine25.6 (2015): 518-523.‏