אם אתם רצים באופן קבוע או רוצים לבחור בפעילות גופנית מתאימה ושוקלים להתאמן בריצה, בטח שמעתם את המשפטים הבאים: "ריצה דופקת את הברכיים", "הזעזועים שוחקים את הסחוס", "הליכה בריאה יותר", שכן אחד השיקולים המרכזיים בבחירת הפעילות היא שלא תפגע בבריאות הגוף וזו הסיבה שריצה, למרות שהיא פעילות טבעית, בעיני רבים לא נחשבת כספורט מומלץ. האם ריצה באמת פוגעת בברכיים?

למרות שבשנים האחרונות התרחשה עלייה משמעותית במספר האנשים שמתאמנים בריצה למרחקים השונים, כולל ריצות מרתון, ריצה עדיין נחשבת כספורט שפחות בריא לברכיים מאשר הליכה. הסיבה העיקרית היא שלמרות שגם במהלך ההליכה וגם בריצה כתוצאה מניתוק הרגלים מהקרקע הגוף סופג זעזועים, בזמן הליכה יש תמיד מגע של רגל אחת עם הקרקע כך שמשקל הגוף מתחלק תמיד בין שתי הרגליים. בזמן ריצה שתי הרגליים מתנתקות מהקרקע ונוחתים על רגל אחת לסירוגין. כתוצאה מכך בזמן המגע עם הקרקע משקל הגוף כולו מופעל רק על רגל אחת.

השטח מדבר
הניתוח הביומכני הפשוט ביותר מלמד שבזמן ריצה מופעלים על הברך עומסים הגבוהים עד פי 3 מאשר בהליכה ויש אף מודלים אשר מראים שהעומס שמופעל על סחוס הברך בזמן ריצה גדול פי 34 מאשר העומס המופעל בהליכה. כך שריצה של 4 ק"מ גורמת לעומס על רקמת הסחוס בברכיים השווה להליכה של כ 130 ק"מ!. עומס אדיר זה שמופעל לאורך זמן, כך מאמינים רבים, גורם לפגיעה בשכבת הסחוס הבין מפרקי. דבר העלול להאיץ את התפתחות מחלת שחיקת סחוס ניוונית אוסטאואטריטיס, המחלה האורתופדית הנפוצה ביותר בגיל המבוגר שפוגעת בהדרגתיות בתפקוד מפרק הברך ועלולה להוביל בסופו של דבר לניתוח להחלפתו.
לעומת הניתוחים והמודלים הביומכניים הפשוטים, הנתונים בשטח מראים אחרת.שורה של מחקרים שעקבו לאורך שנים אחר השינויים במצב הסחוס בקרב רצים מצאו באופן מפתיע שרק אחוז קטן מהם סבל מתסמיני שחיקת הסחוס. כך לדוגמה, מחקר שהתפרסם בתחילת השנה בעיתון j of bone and joint surgery מצא שבקרב רצי מרתון פעילים, בגילאים השונים, שהשלימו 5 ריצות מרתון ורצים עדיין באופן קבוע. שיעור שחיקת הסחוס היה 8% נמוך בהשוואה לאוכלוסייה הכוללת שעומד על כמעט 20%. אך עדיין הטענה העיקרית כנגד ממצאים אלה היא שאנשים שיכולים לרוץ, מלכתחילה מצב הסחוס והמצב הגופני שלהם הוא טוב יותר בהשוואה ללא פעילים ולכן רקמת הסחוס שלהם בריאה יותר. אך גם מחקרים שעקבו אחרי רצים מתחילים, בפרק זמן של חצי שנה, שהתחילו להתאמן וסיימו ריצת מרתון לא מצאו שינויים משמעותיים במצב הסחוס שלהם בברכיים.

