עובדים קשה לחזק את שרירי הגב? מבצעים את תרגיל dead lift? אתם כנראה לא מתאמנים נכון. על השינוי הקטן שיעשה הבדל גדול בכתבה הבאה

השרירים הזוקפים של הגב erector spinae מורכבים ממספר שרירים קטנים אשר עוברים לכל אורכו של עמוד השדרה הגבי . לשרירים אלה ישנם מספר תפקידים: בזמן עמידה, הם מתכווצים על מנת לשמור יציבה זקופה של הגב. בזמן פעילות, הם משמשים כמעיין חיישנים על מנת לדווח למוח על מנח חוליות עמוד השדרה וגם כדי לעזור בביצוע מאמצים הקשורים בפשיטה חזקה (יישור) של עמוד השדרה. אנו מבצעים תנועות פשיטה של הגב מספר רב של פעמים בדרגות קושי שונות בפעולות יום יומיות החל מקימה מכיסא, הרמת משאות כבדים ועד לפעילויות ספורט נמרצות כגון: ביצוע ניתורים וביצוע תרגילים מורכבים לחיזוק הגוף.
לאחרונה עלתה המודעות לחשיבות של ביצוע תרגילים לחיזוק השרירים הזוקפים של הגב גם במטרה להפחית ולמנוע כאבי גב וגם לשיפור יכולות גופניות וביצועים ספורטיביים, זאת בעקבות מספר רב של מחקרים שהוכיחו שחוסר אימון של השרירי הגב, לאורך זמן, גורם ליצירת תאי שומן בתוך השרירים עצמם, לירידה בתפקוד שלהם ולעלייה בשכיחות כאבי הגב. בנוסף, תוכניות אימון שונות שהתמקדו בשרירי הגב הוכיחו כיעילות בשיקום אצל אנשים שסובלים מכאבי גב.
בעוד שהאימונים הפופולאריים בקרב אנשים שסובלים מכאבי גב הם אימונים המיועדים לחיזוק שרירי הליבה, שרירים שעוטפים שמייצבים את עמוד השדרה, ומבוססים על השגת יציבות של חוליות הגב ולכן הם במתבצעים תוך שמירה על מנח נטרלי של עמוד השדרה. על מנת לחזק את שרירים הזוקפים של הגב, יש צורך בתרגול תוך כדי ביצוע תנועת פשיטה של הגב. תרגול זה פופולארי בעיקר בקרב בני נוער, ספורטאים, מתאמנים בחדר כושר, מתאמנים באימונים פונקציונאלים, קרוס פיט ועוד.
במהלך השנים התפתחו מספר דרכים נפוצות לחיזוק שרירי הגב, החל מתרגול ספציפי בדרגת קושי קלה לדוגמה: בשכיבה על הגב וביצוע הרמות אגן, ביצוע תרגילים בשכיבה על הבטן או על ספסל כושר בשיפועים שונים והרמת החלק העליון של הגוף ועד לביצוע תרגילים מורכבים יותר שכוללים גם פשיטה של הגב כמו ביצוע סקווט.

Deadlift במחלוקת
אחד התרגילים הנפוצים ביותר בחדרי הכושר הוא שרירי הגב לסוגיו השונים. באופן בסיסי התרגיל מבוצע בעמידה כאשר המתאמן רוכן קדימה עם הגב ישר ככל שניתן עד שהידיים מגיעות לגובה הברכיים. במהלך ביצוע התרגיל הוא מזדקף לעמידה זקופה וחוזר חלילה. הייחודיות של התרגיל שהוא דורש בזמן ההזדקפות כיווץ חזק של כל השרירים האחוריים: שרירי הגב, שרירי הישבן והשרירים האחוריים של הירך.
העובדה שהתרגיל דורש כיפוף עמוק של הגב קדימה, ולרוב הוא מבוצע כנגד משקל, גורמת לחילוקי דעות באשר ליעילותו לשיפור תפקוד הגב. מבחינה ביומכנית מחקרים מראים שביצוע כיפוף של הגב עם משקל רב גורם להפעלת כוחות גזירה גדולים בין החוליות דבר שמעלה משמעותית את העומס על הדיסק הבין חולייתי ועלול, לאורך זמן, לגרום פגיעה בו. גם הטענה ששמירה על הקשת של הגב בזמן ביצוע התרגיל מונעת את עליית העומס אינה נכונה שכן ניתוח תנועה של מרימי משקולות מקצועיים, בזמן ביצוע התרגול, הראה שהם לא הצליחו לשמור על מנח של קשת נטרלית בגב דבר שמאשר שהתרגיל עלול לגרום לעומס מוגבר על הגב. לעומת זאת, למרבה ההפתעה, מחקרים שנערכו בקרב אנשים שסובלים מכאבי גב מצאו שביצוע הדרגתי של תרגיליdeadlift , בעומס נמוך, הפחית את שיעור כאבי הגב בדומה לתרגילים המקובלים לחיזוק שרירי הליבה.

