קשה או חם לכם בזמן פעילות אירובית? דברו אל עצמכם. תכירו את השיטה היעילה לשיפור היכולת הגופנית.
אחד מהמראות השכיחים בצפייה בספורטאים מקצוענים בזמן תחרות הוא שלפני או אחרי ביצוע ספורטיבי הספורטאים מדברים אל עצמם. הפעולה של דיבור עצמי הינה שיטה פסיכולוגית ידועה ונפוצה בספורט התחרותי שמטרתה לשפר את הביטחון העצמי של השחקן, את המוטיבציה וגם להפחית את הלחץ הפסיכולוגי ועל ידי כך לשפר את היכולת התחרותיות של הספורטאי ולשפר את הביצועים שלו.
אם בעבר דיבור עצמי נחשב כאמצעי לדרבון פסיכולוגי שמטרתו להתמודד עם הלחצים בסביבה, בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מצבעים על כך ששימוש בטכניקת הדיבור העצמי יכולה לגרום לשיפור ישיר ומהיר מאוד גם ביכולות אירוביות ממושכות לדוגמה: ריצה או רכיבה על אופניים.
אם עד כה עיקר הדגש בזמן פעילות אירובית ממושכת כגון ריצת מרתון או רכיבה על אופניים היה על הצד הפיזיולוגי כגון: קצב הריצה, קצב הלב, נפח האימונים ועוד, זאת מתוך הבנה שהיכולת הפיזיולוגית משפיעה באופן ישיר על תחושת העייפות והקושי של המאמץ. לדוגמה: ככול שהכושר הגופני של המתאמן יהיה טוב יותר הוא ירגיש טוב יותר בזמן המאמץ עצמו. הרי שעתה מתברר שבזמן אימונים ממושכים או בעצימות גבוה, כאשר המתאמנים קרובים לקצה גבול יכולתם הפיזית ומרגישים עייפות רבה או קושי סובייקטיבי להמשיך את המאמץ, ישנה אפשרות לשפר את ביצועי הגוף ואת תחושת הקושי והעייפות באמצעות אמצעים פסיכולוגיים, כגון דיבור עצמי.

המוח עייף
למרות שבניגוד לתחרויות במקצועות ספורט שכוללים התמודדות ישירה מול יריב לדוגמה טניס, או ענפי ספורט המורכבים ממגוון של פעולות מוטוריות מורכבות ומתפרצות לדוגמה משחקי כדור. פעילות אירובית היא פעילות בעלת אופי רציף וקצב קבוע. למוח, כך מתברר, ישנה השפעה משמעותית על תפיסת מצב העייפות שלנו שכן בזמן הפעילות המוח מרכז את המידע מכל מערכות הגוף הפעילות בזמן מאמץ: מהשרירים, ממערכת הלב וכלי הדם ומעבד את המידע לתמונה כוללת על מנת לקבל החלטות מודעות: האם להמשיך או להפסיק את הפעילות? האם להמשיך באותו קצב ? להאט או להגביר? החלטות אלה שאנו לוקחים בזמן הפעילות, בניגוד למה שאנו נוטים לחשוב, אינן נקבעות רק על פי המצב המטבולי של השרירים או קצב הלב או עייפות של מערכת העצבים אלה מדובר בהחלטה מושכלת של המוח שתלויה רבות בתפיסת הקושי של המאמץ . כך לדוגמה ישנם מצבים באימון שאנו מרגישים פתאום עייפות וקושי רב ונאלצים להפסיק אותו בשל עייפות לא מוסברת למרות שדרגת הקושי של האימון לא גדולה ומדובר באימון שביצענו אותו בהצלחה מספר רב של פעמים.

