נעלי הריצה של היום הן כבר ממש לא הנעליים של פעם. פריצות דרך ומחקרים חדשים הביאו למגמות חדשות בייצור, אך אחרי כל השינויים הללו – האם באמת נותרנו עם נעל בטוחה ויעילה יותר? מהקו המנחה החדש של חברות הנעליים עד לסיכונים חדשים לפציעות. כל מה שרציתם לדעת על נעלי הספורט החדשות שלכם.

בשנים האחרונות שוק נעלי הריצה עובר מהפך משמעותי. אם עד לפני מספר שנים המבנה הבסיסי של נעלי הריצה היה אחיד, הרי שבשנים האחרונות ישנו מגוון רחב של נעליים בעלי סוליות ומבנה שונה. המהפך התרחש בעיקר בעקבות הספר "נולדנו לרוץ" של כריסטופר מקדוגל ומחקריו של פרופ ליברמן מאוניברסיטת הרווארד – שהחזירו לתודעה את סגנון הריצה היחפה בו נוחתים הרצים על מרכז כף הרגל ולא על העקב. זאת בניגוד לקו שהובילו חברות הנעליים.

הספר והמחקרים נפלו על קרקע פורייה בה יותר ויותר אנשים מאמצים את הריצה כפעילות ספורטיבית בשעות הפנאי על מנת לשמור על בריאותם. השינוי העיקרי שעברו נעלי הריצה מתבטא במבנה החיצוני של הסולייה ונעשה על מנת לאפשר לרצים להתמודד טוב יותר עם הזעזועים הפועלים על הגוף בזמן הריצה. לא עוד נעל עם עקב מוגבה וסולייה קשיחה שנועדה לבקר את תנועת כף הרגל של הרץ, אלא נעליים שטוחות יותר בעלות שיפועים שונים, עם סוליה גמישה שתוכל לנצל עד מקסימום את מערכת השרירים של הרץ.

בפועל השינויים באים לידי ביטוי במונח "דרופ" שמסמל את הפרשי הגובה בין העקב לבין למרכז כף הרגל. דרופ גדול מעל 1 ס"מ מחייב את הרץ לנחות על העקב, ואילו שיפוע קטן יותר (דרופ נמוך בין 1 ל-0) – מאפשר לרץ לנחות לכיוון מרכז כף הרגל.

בריא יותר לרגל?
בזמן ריצה סופג הגוף זעזועים שעלולים להגיע עד פי 4 ממשקלו. בשל עובדה זו תשומת לב רבה בייצור הנעליים הוקדשה גם למגע הראשוני של הרץ עם הקרקע, כלומר שלב הנחיתה. סגנון ריצה שבו הרץ נוחת על מרכז כף הרגל מאפשר לו לנצל טוב יותר את מערכת השרירים של הגוף – שרירי השוק האחורית ושרירי הירך הקדמית – על מנת לבלום אקטיבית את הזעזועים. הסגנון אכן נמצא כמפחית משמעותית את שיעור הפציעות במערכת השלד. לדוגמא: הפחתה של 30% בעומס על הברכיים.

לעומת זאת, השלב שבו הרץ מנתק את כף הרגל מקרקע – שלב הדחיפה הנקרא גם "Push off" – זוכה לפחות תשומת לב מבעבר. בשלב זה הזעזוע שפועל על כף הרגל נמוך יותר ביחס לשלב הנחיתה. עם זאת, הפעלת שרירי השוק האחוריים בכוח מרבי הנדרש לניתוק הגוף מהקרקע, בשילוב שטח מגע קטן באופן יחסי שכולל רק את אצבעות כף הרגל – גורמת לעומס גדול מאוד על המבניים הקדמיים של כף הרגל.

מחקרים ביומכניים מראים שככול שהנעל שטוחה יותר ובעלת סולייה גמישה יותר – כך העומס שנוצר על המבנים הקדמיים של כף הרגל בשלב דחיפת הרגל מהקרקע גדול יותר ועלול לגרום לעלייה בשכיחות הפציעות. על מנת להבין את השינוי שנוצר בעומס כתוצאה מהשינוי במבנה והסולייה נסו הליכה בנעל עם עקב מוגבה לעומת הליכה על קצות האצבעות ותרגישו את השינוי בקדמת כף הרגל.

כך גם לגבי גמישות הסולייה. סולייה גמישה יותר אומנם מאפשרת ניצול טוב יותר של האנרגיה שנאגרת בזמן הנחיתה לדחיפת כף הרגל, בעיקר ריצה במהירות בינונית – אך גם מאפשרת טווח תנועה גדול במפרקי האצבעות. לעומת זאת סוליה קשיחה יותר מונעת תנועה גדולה מדי באותם מפרקים – דבר שמפחית את העומס.

