סובלים מכאבי ברכיים? מחקר חדש קובע תרגול תפקודי הוא היעיל ביותר.
4 תרגילים הכי טובים לסובלים מכאבי ברכיים.

שחיקת סחוס ניוונית בברכיים, אוסטאוארתריטיס, הנה המחלה הניוונית הנפוצה ביותר בקרב האוכלוסייה המבוגרת. אצל כ 80% מכלל מהאנשים מעל גיל 65 ימצאו סימנים לפגיעה בסחוס, אולם רק בקרב 60% הפגיעה ברקמת הסחוס בברכיים תתבטא בהופעה הדרגתית של כאבי ברכיים. בשלב הראשוני יופיעו כאבים בעיקר לאחר מנוחה החולפים בתנועה ועם ההתקדמות בשחיקה הם יחלו אף להופיע גם בזמן ביצוע פעולות יומיומיות כמו הליכה ממושכת או עלייה וירידה במדרגות, הכרוכות בהפעלת עומס על מפרקי הברך. עם הזמן הכאבים עלולים לגרום להגבלה משמעותית בתפקוד היומיומי.
הדרך היעילה והפשוטה ביותר למנוע ולהפחית את הכאבים ובמקביל לשפר את התפקוד היום יומי, היא ביצוע פעילות גופנית ובעיקר תרגילים שמטרתם חיזוק השרירים סביב מפרק הברך, ובמיוחד את השריר הירך הקדמי הלוא הוא שריר הארבע ראשי. חיזוק השרירים הוכח כמפחית משמעותית את העומסים הפועלים על הברך בזמן פעילות, ולאורך זמן משפר את תפקוד רקמת הסחוס.

חיזוק על פי תחושה
בשנים האחרונות ישנו מגוון רחב של שיטות תרגול שמיועדות לשפר את תפקוד שרירי הרגליים. החל מאימונים באמצעות מכונות כושר, אימונים באמצעות רצועות נתלות TRX, ביצוע תרגילים כנגד משקל גוף במצבי עמידה שונים ועד לשיטות אחרות כגון: פילאטיס יוגה , תרגול בבריכה ועוד.
למרות המגוון העצום של התרגילים והתפיסה הרווחת שכל פעילות גופנית יעילה לשיפור בתפקוד השרירים, כאשר מופעים כאבי הברכיים, ישנה חשיבות רבה לבחירת התרגילים. תרגילים אשר יגרמו לחיזוק משמעותי של שריר הארבע ראשי יהיו יעילים לאורך זמן אך מצד שני לא יגבירו את העומס המכני הפועל על הברך, דבר העלול להחמיר זמנית את הכאבים ולגרום לכך שמתאמנים רבים יחששו לבצע את התרגילים מתוך מחשבה מוטעת שהתרגול לא רק יחמיר את הכאבים אלה גם עלול לגרום לפגיעה נוספת במפרק הברך.
עד כה בחירת התרגילים המומלצים התבססה על מחקרים ביומכאניים אשר בדקו את עוצמת הכיווץ של השרירים בכל תרגיל והתאמת התרגילים למתאמן מתבצעת על פי דרגת הקושי הסוביקטיבית של המתאמן, שנקבעת על ידי שילוב של העומס שמופעל על השרירים שלו ועל פי תחושת הכאב או האי נוחות שלו בזמן ביצוע התרגיל. לא היה קיים מחקר או מודל אשר בחן את העומס המכאני שמופעל על מפרק הברך בזמן ביצוע תרגילים נפוצים.

חיזוק מדעי
רק לאחרונה התפרסם מחקר מקיף בעיתון journal of orthopedic and sport therapy של קבוצת חוקרים מאוניברסיטת לובן שבבלגיה. במחקר בחנו החוקרים באמצעות מודל ממוחשב וניתוח תנועה מורכב את העומסים שפועלים על חלקים שונים של מפרק הברך בזמן ביצוע תרגילים הנפוצים לחיזוק שרירי הברך.
את העומס שמופעל על מפרק הברך בכל תרגיל השוו החוקרים לעומס שמופעל על הברך בהליכה, מכיוון שהליכה היא הפעילות הבסיסית ביותר בחיי היום יום אשר מתבצעת ביעילות המכאנית המרבית וזאת מתוך מטרה למצוא את התרגילים שיפעילו את השרירים בצורה מאומצת יותר מהליכה אבל לא יגבירו את העומס המכאני על מפרק הברך. כך, ביצוע תרגילים אלה בשלב הראשוני יגרום לשיפור בתפקוד הברך בצורה היעילה ביותר.
תוצאות המחקר הראו שעל מנת לחזק את שרירי הברך בצורה נכונה ויעילה לא צריך ציוד מיוחד או ביצוע תרגילים מורכבים. מתברר שביצוע תרגילים תפקודיים פשוטים הם היעילים ביותר. כך לדוגמה: תרגול בסיסי של קימה וישיבה על כיסא גורם לכיווץ שרירי כמעט פי 2 מאשר נדרש לשרירים בזמן הליכה וגם כרוך בהפעלת עומסים נמוכים מאוד, רק 25% עומס שמופעל בהליכה.


