תכירו את המשתנה החדש והחשוב באימוני כוח, קצב התרגול. לכל קצב של תרגול יש השפעה משלו על תהליך הכיווץ של השריר.
לאימונים כנגד התנגדות, “אימוני כוח” בשפה העממית, שמיועדים לשיפור בתפקוד שרירי הגוף ישנה חשיבות בכל גיל, החל ממתאמנים צעירים אשר מעוניינים לעלות את מסת השרירים שלהם, ספורטאים מקצוענים או חובבים אשר רוצים לשפר את הביצועים שלהם ועד למתאמנים בגיל מבוגר מאוד. בשנים האחרונות עולה המודעות של ביצוע אימוני כוח בגיל המבוגר לשמירת המסה השרירית החשובה כל כך לבריאות הגוף ולשמירה על תפקוד יומי.
העלייה בחשיבות נובעת מהידע הרב שהצטבר בתחום זה. אם עד שנת 1970 פורסמו בנושא אימוני התנגדות מספר מצומצם של מחקרים והידע התבסס בעיקר על מאמנים מומחים בתחום, הרי שמאז ועד היום התרחשה “פריחה” של מאמרים בתחום, מעל 8000 מאמרים פורסמו ב 500 עיתוני רפואה שונים בעולם.
הידע הרב בתחום מלמד שאם בעבר הדגש על אימוני התנגדות היה בעיקר על עוצמת התנגדות או מספר החזרות בביצוע בכל התרגיל, כמשתנים המשפיעים ביותר, הרי שלאחרונה גוברת החשיבות של משתנה נוסף, חשוב לא פחות, והוא הקצב של ביצוע התרגיל. הסיבה היא שאם בעבר מרכז תשומת הלב התרכזה בשריר עצמו, כיצד סיבי השריר מגיבים לעומס המכני המופעל עליהם, עומס שנובע מעוצמת ההתנגדות או מהעומס המטבולי כתוצאה מתהליכי פירוק האנרגיה בשרירים שמושפע ממספר החזרות או התרגילים, כיום שמים יותר דגש על כל שרשרת הכיווץ: החל מתפקוד מערכת העצבים המרכזית אשר מפעילה את השריר ועד לתפקוד הגידים שממוקמים בקצה השרירים ומעבירים את האנרגיה שנוצרת בשרירים לעצמות. המחקרים מראים שביצוע תרגילי התנגדות בקצב שונה גורם להשפעה שונה על כל אחת מהרקמות השונות.
מכוון שאוכלוסייה רחבה כל כך מבצעת אימוני התנגדות, כמו שמתאימים לכל מתאמן את דרגת ההתנגדות ומספר החזרות חשוב גם להתאים את קצב התרגול בהתאם למטרות האימון ובהתאם לנתוני המתאמן. הגיל, כושר גופני ועוד.
כך תעשו זאת נכון:
כיווץ סטטי (איזומטרי)
איך לבצע: כווצו את השרירים ללא ביצוע תנועה במפרקים למשך זמן מ 8 שניות עד 30 שניות.
יתרונות: מבחינה פיזיולוגית כיווץ זה גורם לשיפור המהיר ביותר בכוח השריר. הסיבה היא הכיווץ הממושך הסטטי גורם להפעלה גדולה של מערכת העצבים. לכן האימון גורם, לאורך זמן, לגיוס גדול יותר של יחידות של שריר ומכאן העלייה בכוח. יתרון נוסף, הכיווץ נימצא כמפחית כאב במצב של דלקות או כאבים בגידים ובמפרקים, מה גם שמכיוון שבזמן הכיווץ לא מתבצעת תנועה במפרק זה הופך אותו למומלץ לאנשים שסובלים מכאבים במפרקים.
חסרונות: מכוון שבזמן כיווץ השריר לא מתבצע שינוי באורך השריר והמפרק נשאר ללא תנועה, כיווץ זה לא משפר את יכולת השליטה השרירית לאורך כל טווח התנועה במפרק ולכן לא משפר את היציבות השרירית של המפרקים שחשובה במניעת כאבים אורתופדים.
