לגוון בין ענפי ספורט, לישון מספיק, לעבוד על כוח מתפרץ, להבין את ההבדל בין גיל ביולוגי לגיל כרונולוגי, להשקיע באיכות האימונים ולא בכמות, לדבוק במאמן שמטפח אתכם – ואף פעם לא לאבד את האמונה. קווי היסוד ליצירת אלופים.

החלום להפוך לספורטאי מקצוען משותף להרבה ילדים שמפגינים כישרון ספורטיבי בגיל מוקדם. אבל כל אחד יודע שיכולות ספורטיביות טובות בגיל צעיר אינן מבטיחות הצלחה ארוכת טווח. מה שיותר חשוב זו הנכונות להקדיש שעות פנאי רבות לאימונים.

הילד שומע זאת מאנשי המקצוע וגם מכוכבי הספורט שהוא מעריץ במסגרת ראיונות באמצעי התקשורת או תוך מעקב אחריהם ברשתות החברתיות, שם הם משתפים את הציבור בשגרת האימונים האינטנסיבית שלהם. כל אלה מובילים את הילד ואת הוריו

להבנה המקובלת בעולם הספורט שככל שמתאמנים יותר בגיל צעיר הרי זה משובח. ואכן, אין ספק שעל מנת להגיע לרמה גבוהה מאוד יש צורך באימונים רבים. אולם כיום מתברר שלא רק הכמות קובעת: צריך להתאמן "חכם יותר" ולא קשה יותר.

מה זה חכם יותר? הנה שמונה עצות:

1. הצטיידו בסבלנות
בגילאים הצעירים התחרויות והמשחקים מחולקים לפי תאריכי הלידה של הספורטאים. אולם מה שמשפיע על הביצועים זה הגיל הביולוגי, שמתבטא בהופעת סימני התבגרות כמו שיער גוף, עיבוי הקול וצמיחה מואצת. יש ילדים שמתחילים בתהליך ההתבגרות מוקדם יותר ויש ילדים שאצלם זה מאוחר יותר.
הפער בגיל הביולוגי בין ילדים מאותה קבוצת גיל – שכרונולוגית ההפרש ביניהם לא עולה על שנה – יכול להגיע עד ארבע שנים. מחקרים מראים שמאמנים מעדיפים לקדם ילדים שהתפתחו גופנית מוקדם יותר. אולם כדי לא להחמיץ כשרונות חשוב להבין שהגיל הביולוגי חשוב יותר. אם ילד נמוך יותר או חלש יותר פיזית מחבריו זה לא אומר שהוא ספורטאי פחות טוב. יכול להיות שהם רק מקדימים אותו בתהליך הגדילה ולאורך השנים הפערים ייסגרו. ואז, העובדה שהוא תמיד התמודד תוך נחיתות פיזית יכולה דווקא לתת לו יתרון.

2. הקפידו לישון תשע שעות בלילה
שינה טובה עדיפה על אימון טוב. מי שמוותר על שעת שינה על מנת לקום להתאמן מוקדם – עושה טעות. מחקר שנערך בקרב שחיינים הראה שקבוצה שוויתרה על שעות שינה על מנת לבצע אימון בוקר השתפרה פחות מקבוצה שהמשיכה לישון ולא התאמנה. בזמן השינה, מערכת העצבים מתאוששת, מערכות השלד השונות מתחדשות, ולכן, לא פלא שכמות שעות השינה קשורה ישירות לשיפור בביצועים הספורטיביים ולמניעת פציעות.

3. אל תתמקדו בסוג ספורט אחד לפני גיל 14
אחת מתפישות האימון הפופולאריות היא שככל שהילד מתמקד ומתמקצע מוקדם יותר בסוג ספורט ספציפי אחד, הוא יצבור יותר שעות אימון וכך יגדיל את סיכוייו להיות ספורטאי מקצוען. כיום מתברר שההיפך הוא הנכון. אימון בסוג ספורט אחד בגיל צעיר גורם לשחיקה מוקדמת. גופנית, זה מעלה את הסיכון לפציעות. נפשית, זה מוביל לירידה במוטיבציה ולפרישה מוקדמת. לעומת זאת, מחקרים שנערכו בקרב ספורטאים מקצוענים מגלה שרובם עסקו לפחות בשני סוגי ספורט במקביל עד גיל 14, ורק אחר כך התמקדו בסוג ספורט אחד.

