חשבתם שהחום לא בריא לשרירים? אז טעיתם. לפני ואחרי הפעילות הוא יעיל מאוד. מתי להשתמש בחום? בכתבה הבאה

עם הקיץ ועליית הטמפרטורות בחוץ הנושא המדובר ביותר בקרב המתאמנים הוא הקושי הגדול והסכנה בביצוע אימונים בתנאי חום. הסיבה לקושי הפיזי היא, שבזמן פעילות גופנית חלק גדול מהאנרגיה שמיוצרת בשרירים אינו מנוצל לכיווץ השרירים אלה מתפרקת ונפלטת כאנרגיית חום. זו הסיבה שטמפרטורת השרירים עולה בזמן מאמץ ולכן הגוף משקיע מאמצים רבים להיפטר מעודפי החום על מנת לקרר את עצמו באמצעות הזעה מוגברת ועלייה בזרימת הדם לעור. ככול שמבצעים את הפעילות בסביבה חמה יותר, כך הגוף מתקשה להיפטר מעודפי החום והדבר גורם לעלייה בקושי הפיזי של הפעילות ואף לסכנה של התייבשות או מכת חום.
הקשר האסוציאטיבי שבין אימון בתנאי חום לתחושות הקושי והסכנה לגוף גרמו לכך שהיתרונות של שימוש בחום לשיפור בתפקוד השרירים לפני או לאחר ביצוע מאמץ גופני נשכחו כמעט לחלוטין. מה עוד שספורטאים תחרותיים רבים נצפים לאחר אימון או תחרות כשהם מניחים על גופם שקיות קרח או טובלים באמבטיות קירור מיוחדות. השימוש הנרחב שספורטאים עושים בקור גורם למתאמנים רבים לחשוב שקירור הגוף יעיל יותר לשרירים מאשר חימום.
אולם כאשר בוחנים את ההשפעות הפיזיולוגיות של קירור הגוף, מתברר שטרנד הקירור, שדחק לגמרי את השימוש בחום, לאחר אימון אינו יעיל כמו שספורטאים רבים נוטים לחשוב. ההשפעה העיקרית של הקור, גם באמצעים הטכנולוגים המתקדמים ביותר, היא הפחתת תחושת כאבי שרירים לאחר ביצוע מאמצים ארוכים ועצימים מאוד שמתבצעים בעיקר בסביבה חמה. אף מתברר ששימוש בקור בצורה מוגזמת עלול דווקא לפגוע בהסתגלות הגוף לבצוע מאמצים.
לעומת השימוש הנרחב בקור, כאמור השימוש בחום במצבים שונים להשגת שיפור בתפקוד השרירים נזנח לחלוטין. מדהים אבל רק לפני כ 50 שנה עיקר הטיפול בכאבי שרירים או בפגיעות שרירים היה מתבצע באמצעות חימום. מבחינה מדעית לשימוש בחום ישנם יתרונות משמעותיים שבמקרים מסוימים אף עולים על היתרונות של שימוש בקור.
היתרון העיקרי של חום, בניגוד לקור, הוא ההשפעה ההפוכה שלו על קצב הפעילות המטבולית של השרירים. בעוד ששימוש בקור גורם לירידה בזרימת הדם ולהאטה בתהליכים המטבוליים והפיזיולוגים בשריר, חימום גורם להשפעה הפוכה שדומה מבחינה פיזיולוגית לאימון. החום מגביר את זרימת הדם העשיר בחמצן, גורם לפגיעה במעטפת השריר, מגביר את התהליך הדלקתי הטבעי שמתרחש בתגובה לאימון בשריר ובאמצעות כל התהליכים האלו החום, בדומה לאימון, משפר את העמידות ואת את קצב ההתאוששות של השרירים במצבים שונים .

חום לפני מגביר את עמידות השרירים
מחקרים מראים שחשיפה לחום חיצוני גבוה, לטמפרטורה של כ 40 מעלות , למשך כשעה כיום או יומיים לפני ביצוע מאמץ עצים משפרת את עמידות השרירים למאמץ, מצמצמת את הנזק השרירי ומקצרת את זמן התאוששות. שימוש בחום לפני הפעילות גורם לתגובה בשריר ולייצור חלבונים ספציפיים הנקראים "חלבוני העקת החום" ." heat shock protein" חלבונים אלה מיוצרים בשריר במצבים שעלולים לפגוע בשריר כגון: חום, ירידה באספקת החמצן או פגיעה מכנית בשריר. התפקיד שלהם הוא לייצב את חלבוני השריר ובכך להגביר את העמידות של השריר לעומסים מכנים גבוהים, כך שאותם "חלבוני העקת חום" שנוצרים בתגובה לחימום השריר מגנים על השריר בזמן ביצוע פעילות גופנית מאומצת, מונעים עייפות, משפרים את העמידות ומזרזים את תהליך ההתאוששות.

חום יעיל אחרי פציעה בשריר
כל מתאמן או ספורטאי יודע שלאחר חבלה או פציעה הטיפול הראשוני והמיידי כולל בעיקר קירור של המקום הפגוע. גישה זו נכונה כאשר מדובר במתיחה של רצועות כגון נקע או פגיעה במפרק עצמו, לדוגמה תנועה לא מבוקרת של מפרק הברך. אולם כאשר הפגיעה בשריר עצמו, במצבים של קרע או מתיחה בשריר מתברר שטיפול בחום יעיל יותר. שרירים, בניגוד לרקמות אחרות, הם עשירים בכלי דם ובעלי יכולת התאוששות טובה ומהירה כך שהתהליכים הדלקתיים שמתרחשים לאחר פגיעה בשריר מנוצלים "נטו" לחידוש רקמת השריר. זאת לעומת נקע בקרסול שהתהליכים הדלקתים גורמים להגברה של תסמינים נוספים של התהליך הדלקתי: הגברה בכאב, נפיחות מוגברת, לכן כאשר מדובר בפציעה שרירית שימוש בחום בשרירים גורם להגברה בתהליך הריפוי הטבעי, שיפור בזרימת הדם לאזור הפגוע, הגעה מוגברת של תאי מערכת החיסון, הפרשה של גורמי גדילה ומניעה של הרס נוסף של חלבוני השריר. מחקרים מראים שחשיפה לחום של 40 מעלות למשך 30 דקות גרמה לעלייה בקצב היצירה של חלבוני השריר ולהתאוששות מהירה יותר של השריר לאחר פגיעה.
אם זאת, חשוב לזכור שיתרונות בשימוש החום או שהיה בסביבה חיצונית חמה הם לפני האימון או לאחר פציעה בשרירים. לעומת זאת, ביצוע פעילות גופנית עצימה בסביבה חיצונית חמה מאוד עלול לגרום לסיכון המתאמן.


מקורות נבחרים:

Henstridge, Darren C., Mark A. Febbraio, and Mark Hargreaves. "Heat shock proteins and exercise adaptations. Our knowledge thus far and the road still ahead." Journal of Applied Physiology120.6 (2015): 683-691.‏
Kuhlenhoelter, Alisha M., et al. "Heat therapy promotes the expression of angiogenic regulators in human skeletal muscle." American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 311.2 (2016): R377-R391.‏
Hohenauer, Erich, et al. "The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: a systematic review and meta-analysis." PLoS one 10.9 (2015): e0139028.‏


קישורים מומלצים:

מומלץ בחום – רבים מאיתנו מעדיפים להימנע מאימונים בחוץ במהלך הקיץ, אולם לאימון קל בשעות הלא יותר מדי חמות יש שלל יתרונות

אימון גופני בתנאי חום