אין לכם זמן להתאמן? נגמרו התירוצים. תכירו את שיטת האימון החדשה שמבטיחה שיפור מהיר מאוד בכושר בזמן קצר. על היתרונות והחסרונות בכתבה הבאה.

בשנים האחרונות שיטת האימון האירובי ה HIT -high intensity interval training  תופסת פופולאריות רבה. השיטה שמטרתה השגת שיפור מהיר  בכושר האירובי ומעודדת הוצאה  קלורית מוגברת מבוססת על שילוב של פעילות אירובית במספר מקטעים, בדרגת קושי גבוהה, למשך  מספר דקות משתנה כשבניהם מבצעים  פרקי התאוששות של  פעילות אירובית בעצימות מתונה.

אימוני הHIT  נמצאו כיעילים יותר בהשגת תוצאות האימון ביחס לזמן האימון בהשוואה לביצוע פעילות גופנית בקצב קבוע.  הסיבה היא שהוספת הקטעים בדרגת קושי גבוהה אומנם לא גורמת לשרפת קלוריות מוגברת בטווח הקצר אך כן  גורמת לשיפור משמעותי יותר בתפקוד מערכת הלב ריאה, גורמת להפרשה מוגברת של הורמוני מאמץ וכל אלה גורמים להשפעות ארוכות טווח כגון: הפחתת התיאבון ושרפת קלוריות מוגברת בזמן ההתאוששות שעוזרים משמעותית בתהליך הורדת המשקל.

יותר מאומץ יותר קצר

בשנים האחרונות התפתחה שיטת אימון  מאומצת  יותר מהHIT    אך יעילה יותר וחסכונית יותר בזמן האימון, שיטת ה SIT -supra maximal interval training . השיטה כוללת  במקום ביצוע של מקטעים של פעילות בעצימות גבוהה שנמשכים מספר דקות כמו ב HIT, ביצוע פעילות  אירובית בעצימות מרבית, לדוגמה: ביצוע ריצה במהירות מרבית ככול שניתן למשך של בין 30-45 שניות, שמומלץ לחזור עליה כ 4 פעמים בהתחלה ולעלות בהדרגה ובין הפעילות האירובית בעצימות מרבית קטעים של פעילות אירובית קלה מאוד במשך 4 דקות.

בהתחשב בעובדה שהסיבה העיקרית שאנשים לא מבצעים פעילות גופנית היא חוסר בזמן, השיטה החדשה צוברת פופולאריות רבה.  לאחרונה  הקדיש הירחון הרפואי journal of sport medicine  מאמר סקירה שבו נבדקו כל המחקרים שבדקו את היעילות של שיטה זו. מהמחקרים עולה שגם אימון בפרק זמן של שבועיים גרם לשיפור משמעותי של 8% בכושר האירובי המרבי של המתאמנים שנמדד  באמצעות יכולת  צריכת החמצן המרבית.  שיפור  זה משקף שיפור משמעותי במצב הבריאותי שגורם לירידה של כ 44% בסיכון למוות בהשוואה לאנשים שלא מתאמנים.

לכן, השיטה נותנת מענה מצוין לאנשים אשר לא מבצעים פעילות גופנית מפאת חוסר בזמן. שכן היתרון העיקרי שלה הוא חיסכון אדיר בזמן. כך לדוגמה מחקר שהשווה שתי קבוצות: האחת ביצעה אימון  בשיטת הSIT  3 פעמים בשבוע בזמן כולל של אימון שבועי של  135 דקות  והקבוצה השנייה ביצעה אימון אירובי רציף  בעצימות נמוכה למשך 630  דקות שבועיות. בשתי הקבוצות התרחש שיפור דומה בכושר הגופני למרות שקבוצת הSIT   השקיעה רק  כ 20%   מהזמן הפעילות של  קבוצת האימון  האירובי הממושך.

המטרה השריר

היעילות של השיטה מפתיעה הרבה  מאנשי המקצוע מתחום הכושר, הסיבה היא ששיטה זו כביכול מנוגדת לתורת האימון של הכושר שאחד מהעקרונות הבסיסים שלה הוא עיקרון הספציפיות, כלומר שהדרך הטובה ביותר לשפר מרכיב כושר מסוים היא לבצע אימון ספציפי המיועד לו. לעומת זאת, בשיטת ה SIT  מבצעים מאמצים קצרים מאוד כשבזמן המאמץ הגוף מנצל  רק את מקורות האנרגיה שבשריר עצמו ללא שימוש בחמצן ולכן הפעילות נקראת בשפה המקצועית פעילות "אנארובית" שבמפתיע גורמת בפועל לשיפור של היכולת האירובית המרבית שתלויה ביכולת המרבית של הגוף לנצל חמצן להפקת אנרגיה שהאימונים היעילים ביותר לשפר אותה  הם  אימונים ספציפיים- אימוני סבולת ממושכים כגון: ריצות ארוכות, רכיבה על אופנים ועוד.

מחקרים שבדקו את ההשפעה של  ה SIT  מצאו שהאימון משפר ב 20% את היכולת של  השריר להפיק אנרגיה. מתברר שביצוע מאמצים קצרים ועצימים מאוד, משפרים את היכולת  המטבולית של השריר להפיק אנרגיה במגוון של מסלולים  בזמן מאמץ. יכולת זו באה לידי ביטוי כמובן גם בביצוע מאמצים קצרים "אנארובים" אבל גם עוזרת בזמן ביצוע פעילות אירובית ממושכת  ועצימה שבה השריר צריך להפיק חלק מהאנרגיה  גם בתהליכים מעורבים עם חמצן וגם בלי חמצן.

לעומת השיפור המהיר ביכולת המטבולית של השרירים, בניגוד לאימונים אירוביים ממושכים ורציפים שגורמים גם לשיפור בסבולת לב ריאה שמתבטאים בשיפור בתפוקת הלב, שיפור בתפקוד הראות ושיפור בזרימת הדם אל השרירים,  אימוני ה SIT  משפיעים רק על השריר עצמו ולא  משפרים את תפקוד מערכת הלב ריאה. לכן, היכולת שלהם לשפר את הכושר האירובי היא אומנם מהירה אך מוגבלת.

בנוסף, חשוב להדגיש שמכוון שמדובר בביצוע מאמצים מאוד עצימים ביכולת המרבית לזמן קצר, העומס שמופעל  על מערכת  השרירים והשלד הוא גבוה מאוד, מה שעלול להגביר משמעותית  את הסיכון לפציעות. בנוסף, ה SIT  נמצאה כיעילה בקרב ספורטאים ומתאמנים צעירים ולא בקבוצת מתאמנים  מעל גיל 50 כך שההשפעה שלה בקרב מתאמנים מבוגרים יותר עדיין לא ידועה. מה שכן ידוע הוא שפעילות אינטנסיבית מאוד כזו, במיוחד למתאמנים מתחילים או  מתאמנים שסובלים מגורמי סיכון למחלת לב כגון: לחץ דם, או רמות גבוהות של סוכר, אינה מומלצת.

דוגמה לאימון SIT

בצעו 4-6 דקות חימום של פעילות אירובית קלה: ריצה קלה, אופניים.

30-45 שניות, לפי היכולת:  בצעו פעילות בעוצמה המרבית.

4 דקות:  התאוששות של פעילות קלה מאוד.

בשלב הראשון בצעו  ב 4 מחזורים כאלה.

בהדרגה עם האימונים הגדילו עד 6 מחזורים.

סיימו  ב 3 דקות התאוששות של פעילות קלה.

את האמונים מומלץ לבצע בין 2-3 בשבוע.