אוהבים להימתח אבל חוששים מכאב או מפגיעה בכוח השרירים? תכירו את ההשפעה הגלובלית של המתיחות.
גמישות הגוף היא אחד מהמרכבים הבסיסים ביותר של הכושר הגופני. הגמישות מאפשרת לגוף לנצל את מירב יכולת התנועה של המפרקים. גמישות חשובה בגיל צעיר בעיקר בביצוע פעילויות ספורטיביות מורכבות כגון: ריקוד, התעמלות, שחייה ובענפי הכדור השונים. אך עם העלייה בגיל, באופן טבעי, רקמות הגוף הופכות לנוקשות יותר ושמירה על טווחי תנועה מלאים חשובה למניעת כאבים שונים בגוף כמו כאבי גב, צוואר ואף בביצוע פעילויות יומיומיות לדוגמה: התכופפות לקשירת שרוכי נעליים וכו'.
זו הסיבה שספורטאים מקצוענים וגם חובבים מבצעים תרגילי מתיחות של השרירים כחלק משגרת האימונים שלהם. גם אימונים שכוללים מתיחות כגון: יוגה, שעורי מתיחות, פילאטיס ועוד זוכים לפופולאריות רבה בקרב האוכלוסייה למרות חילוקי הדעות בנוגע ליעילות הטיפולית של המתיחות. תרגילי המתיחה מומלצים על ידי רוב אנשי המקצוע גם כטיפול מקומי במצבים של כאב שרירים מקומי: הרגשה של "שריר תפוס" לדוגמה בצוואר או במצבים של דלקות בגידים לדוגמה דלקת בגיד אכילס וכו'.

מתיחה רכה
ההיגיון מאחורי ביצוע תרגול המתיחות הוא שלאורך זמן, עם הגיל או כתוצאה של חוסר פעילות, שרירי הגוף נוטים להתקצר. לכן, בזמן התרגול אנו מותחים ומאריכים את יחידת השריר ואת הגיד ומגמישים אותם כך שיאפשרו טווח תנועה גדול יותר. הגיון זה מתבסס בעיקר על התחושה שכל מתאמן מכיר שתחילת ביצוע המתיחות מלווה בתחושת אי נוחות או כאב ובמהלך ביצוע המתיחות הכאב הקל פוחת, טווח התנועה גדל והרגשת הנוקשות בשריר נעלמת. אחד העקרונות שמנחים את תרגול המתיחה הוא שעל מנת להאריך ולהגמיש שריר מסוים יש צורך למתוח אותו. כך לדוגמה לרצים מומלץ לבצע תרגילי מתיחה לשרירי הרגליים ולשחיינים מומלץ לבצע תרגילי מתיחה לפלג הגוף העליון. או כאשר יש שריר תפוס מומלץ לבצע מתיחה של אותו שריר כואב.
אולם בשנים האחרונות עולה שלביצוע תרגילי מתיחות ישנן גם השפעות שליליות: האחת, במצבים של כאב במפרק מסוים, לדוגמה בגב, ביצוע מתיחה של שריר הירך האחורי עלול להיות מלווה בכאב שגורם למתאמנים רבים לא לבצע את התרגול. הסיבה השנייה שביצוע מתיחות, ממושכות עלול לפגוע ביכולת השרירים לפתח כוח. חלק מהמחקרים מראה שביצוע מתיחות לפני ביצוע פעולות ספורטיביות מורכבות כמו ניתור, גרם לירידה של כ 8% ביכולת הכוח המתפרץ.

