תמונה תרגילים

תוכנית אימונים שתבטיח מעבר קל של גיל המעבר
בגיל המעבר המאנופאוסה, המערכת ההורמונלית של האישה מפסיקה בהדרגה את פעילותה , כתוצאה מכך משתנה בצורה משמעותית האיזון הורמונלי בגופה. השינויים ההורמונליים בטווח הקצר גורמים להופעת מספר תופעות שונות כגון גלי חום, שינויי במצב רוח. בטווח הארוך עלולים להגביר בצורה משמעותית הסיכון לחלות במספר מחלות אשר אינן שכיחות בגיל צעיר יותר. מחקרים מראים שתוכנית אימוניים יעילה עשויה לשמור על המצב הבריאותי של האישה מתחילת שלב המעבר ולמשך שנים רבות.

מה קורה בגיל המעבר: בעולם המערבי בסביבות גיל 50 המערכת ההורמונלית של האישה מפסיקה את פעילותה. השחלות המפרישות את הורמון אסטרוגן מפסיקות את פעילותן כתוצאה מכך מתרחשת ירידה ברמות הורמון המין הנשי אסטרוגן, והמחזור החודשי נפסק . הורמון האסטרוגן הנמצא בזרם הדם החל גיל הבגרות המינית ועד לגיל המעבר משפיע תפקודן על רקמות רבות בגוף: כלי הדם, עצמות, רקמת חיבור, מערכת העצבית. כתוצאה מהירידה ברמות שלו בדם, עולה בצורה משמעותית הסיכון ללקות במחלת לב, ירידה במסת העצם (אוסטאופרוזיס) , ומופעים סימפטומים שונים על רקע שינויים בתגובת מערכת העצבים, ישנו סיכון מוגבר לתסמונות על רקע עצבי, ודלקות גידים.

מחלות לב: בעוד שלפני גיל המעבר שכיחות התקפי הלב בנשים הוא נמוך בצורה משמעותית ביחס לגברים, לאחר גיל המעבר עולה הסיכון לאירועי לב בצורה משמעותית, וככול שעולה הגיל שעור הנשים הסובלים ממחלת לב משתווה לזה של הגברים. הסיכון המופחת נובע משני גורמים: מתברר שהאסטרוגן במחזור הדם מונע באופן ישיר את היצמדות של כולסטרול לדפנות כלי הדם ובכך מפחית בצורה משמעותית את התהליך הטרשתי המוביל לחסימת כלי הדם. הסיבה השניה הינה שבגיל המעבר מתרחש שינוי משמעותי בפרופיל גורמי הסיכון למחלת לב (תסמונת מטבולית) . מחקרים אשר עקבו לאורך זמן אחר נשים לפני ולאחר גיל מעבר מצאו שבטווח גיל של 5 שנים חלה עלייה משמעותית ברמות הכולסטרול , עלייה בלחץ הדם, עלייה בטריגלצרידים. בנוסף מתרחשת שינויי ברגישות לאינסולין ועלייה ברמות הסוכר, עלייה במשקל שמתבטאת בעיקר בהשמנה באזור הבטן. שני התהליכים גם יחד גורמים לעליית הסיכון לאירוע לבבי לאחר גיל המעבר.
כיצד אימון גופני יעיל? ביצוע אימון גופני, הליכה, רכיבה על אופניים, אימון על מכשיר סקי בדרגת קושי בינונית למשך 3-5 פעמיים בשבוע עשוי לצמצם בצורה ניכרת את השפעת גיל המעבר. אימון גופני כשלעצמו גורם להפרשת חומרים אשר מונעים את שקיעת הכולסטרול בדם בדומה לאסטרוגן. בנוסף אימון גופני מפחית בצורה משמעותית את גורמי הסיכון: מפחית את הכולסטרול, מוריד את לחץ הדם, ומאזן את רמות הסוכר בדם. מחקרים מראים שאימון גופני למשך חצי שנה, בקרב נשים בגיל המעבר שיפר בצורה משמעותית את פרופיל גורמי הסיכון שלהם, בנוסף למניעת התהליך הטרשתי. עוד מתברר שהיכולת לשפר את הכושר הגופני בגיל זה אינה נפגעת. נשים שהתמידו בתוכנית האימונים שיפרו את כושרם הגופני בדומה לנשים צעירות יותר.

