גם אתם מבצעים שחרור בסוף האימון מתוך הנחה שהגוף יתאושש מהר יותר? ממש לא בטוח שזה נחוץ.
באולימפיאדת לונדון, השחיין האמריקאי המפורסם וכוכב הריאלטי בעתיד, ריאן לוכטה ניסה לזכות ב-4 מדליות זהב אישיות במשחים השונים. בניגוד לשחיינים אחרים, ריאן התחרה לא רק מול שחיינים אחרים כמו מייקל פלפס, אלא גם מול זמני מקצים בלתי אפשריים – ביום החמישי של התחרות הוא שחה את שני משחה הגמר שלו בהפרש של 30 דקות אחד מהשני.
מסיבה זו הוא קיבל מהמארגנים אישור חריג לבצע שחיית שיחרור בין המשחים בבריכה הצמודה לבריכה האולימפית – בזמן ששחיינים אחרים מתכוננים לתחרויות על המדליה ומיליוני אנשים צופים ברחבי העולם במקצי הגמר. במהלך המקצים המצלמה התמקדה מספר פעמים בלוכטה שוחה בבריכה הצמודה, במה שכנראה הפך להיות “אימון השיחרור המפורסם ביותר בעולם”.
האישור החריג שקיבל לוכטה מראה כמה חשיבות מייחסים ספורטאים ומתאמנים לשיחרור אקטיבי בסוף אימון, קטע המכונה בשפה המקצועית Cool Down, שזכה בעברית לשם “שיחרור” – מתוך מחשבה שהוא מביא לזירוז תהליכי התאוששות של הגוף, מביא לירידה בכאבי השרירים ומונע פציעות.
קטע השיחרור כולל פעילות אירובית קלה – ריצה קלה או רכיבה על אופניים, תרגילי מתיחות ועוד. מסקר שנערך בין מאמני ספורט בקולג’ים בארה”ב עולה שכ-89% ממליצים לבצע קטע אימון מסוג זה בסוף אימון.
שיחרור תורם לתהליך ההתאוששות: האמנם?
במקור, ההמלצה לבצע שיחרור אקטיבי נובעת מתוך מטרה פיזיולוגית – “לפזר” את חומצת החלב שהצטברה בשרירים. ההנחה היא שביצוע פעילות קלה מביא לזרימת דם מוגברת בשרירים, שמפנה את חומצת החלב שהצטברה, ומקצרת את זמן כיווץ השריר בסביבה חומצית.
אולם, במהלך השנים מחקרים הראו שהצטברות חומצת חלב אינה גורמת כפי שחשבו בעבר לעלייה בחומציות השריר ואינה גורמת לעייפות השרירים. בנוסף, מחקרים מצאו שרמת חומצת החלב חוזרת לרמות המנוחה בין 20-60 דקות לאחר סיום המאמץ ללא קשר לסוג ההתאוששות, ושחרור אקטיבי לא מאיץ את תהליך זה.
אם לא בשביל פיזור חומצות חלב, האם לשיחרור אקטיבי יש בכלל השפעה מטיבה? שאלה זו עמדה בבסיסו של מאמר סקירה שהתפרסם בשנה האחרונה ב-Journal Of Sport Medicine.
במאמר סקרו החוקרים את כל המחקרים שהשוו את השפעת ביצוע שחרור אקטיבי על הגוף, בהשוואה להפסקת פעילות ללא כל ביצוע שיחרור. רוב המחקרים מצאו באופן מפתיע, שבניגוד גמור לפופולאריות שלו – ביצוע שיחרור אקטיבי אינו משפר את יכולת ההתאוששות של הגוף.
לדוגמא, נמצא כי שיחרור אקטיבי אינו מביא לשיפור בביצועים הספורטיביים יום לאחר אימון. גם כאשר מתבצע מאמץ בדרגת קושי גבוהה – במצב של תחרויות או בין עומס של אימונים, כשההפרש בין המאמצים הוא עד 4 שעות. ממש כמו במקרה של השחיין ראין לוכטה, שנאלץ לשחות שני משחי גמר בהפרש של חצי שעה אחד מהשני.