שיפור משמעותי
בדיוק לתוך הפער הזה בין היכולת הפיזיולוגית לבין תפיסת המאמץ נכנסת שיטת הדיבור העצמי, שמשפיעה על אותם מרכזים במוח שאחראים על תחושת העייפות. באמצעות העידוד העצמי אנו מדחיקים מחשבות שליליות שעלולות לגרום לנו להפסיק את המאמץ ומפעילים אזורים נוספים במוח אשר משפיעים על תפיסת תחושת העייפות והקושי , כך שהרגשת הקושי הסובייקטיבית של האימון תקטן והדבר יגרום לנו ברוב המקרים להמשיך את המאמץ למרות הקושי ואולי גם לשפר את הביצועים הספורטיביים.
כך לדוגמה מחקר שהתפרסם ב medicine and science in sport and exercise מצא שמתאמנים שתרגלו את הדיבור העצמי למשך שבועיים שיפרו את יכולתם לרוץ בקצב מרבי לזמן ארוך יותר ב 20%, ושיפרו את זמן הריצה שלהם ל 10 ק"מ בכ 4% בהשוואה למתאמנים שלא תרגלו את השיטה. בנוסף נמצא שהשיטה יעילה יותר ככול שתנאי הסביבה של האימון קשים יותר לדוגמה: אימון בתנאי חום . מחקרים מראים שכאשר הקושי הסובייקטיבי לבצע את המאמץ גדול יותר , תרגול של דיבור עצמי גרם לשיפור ב 30% ביכולת של המתאמנים לבצע את המאמץ בתנאי סביבה חמה.


כך תעשו זאת נכון:

לא מדובר רק בשינון משפטי עידוד אלה בתהליך של אימון קוגניטיבי שנמשך כשבועיים:
שלב ראשון:
מומלץ להכין רשימה שכוללת כ 10-12 משפטי עידוד שכולם מכירים, חלקם שמתאימים לשלב הראשון של המאמץ לדוגמה: "הולך לי מצוין " "להמשיך בקצב" וחלקם שמתאימים יותר לקראת סיום המאמץ "קדימה, חזק" "אני הולך לעשות זאת" וכו' .
שלב שני:
לאחר הכרת המשפטים, יש לבחור מתוך הרשימה בכל פעם 2-3 משפטים אשר מתאימים לשלב ההתחלתי של האימון ו 2-3 משפטים אשר מתאימים לשלב הסופי של המאמץ ולתרגל את אמירת המשפטים בזמן האימונים לפחות 3 אימונים למשך שבועיים.
בסיום כל אימון צריך לבחון אילו משפטים הרגשנו שהם הכי מדרבנים אותנו ואילו לא. את המשפטים היעילים לאמץ ואילו את המשפטים הפחות יעילים או לשנות או למחוק אותם.
שלב שלישי:
כעבור שבועיים של אימונים עם תרגול של אמירת המשפטים, יש לבחור מתוך כל המשפטים רק 4 משפטים. שני משפטים שהמתאמנים מרגישים שעודדו אותם הכי הרבה בשלב הראשון של המאמץ ושני משפטים שהיו הכי יעילים בחלק האחרון של האימון. את המשפטים האלה לאמץ ולהכניס לשגרת האימונים.


מקורות נבחרים:

Blanchfield, Anthony William, et al. "Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance." Med Sci Sports Exerc 46.5 (2014): 998-1007.‏
Hatzigeorgiadis, Antonis, et al. "Self-talk and competitive sport performance." Journal of Applied Sport Psychology 26.1 (2014): 82-95.‏
Wallace, Phillip J., et al. "Effects of motivational self-talk on endurance and cognitive performance in the heat." Medicine & Science in Sports & Exercise 49.1 (2017): 191-199.‏


קישורים מומלצים:

בכוח המחשבה – צריכים לחזק את השרירים ולא אוהבים לדחוק משקלים כבדים? תתחילו לעבוד על המוח. 

חשיבות האימון הסנסורי Visual training בשיקום ספורטאים לאחר ניתוח לשחזור הרצועה הצולבת הקדמית בברך