שורה תחתונה: מומלץ למתאמנים מתחילים בגיל מבוגר אשר סובלים מכאבי מפרקים או למתאמנים שסובלים מכאבים שמקורם בדלקות בגידים.
אימון בקצב איטי:
איך לבצע: בצעו את תרגילים בצורה איטית. 3 שניות כיווץ ו 3 שניות הרפיה בצורה רציפה.
יתרונות: אחד מהמשתנים החשובים באימון הוא משך הזמן בו מופעל עומס מכאני על השריר. נמצא שהכיווץ הארוך בזמן תרגול האיטי של השריר גורם לגירוי פיזיולוגי גדול ומאיץ את תהליכי הבנייה שלו גם כאשר האימון מבוצע כנגד התנגדות נמוכה. בנוסף, התנועה האיטית גורמת להסתגלות טובה יותר של הגידים לאימון ומפחית את הסיכון לדלקות או קרעים בגידים.
חסרונות: בעוד הגירוי לשרירים הוא מרבי, הגירוי לפעולה טובה יותר של מערכת העצבים הוא נמוך מאוד. מה גם שהאימון האיטי דורש זמן ממושך יותר לתרגול עצמו.
שורה התחתונה: מומלץ למתאמנים מבוגרים או בעלי היסטוריה של קרעים או דלקות בגידים, או מתאמנים שחוששים להעמיס משקל גדול על השרירים או המפרקים.
אימון מהיר:
איך לבצע: בצעו את התרגיל הכי מהר שאתם יכולים.
יתרונות: האימון לשיפור יכולת הכיווץ המהיר של השריר, אימון שנקרא power , זוכה לפופולריות רבה בקרב ספורטאים ומתאמנים צעירים. לאחרונה הוא מומלץ גם למתאמנים מבוגרים לאחר שנמצא שהמהירות חשובה לשמירה על יכולת תפקודית ומניעת נפילות. היתרון העיקרי של האימון שהוא פועל בעיקר על מערכת העצבים שצריכה לגייס מהר מקסימום של יחידות מוטוריות של השריר לכיווץ.
חסרונות: כיווץ מהיר של השרירים גורם עומס גדול ומיידי על הגידים. כאשר השרירים מושכים בחוזקה ובזמן קצר את הגיד הדבר עלול, בקרב מתאמנים לא מאומנים, לגרום לנזקים מיקרוסקופים בגידים ולהתפתחות כאב או דלקת.
שורה תחתונה: אימון מתקדם מאוד, מומלץ למתאמנים בכל גיל אבל רק לאחר תקופת אימונים של לפחות חודשיים .
אימון על פי קיצוב חיצוני:
איך לבצע: מבצעים את כיווץ והרפיית השרירים על פי קצב חיצוני באמצעות מוזיקה או אות קולי אחר לדוגמה שימוש במטרונום. השיטה נקראת (TNT)
יתרונות: אימון חדש שמשתמש בכיווץ חיצוני ופועל בעיקר על המוח. מחקרים הראו ששיטה זו גורמת להפעלת מרכזים במוח שגורמים לפעולה סיכרונית יותר של השרירים כך שבזמן הרפיה של השרירים המתח שלהם יורד משמעותית דבר שמוריד משמעותית את העומס המכני על הגידים. לכן, אימון זה הוכח יעיל למתאמנים אשר סובלים מדלקות חוזרות או כרוניות בגידים כגון: גיד אכילס או גיד הפיקה שבברך.
חסרונות: שימוש בקיצוב החיצוני דורש תשומת לב מיוחדת, מה שמקשה על תהליך האימון. ביצוע התרגילים על פי האות אורך יותר זמן.
שורה תחתונה: מומלץ לסובלים בעיקר מדלקות כרוניות או חוזרות בגידים.