בנוסף, נמצא כי ביצוע של שיחרור אקטיבי עלול אף לפגוע ביכולת הגופנית. זאת מכיוון שהוא פוגע בתהליכי חידוש מאגרי האנרגיה בשריר. כאשר גורם הזמן הופך לקריטי, פחות מ-4 שעות, הגוף אינו מספיק לבנות את מאגרי הגליקוגן, ולכן במקרה זה מנוחה פסיבית עדיפה.
רוב המחקרים שבדקו מדדים פיזיולוגים אובייקטיבים כמו כוח שרירים, או פעילות של מערכת העצבים מראים שביצוע שיחרור אקטיבי אמנם לא מזיק אך גם אין בו תועלת רבה. הוא לא מפחית את כאבי השרירים או מונע פציעות, לא מפחית את נוקשות השרירים, לא משפר את טווח התנועה, ולא גורם להתאוששות מטבולית טובה יותר.
הסיבה הפיזיולוגית העיקרית טמונה בכך שאם לשחרור אין השפעה פיזיולוגית בפיזור תוצרי הלוואי שנוצרים בשריר, אזי מומלץ לסיים את האימון, ולתת לגוף להתחיל בתהליכי הבנייה והחידוש של רקמת השריר ומאגרי האנרגיה. יש לזכור כי תהליכים אלה מתבצעים רק במנוחה בשילוב עם תזונה מותאמת.
השפעה חברתית יותר מפיזיולוגית
לעומת חוסר ממצאים בדבר השפעת השיחרור האקטיבי על מדדים פיזיולוגיים, כאשר נערכה סקירה סובייקטיבית בקרב המתאמנים, רובם דיווחו דווקא שביצוע השיחרור גרם לירידה בכאבי השרירים ותחושת העייפות.
הסיבה לדעת החוקרים היא פסיכולוגית – מתאמנים רבים מאמינים שקטע זה של אימון אכן חשוב להתאוששות. בנוסף קטע זה מאופיין בתרגול קל, פחות מובנה, שאותו מנצלים המתאמנים והספורטאים להידוק הקשרים החברתיים ופריקת המתחים הנפשיים שהצטברו באימון. התוצאה של תהליך זה היא מצב רוח טוב יותר שמוביל בתורו להרגשה גופנית טובה יותר.
בנוסף, יתרון נוסף של השיחרור הוא בכך שבאימונים בהם רמת העצימות היא קלה, הוא מאריך את משך האימון ובמצטבר גורם לעלייה בנפח שלו. על ידי כך הוא נמצא כמשפר את היכולת האירובית של המתאמנים לאורך זמן.
אמנם בקרב ספורטאים או מתאמנים צעירים החשיבות של שיחרור מוטלת בספק, אך אם אתם סובלים ממחלת לב או פוחדים להידבק במחלה בזמן האימון בחדר הכושר, שווה לכם להשקיע בו את מעט הזמן שנדרש.
נמצא שמספר דקות של פעילות אירובית קלה מביא לירידה משמעותית יותר בקצב הלב בהשוואה להפסקת פעילות. פעולה זו מפחיתה את העומס על מערכת הלב וכלי הדם. כמו כן, הפעילות הקלה מפחיתה משמעותית את הסיכון להופעת סחרחורות לאחר הפעילות או לנפילה בלחץ הדם.
הסיבה היא לא מטבולית כפי שחושבים, אלא עצבית – הפעילות הקלה גורמת לפעולה מסודרת יותר של מערכת העצבים האחראית על קצב הלב. בנוסף היא שומרת על רמת פעילות גבוהה של מערכת החיסון למשך עוד כ-30 דקות. כך שאם אתם מתאמנים בחלל סגור וחוששים להידבק ממתאמנים אחרים, הפעילות הגבוהה של מערכת חיסון תפחית את הסיכון להידבק כאשר אתם עדיין במכון.
לסיכום, אם אתם לחוצים בזמן בהחלט ניתן לוותר על קטע השיחרור. אך אם אתם רוצים בכל זאת להגדיל את נפח האימון, להרגיש טוב יותר לאחר האימון או לחלופין – אתם סובלים ממחלת לב או מתאמנים בחלל סגור – שווה להשקיע את מעט הזמן. לריאן לוכטה זה לא עזר – אם בגלל לוח הזמנים הבלתי אפשרי או אולי בגלל שחיית השיחרור – הוא לא הצליח לזכות בזהב בשני הגמרים, ונאלץ להסתפק במדליות ארד וכסף.