עומס שווה
בשנים האחרונות נערכו מספר מחקרים שניסו להסביר את הפער העצום בין המודלים הביומכניים לבין התוצאות בשטח וניסו לבחון לעומק כיצד משפיעה ריצה על סחוס הברך. המחקר המשמעותי ביותר התפרסם ב Medicine and science in sport and exercise ונערך על ידי צוות חוקרים באוניברסיטת קווין שבקנדה. במחקר נותחו והשוו העומסים המופעלים על הברכיים בקרב נבדקים בריאים בשלבים השונים של הצעד בזמן הליכה ובזמן ריצה.
התוצאות אישרו שבריצה , בזמן הנחיתה, אכן מופעל עומס גדול יותר על מפרק הברך מאשר הליכה אולם עומס זה נמשך רק פרק זמן קצר מאוד, 0.2 שנייה, לעומת הליכה שבה העומס הוא נמוך יותר אך נמשך לפרק זמן גדול פי 3 ( 0.6 שנייה). בנוסף, בזמן ריצה אורך ממוצע של מחזור צעד הוא 2.2 מטר לעומת רק 1.4 מטר בהליכה. שני מדדים אלה: הזמן הקצר שבו מופעל העומס והעובדה שבריצה, בהשוואה להליכה, אנו מבצעים פחות צעדים גורמים לכך שהעומס הכולל שפועל על הברך הוא זהה בהליכה ובריצה ביחס לאותו מרחק.
זה לא רק שהעומס הכולל על הברך הוא זהה, אלה גם מבחינה ביולוגית, מתברר שהעומס שמפעילה הריצה "בריא" יותר לרקמת הסחוס. אותה רקמה שתפקידה להחליק את פעולת המפרק ולבלום זעזועים. מחקרים שבדקו את עמידותה של רקמת הסחוס מצאו שבתגובה לעומסים גבוהים, אך קצרים ומחזורים, רקמת הסחוס שיפרה את קשיחותה על ידי ייצור של יותר מולקולות חלבון. לעומת זאת בתגובה לעומסים נמוכים יותר אבל מתמשכים, לדוגמה בזמן עמידה ממושכת שבה מופעל עומס השווה להליכה או כמחצית מריצה, רקמת הסחוס איבדה לאורך זמן את קשיחותה ואת היכולת האלסטית שלה לבלום זעזועים ולעמוד בעומסים גבוהים, דבר המגביר את הסיכון להתפתחות שחיקת הסחוס.

גזירה מופחתת
בנוסף, בשנים האחרונות מושם דגש לא רק על העומס המופעל על הסחוס אלא גם על הכיוון שלו. בעוד שלרקמת הסחוס יש יכולת טובה לעמוד בעומסי דחיסה שמופעלים למעלה למטה, כמו בנחיתה, היא פחות עמידה לעומסים של כוחות גזירה אשר פועלים משני צדדים של הברך. אחד מגורמי הסיכון העקרים להתפתחות שחיקת הסחוס הוא כוחות שמופעלים על הירך בזמן הצעד אשר גורמים לירך לנוע פנימה. תנועה מוגברת של הירך פנימה גורמת לעלייה משמעותית בעומס המופעל על רקמת הסחוס הנחשב כגורם שמאיץ את הפגיעה בסחוס. למרות שבריצה עומסים שמופעלים על הברך הם גבוהים, מתברר שכיווץ השרירים המוגבר בזמן המגע עם הקרקע למעשה בולם את תנועת הירך פנימה כך שהעומס הצידי המופעל על הברך בזמן ריצה שווה להליכה ולכן לא גורם להגברה בסיכון להתפתחות פגיעה בסחוס.
לסיכום, המחקרים בשנים האחרונות מראים שריצה בריאה לברכיים בדיוק כמו הליכה אך מכוון שמדובר בפעילות בעצימות גבוהה יותר ישנה חשיבות גדולה לאימון הדרגתי והקפדה על זמני התאוששות מאימון לאימון על מנת לאפשר גם לרקמת הסחוס להסתגל לעומסים. בנוסף, למתאמנים עם היסטוריה של חבלות או ניתוחים בברכיים מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לגבי ההתאמה של הריצה למצב הרפואי.

מקורות נבחרים:
Hinterwimmer, Stefan, et al. "The effect of a six-month training program followed by a marathon run on knee joint cartilage volume and thickness in marathon beginners." Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy 22.6 (2014): 1353-1359.‏
Miller, Ross H., et al. "Why don't most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads." Medicine and science in sports and exercise 46.3 (2014): 572-579.‏
Petersen, Jesper, Henrik Sørensen, and Rasmus Østergaard Nielsen. "Cumulative loads increase at the knee joint with slow-speed running compared to faster running: a biomechanical study." journal of orthopaedic & sports physical therapy 45.4 (2015): 316-322.‏