תוצאות דומות התקבלו גם לגבי התרגיל השכיח ביותר, הסקווט, ביצוע כפיפה של הברכיים בעמידה. נכון שאין מחלוקת על כך שהוא גורם לכיווץ חזק של שרירי הירך, כיווץ של פי 4 מהנדרש בהליכה, אבל יש הטוענים שהוא תרגיל לא מומלץ לסובלים מכאבי ברכיים מכוון שהוא מפעיל עומס גדול על מפרקי הברך. תוצאות המחקר סותרות טענה זו ומראות שביצוע הסקווט מפעיל עומס הדומה לזה שמופעל בזמן הליכה לכן אין כל מניעה לבצע אותו.
במפתיע גם תרגול תפקודי בסיסי לדוגמה עליה וירידה ממדרגה, פעולה שרבים מהסובלים מכאבי ברכיים חוששים לתרגל אותה בשל העומס שמופעל על הברך כתוצאה מכך שחלק ממשקל הגוף זמנית מונח על רגל אחת, התברר כמפעיל עומס השווה להליכה. לעומת הזאת הכיווץ השרירי היה פי 2 גדול יותר בעלייה ופי 3 יותר גדולה בירידה מהמדרגה.


לא טבעי פחות מומלץ
לעומת זאת תרגילים שכיחים באימוני הכושר אך פחות תפקודיים כגון: ביצוע כפיפת ברך בצעד קדימהlung או ביצוע כפיפה של הברך בצעד הצידה side lung גרמו לעלייה משמעותית בעומס המכני המופעל הברך, במוצע פי 2 מהעומס שמופעל על הברך בזמן הליכה, וגם דרשו כיווץ שרירי גדול יותר פי 4 מאשר הליכה. אין זה אומר שתרגילים אלה עלולים לגרום לכאבי ברכיים, אלה שבקרב מתאמנים לא מאומנים, שסובלים או סבלו בעבר מכאבי ברכיים. תרגילים אלה פחות מומלצים בשלב האימון הראשוני.
הסיבה ליעילות התפקודית של התרגילים תלויה על פי החוקרים בשני גורמים: הראשון, מדובר בפעולות טבעיות של הגוף, אשר אנו מבצעים אותם בשגרה והשרירים והמפרקים מתורגלים בהם ולכן מומלץ להפוך אותם לאימון על ידי חזרה של מספר פעמים ברצף בהתאם ליכולת השרירים. הסיבה השנייה היא שזוויות התרגילים והעובדה שהעומס מופעל לרוב על שתי הברכיים, או כמו בעלייה על מדרגת מדובר על מעבר מדורג של העומס לרגל הקדמית הופך אותם לבטוחים יותר.
עוד עולה מהמחקר שתרגול הליכה, שרבים מהמתאמנים מייחסים לו גם את היתרונות של חיזוק שרירי הרגלים, כתוצאה מהיעילות של הליכה שרירי הירך הקדמית מתכווצים בעצמה נמוכה שאינה מספקת לחיזוק השרירים. לכן, למניעה של כאבי ברכיים מומלץ לשלב גם תרגילים תפקודיים. בנוסף התרגילים לחיזוק שרירי הברכיים גורמים בעיקר לכיווץ של השרירים הקדמיים, המיישרים של הברך אך לא גורמים לכיווץ משמעותי של השרירים האחוריים של הירך, הכופפים של הברך, שעל מנת לחזק אותם יש צורך בתרגילים ספציפיים לדוגמה: הרמות אגן בשכיבה וכו'.

מקורות נבחרים:
Van Rossom, Sam, et al. "Knee joint loading in healthy adults during functional exercises: implications for rehabilitation guidelines." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 0 (2018): 1-42.


קישורים מומלצים:

הדרך הנכונה לבצע תרגילי סקוואט

חיזוק בריאותי של שרירי הישבן