עיקרון הספציפיות
אם לגבי ההשפעה של ביצוע התרגיל על חוליות הגב ישנן מחלוקות, על דבר אחד כך נדמה מסכימים כולם שתרגיל זה גורם לחיזוק של שרירי הגב. דעה זו נובעת מהעובדה ששרירי הגב, כמו כל שריר בגופנו, מתחזקים ככל שעומס האימון שמופעל עליהם גדול יותר. כך לדוגמה: בזמן ביצוע תרגיל סקווט שמערב מספר רב של מפרקים: שרירי הישבן ושרירי הירך ולכן כולם מתחזקים במקביל. דעה זו גם נשענת על מספר מחקרים אשר הראו כיווץ מוגבר של שרירי הגב בזמן ביצוע תרגיל ה deadlift .
אולם בניגוד לדעה הרווחת מחקרים שבדקו השפעה ארוכת טווח של ביצוע תרגיל זה על חיזוק שרירי הגב העלו תוצאות מפתיעות. ממאמר סקירה שהוקדש לתופעה ופורסם בירחון לרפואת הספורט הבריטי עולה ששרירי זוקפי הגב פועלים באופן אחרת מכל שריר בגופנו. לכן, על מנת לחזק אותם יש צורך בתרגול ספציפי ייחודיי. המחקרים הראו שביצוע deadlift אומנם מכווץ בחוזקה את שרירי הגב, אבל כאשר ממשיכים לתרגל, שרירי הגב מפסיקים להתכווץ בחוזקה ובפועל שרירי הישבן ושרירי הירך האחורית הם אלו שמושכים את האגן אחורנית ומבצעים את תנועת הפשיטה במקום ששרירי הגב יבצעו אותה. במחקר שהתפרסם בעיתון הרפואי physical terapy in sport נמצא שלאחר 10 שבועות של אימוני deadlift נמדדה עליה של כ 18% בכוח המרבי בזמן ביצוע deadlift אך לא נמדדה עלייה בכוח שרירי הגב בקרב מתאמנים. השיפור בביצועים נבע רק מעלייה בכוח שרירי הירך והישבן. לעומת זאת, קבוצה שביצעה תרגול ספציפי לשרירי הגב, בצורה מבודדת, כשבזמן התרגול האגן היה מקובע על מנת "להכריח" את השרירים הזוקפים של הגב להתכווץ בחוזקה, שיפרה משמעותית את כוח שרירי זוקפי הגב וגם השיגה שיפור דומה ביכולת לבצע deadlift גם כאשר במהלך האימון הם כלל לא ביצעו את תרגיל ה deadlift.

כך תעשו זאת נכון
לכן, מתוך מטרה לחזק את השרירים הזוקפים של הגב, יש צורך בתרגול ספציפי של שרירי הגב ולא ניתן לחזק אותם באמצעות תרגילים מורכבים כמו deadlift או סקווט.

בזמן ביצוע התרגול שמיועד לחיזוק השרירים הזוקפים של הגב, חשוב להפקיד לייצב את החלק העליון של האגן באמצעות גומיות כושר או רצועה ולהקפיד שהרגליים מקובעות.

חשוב לבצע את התרגילים עד להיזקפות של הגב. הקשתת יתר של הגב גורמת לכיווץ מוגבר של הישבן והירך.

אם אתם מבצעים אתdeadlift ומעוניינים להפחית את העומס על חוליות הגב, כופפו את הברכיים בעמידת מוצא ויישרו את הברכיים בזמן ביצוע התרגיל. כך העומס יתחלק גם על החלק הקדמי של הירך ולא רק על השרירים האחוריים.

כאשר אתם אוחזים את המשקל לפני הגוף מומלץ לקרב אותו ככול שניתן לגוף.

במידה ואתם בעלי היסטוריה של כאבי גב חזקים וחוזרים או בעבר סבלתם מכאבי גב עם הקרנות לאזור הרגליים, מומלץ להתמקד יותר בתרגילים לחיזוק שרירי הליבה מאשר ביצוע תרגיל ה deadlift.

מקורות נבחרים:

Gentil, Paulo, James Fisher, and James Steele. "A review of the acute effects and long-term adaptations of single-and multi-joint exercises during resistance training." Sports Medicine 47.5 (2017): 843-855.

Nijem, Ramsey M., et al. "Electromyographic and force plate analysis of the deadlift performed with and without chains." The Journal of Strength & Conditioning Research 30.5 (2016): 1177-1182.