4. איכות ולא לכמות
בגיל צעיר, פחות חשוב כמה התאמנת והרבה יותר חשוב לבצע את תרגילי הכושר ואת תרגילי הטכניקה בצורה נכונה. טכניקה לא מושלמת שהשתרשה בכם, לדוגמה בעיטה לא נכונה בכדור, תהיה ההבדל בין הצלחה לכישלון כספורטאי בוגר. אימון שמשפר את איכות הביצוע מטמיע דפוסי תנועה נכונים, מפחית משמעותית את הפציעות וגורם לשיפור בהישגים. לכן, אין טעם לבצע בצורה לא נכונה תרגול מספר רב פעמים, למשל לזרוק לסל פעם אחר פעם. עדיף להשקיע את הזמן בתרגול לשיפור טכניקת הזריקה. כשהטכניקה נכונה, את התרגול הכמותי שמוביל לשיפור באחוזי הקליעה ניתן לעשות בכל גיל.

5. הקפדה על זמני מנוחה
אימונים רבים זה דבר חשוב, אבל על מנת שיהיו יעילים חשוב לא פחות להקפיד על זמני מנוחה בין האימונים. המנוחה נותנת לשרירי ומפרקי הגוף להתאושש ומונעת פציעות; היא מאפשרת למערכת העצבים לקלוט ולעבד את המידע הרב שזרם אליה בזמן האימון; והיא גם מאפשרת תהליך אימון יעיל יותר. לכן, חשוב במהלך השבוע להקפיד על יום מנוחה ובסיום כל עונה להקפיד על 14 יום לפחות ללא פעילות.

6. השקיעו בשיפור הכוח המתפרץ
ספורטאי נדרש ליכולות ספורטיביות רבות, אולם מחקרים שבחנו מה מבדיל בין ספורטאים שמתחרים ברמות הגבוהות ביותר לבין ספורטאים בינוניים מצאו שהכוח המתפרץ זו היכולת החשובה ביותר. יכולת זו מתבטאת בניתור גבוה, מהירות, יציאה מהירה מהמקום ועוד. זו יכולת שאימונים יעילים יכולים לשפר אותה משמעותית. אולם מצד שני, סוג זה של אימונים, כאשר הוא מבוצע בצורה אינטנסיבית, עלול לגרום לעלייה בשיעור הפציעות. לכן, חשוב להקפיד על אימונים הדרגתיים וסדירים לשיפור הכוח המתפרץ. המינון המומלץ הוא לא יותר מפעמיים בשבוע, כאשר הדגש באימונים הוא על ביצוע בעצימות גבוהה, לפרקי זמן קצרים, עם זמן מנוחה יחסית ארוך בין התרגילים.

7. עדיף להתאמן בקבוצה ליד אזור מגוריך ולא לעבור לקבוצה גדולה
רוב הילדים וההורים סבורים שאם הילד "מככב" במדי האגודה הקטנה ליד מקום מגוריו, על מנת שיתפתח ויתקדם כדאי להעביר אותו להתאמן באגודה מוכרת וגדולה יותר. זאת מתוך הנחה ששם המאמנים טובים יותר, האימונים מקצועיים יותר והוא יתאמן עם שחקנים ברמה גבוהה יותר, מה שיוביל לשיפור ביכולתיו. אולם מעקב אחרי ספורטאים אמריקאים מראה שהרוב המוחלט של הספורטאים המקצוענים התאמנו בגיל צעיר בקבוצות קטנות ולא גדולות. הסיבה: כשהילד "מככב" בקבוצה קטנה הוא זוכה לתשומת לב גדולה יותר מהמאמן, משחק יותר בזמן אמת, לומד יותר והביטחון העצמי והאמונה ביכולתו עולה. לעומת זאת, כאשר הילד בקבוצה חזקה הוא יתקשה לבלוט והדבר יגרום לפגיעה בביטחון העצמי שלו ולמיעוט תשומת הלב מהמאמן.

8. האמינו בעצמכם
זכרו, כישרון זה "נעלם". אף אחד לא יכול לצפות את העתיד. רוב המיונים לקבוצות השונות ולנבחרות הלאומיות מתבססות על חוות דעת של מאמנים ואנשי מקצוע. אולם מתברר שלמעט כשמדובר בכישרונות יוצאי דופן כמו הכדורגלן מסי, המחקרים מראים שמאמנים לא באמת יכולים לאתר כישרון ואין קשר בין התחזיות שלהם בגילאים הצעירים לבין הצלחה של ספורטאים. מחקר שנערך בספרד מצא שמכלל הכדורסלנים שהוגדרו כ"כישרון" ונבחרו לשחק בנבחרות הלאומיות הצעירות, רק 3% הגיעו לנבחרת הבוגרת. לכן, אם לא נבחרת למסגרת מבוקשת זה לא אומר שסיכויי ההצלחה שלך קטנים יותר. אם אתם נהנים – תתמידו.

נכתב לפרויקט "בוקר טוב יותר" בשיתוף "ידיעות אחרונות", ynet ותלמה.