טכנולוגיות חדשות, פציעות חדשות
בעוד השיפוע (דרופ) מתייחס רק ליחס בין העקב למרכז הנעל, כיום חלק מהנעליים בנויות כך שהחלק הקדמי (אזור האצבעות) מוגבה גם הוא ביחס למרכז הנעל – מה שמאפשר עלייה משמעותית על האצבעות בזמן הדחיפה. כך יוצא שאחת "מתופעות הלוואי" של המהפך שעבר שוק נעלי הריצה, גורמת לעלייה בשכיחות הפציעות באזורים שבהם עד כה שכיחותן הייתה נמוכה באופן יחסי.

פציעות אלה אופייניות בעיקר לרצים אשר החליפו את נעל הריצה שלהם לנעל ריצה "מודרנית", רצים אשר שינו את סגנון הריצה שלהם מנחיתה על העקב לנחיתה על כריות או מרכז כף הרגל, או בנעל עם הגבהה חדה באזור האצבעות.

בין פציעות אלו ניתן לכלול כאבים ושברי מאמץ שמקורם בעצמות המסרק (מטרסלגיה) המתאפיינים בכאב בחלק התחתון של כף הרגל מתחת לאזור מפרקי האצבעות, פציעות שנובעות מלחץ מכני שמופעל על סיבי העצב, Jogger Foot – מצב שמתבטא בכאב והרגשת נימול בקשת הפנימית של כף הרגל, והפציעה הנפוצה ביותר – "מורטון ניורומה" (Morton neuroma) – שנגרמת מלחץ על סיב העצב שעובר בין עצמות המסרק. בנוסף נגרמת גם עלייה בשכיחות הפציעות ברקמה הרכה בכף הרגל כאשר המוכרת מביניהם היא דלקת של הפסיה הפלנטרית.

למנוע את הפציעה הבאה
הבעייתיות בטיפול בפציעות נעוצה בעובדה שכף הרגל מורכבת ממבנים אנטומים קטנים שמופעל עליהם עומס מוגבר בצורה חוזרנית. מסיבה זו הטיפול היעיל ביותר בשלב הראשון הוא הפחתת העומס המופעל בזמן הריצה, שימוש בנעל בעלת סוליה קשיחה יותר, או שינוי השיפוע: הגדלת הדרופ או התאמת מדרסים.

גם שינויים באופן האימון יכולים לעזור. לסובלים מכאבים מומלץ להימנע מלרוץ על משטחים רכים מאוד (כמו חול, לדוגמא), בהם נדרשת פעולה מאומצת של שרירי כף הרגל. כמו כן, בשלב ההאצה מטים הרצים את הגוף קדימה ודוחפים חזק יותר את הקרקע דבר שגורם לעלייה בעומס שפועל על קדמת כף הרגל. הפחתת המהירות תקל על העומס. בנוסף, ריצה על שטחים מישוריים או הקטנת גודל הצעד יתרמו אף הם להקטנת העומס על כף הרגל במהלך הריצה.

תרגילי מתיחות ייעודיים יוכלו להקל משמעותית אף הם. ניתן לבצע מתיחות לשרירי השוק האחורית, שכן תנועה מוגברת במפרק הקרסול תפחית מן העומס במפרקים הקדמיים של כף הרגל בשלב הדחיפה. יש לעמוד בתנוחת פסיעה, לכפוף את הברך הקדמית כאשר הרגל האחורית ישרה והעקב נשאר על הרצפה. פעם כאשר הרגל האחורית ישרה ופעם שהיא כפופה. את המתיחה יש לבצע במשך דקה אחת לפחות 3 פעמים.

בנוסף, ניתן לבצע מתיחות למבנים התחתונים של כף הרגל לשיפור הגמישות שלה. את המתיחה יש לבצע בדומה למתיחת שרירי השוק האחוריים כאשר החלק הקדמי של כף הרגל מוגבה. לדוגמא: הנחת אצבעות כף הרגל על מגבת מקופלת.

מקורות נבחרים:

Bergstra, S. A., et al. "Running with a minimalist shoe increases plantar pressure in the forefoot region of healthy female runners." Journal of Science and Medicine in Sport 18.4 (2015): 463-468.‏

Oh, Keonyoung, and Sukyung Park. "The bending stiffness of shoes is beneficial to running energetics if it does not disturb the natural MTP joint flexion." Journal of biomechanics 53 (2017): 127-135

Chen, Chia-Hsiang, et al. "Effects of forefoot bending elasticity of running shoes on gait and running performance." Human movement science 38 (2014): 163-172.‏


קישורים מומלצים:

לשמור על הקשת – תרגילי ה"ליבה" של כף הרגל שיהפכו את כף הרגל לבריאה יותר

רצים על העצבים: פציעות נוירופתיות אופייניות בקרב רצים Neuropathies in runners