מתיחה לעצבים
בשנים האחרונות בוצעו מספר מחקרים במטרה לבדוק את ההשפעה של ביצוע תרגול מתיחות על הגוף. מהמחקרים עולה שתרגול המתיחות אומנם גורם לשיפור בטווח המפרקים אבל הוא פועל בצורה אחרת לגמרי ממה שאנו חושבים. מחקרים שביצעו בדיקות הדמיה בזמן ביצוע המתיחה מצאו שתרגול המתיחה לא משפיע כלל על מבנה או תנועת השרירים והגידים.
בנוסף, מחקרים נוספים הראו שההשפעה של תרגול המתיחות היא לא מקומית כמו שאנו חושבים אלה השפעה כוללת על הגוף כולו. כך לדוגמה נמצא, בסדרה של מחקרים, שביצוע מתיחות לשרירים האחוריים של הירך והשוק גרם לשיפור בטווחי הצוואר בדומה לתרגילי מתיחות ספציפיים לצוואר. ההשפעה הכללית של מתיחות הוסברה חלקית על ידי העובדה האנטומית ששרירי הגוף מחוברים ביניהם ברקמת חיבור המכונה "פסיה", מבנה המכונה שרשרת אנטומית, לכן מתיחה של שרירים אחוריים של הירך והשוק תמתח גם את השרירים האחוריים של הצוואר ומכאן השגת השיפור של הטווחים בצוואר.
אולם לאחרונה גם התיאוריה של שרשראות אנטומיות וההשפעה של המתיחות על רקמת השריר והגיד מוטלת בספק, זאת בעקבות מאמר שהתפרסם בEuropean journal of physiology שמצא שההשפעה של המתיחות אינה קשורה ישירות לרקמת החיבור אלה יותר למערכת העצבים. במחקר, שתי קבוצות של נבדקים ביצעו תרגול מתיחות סטטיות ( ממושכות) ודינמיות (קצרות מאוד). קבוצה אחת ביצעה מתיחות רק לפלג הגוף העליון והשנייה רק לפלג הגוף התחתון, למשך 4 שבועות ולאחר מכן נבדק השיפור בטווחים. התוצאות המפתיעות הראו שבקבוצה שביצעה תרגול מתיחות לשרירי הרגליים התרחש שיפור דומה בגמישות שרירי פלג הגוף העליון . השפעה דומה נמצאה גם בקבוצה שביצעה מתיחות לפלג הגוף העליון, נמצא שיפור בטווח הפלג גוף התחתון. תוצאות המחקר מלמדות שהשיפור בגמישות הגוף כתוצאה ממתיחות אינה קשורה בתפקוד רקמת החיבור אלה יותר בתפקוד וברגישות מערכת העצבים.

השפעה כללית
אז מה אנו באמת מותחים? מבחינה פיזיולוגית בזמן ביצוע המתיחה, לאורך זמן, סיבי העצב שבשרירים נמתחים. כתוצאה מכך הם מעבירים מידע למוח על מצב המתח בשרירים. המוח למעשה "עוזר" לגוף לבצע את המתיחה על ידי הפחתה של הפעילות העצבית לא רק לשריר שנימתח אלה לכל השרירים בגוף. בנוסף להשפעה המוטורית של ההרפיה המוח גם מפריש חומרים שמטרתם להפחית את התחושה של הכאב בזמן ביצוע המתיחה, כך שניתן להגדיל את עוצמת המתיחה. השפעה זו היא כללית ולא מקומית לשריר זה או אחר.
את השפעה הכללית הזו, של מתיחות, ניתן לנצל לשיפור בתנועה גם במצבים בהם ההגבלה בתנועה מלווה בכאב. כך לדוגמה בזמן כאבים והגבלה במפרקי הצוואר, שאופיינית לאנשים שיושבים הרבה שעות מול המחשב. לעיתים ביצוע מתיחות לשרירי הצוואר כואבות מאוד וגם עלולות להגדיל את העומס על מפרקי בצוואר, במצב זה ניתן לבצע תרגול של מתיחות לפלג הגוף התחתון, לשרירים האחוריים של הירך והדבר יוביל לשיפור בטווחי הצוואר.
בנוסף, בזמן חימום או בזמן אימון כוח נמצא שביצוע מתיחות ממושכות, לשרירים שפועלים, בין התרגילים עלול לפגוע ביכולת של השרירים להתכווץ ולפתח כוח. לעומת זאת נימצא שביצוע תרגילי מתיחה לשרירים שלא מתכווצים, לדוגמה למתוח את שריר הגב לפני ריצה, מצד אחד כאמור גורם לשיפור בטווחי התנועה של הרגליים ומצד שני לא פוגע ביכולת השרירים להתכווץ.

מקורות נבחרים:

Nordez, Antoine, et al. "Non-muscular structures can limit the maximal joint range of motion during stretching." Sports Medicine 47.10 (2017): 1925-1929

Wilke, Jan, et al. "Remote effects of lower limb stretching: preliminary evidence for myofascial connectivity?." Journal of sports sciences 34.22 (2016): 2145-2148.‏

Behm, David George, et al. "Acute bouts of upper and lower body static and dynamic stretching increase non-local joint range of motion." European journal of applied physiology 116.1 (2016): 241-249.‏