ירידה במסת העצם: עצמות הגוף בתהליך של בנייה והרס מתמיד, אולם כתוצאה מהשינוי ההורמונלי בגיל המעבר עולה בצורה משמעותית שכיחות האוסטאופרוזיס בקרב נשים. למעשה בעולם המערבי 1 מכל 2 נשים לאחר גיל המעבר תסבול מירידה בצפיפות העצם, ו1 מכל 4 תסבול מאוסטאופרוזיס. תהליך זה גורם לעליה ניכרת בשכיחות השברים בעצם הירך ובחוליות הגב, אשר עלול להוביל לפגיעה קשה בתפקוד כתוצאה של נפילה. בעיה נוספת הינה עלייה בשכיחות כאבי הגב עקב שברים או פגיעה בחוליות הגב. הסיבה לשכיחות תהליך זה בגיל המעבר הינה שהורמון האסטרוגן מעודד את תהליך בניית העצם ומעודד את שקיעת המינרליים בה. כתוצאה מירידה מהרמות שלו מתרחש תהליך מואץ של ירידה במסת העצם, כ3% מהמסה בשנה.
כיצד האימון גופני יעיל?  בשנים האחרונות מתפרסמים יותר ויותר מחקרים המעידים שאימון באמצעות משקולות המוביל לעלייה משמעותית בכוח השריר וגורם לא רק למניעת הירידה במסת העצם , כפי שהיה מקובל בעבר, אלה גם עשוי לשפר את מסת העצם. אימון כוח היעיל ביותר הינו אימון בדרגת קושי בינונית 3 פעמיים בשבוע. אשר כולל ביצוע תרגילים באמצעות קבוצות שרירים הגדולות: שרירי הירך הקדמי ואחורי שריר העכוז, הגב חיזוק כתפיים, ושרירי חזה. הסיבה: השריר מתחבר לעצם באמצעות גיד. כאשר השריר מתכווץ בעוצמה חזקה הגיד נמתח ומפעיל עומס על עצם גירוי זה מעודד את בניית העצם. ביצוע אימון כוח פעמיים בשבוע יגרום לשמירה על מסת העצם ומומלץ לנשים בעלי מסת עצם תקינה.
גם אימון אירובי בעיקר הליכה או ביצוע תרגילים אירוביים, (שעור מדרגה) גרם להאטה בתהליך דילול העצם, בזמן האימון בלימת הזעזועים מהקרקע מופעל על העצם לחץ מכני הנותן גירוי לעצם להתחזק. בקרב הסובלות מכאבי גב כתוצאה משבר או ירידה במסת החוליות בעמוד השדרה מומלץ בעיקר הליכה. בנוסף מומלץ לשלב באימוני הכוח אימונים קלים יותר המפעילים את שריר הגב בשכיבה כגון פילאטיס, פלדנקרייז, שיטת אלכסנדר וכדומה . תרגולים אלה נמצאו יעילים רק בהפחתת כאבים וחיזוק השרירים באזור הכואב לדוגמא ירך או גב אולם לא גרמו לשיפור במסת העצם. זמן התרגול המומלץ לתרגול הוא החל מ10 דקות על בסיס יומי.

הופעת סימפטומים כתוצאה של הפרעה באיזון המערכת העיצבית המרכזית: גיל המעבר מאופיין בסימפטומים על רקע שינוי באיזון מערכת העצבית. הסימפטומים השכיחים הינם: הופעת גלי חום, הזעה, שינויי מצבי רוח תכופים , דופק מואץ, נדודי שינה ואף דיכאון. המנגנון המדויק הגורם להופעת הסימפטומיים עדיין אינו ברור. הנחה היא שנוצר חוסר איזון במערכת העצבים האוטונומית האחראית על התגובה של מערכות הגוף גם במצבי מנוחה וגם במאמץ. פעילות מוגברת של המערכת האחראית על מצבי מאמץ עלולה לגרום להופעת סימפטומים האופינים למצבי מאמץ ומתח דווקא בשעת מנוחה.
כיצד האימון הגופני יעיל? בקרב ספורטאים ואנשים מאומנים ידוע שנוצר איזון טוב בפעילות המערכת האוטונומית גם בזמן מנוחה (לכן קצב הלב של ספורטאים נמוך יותר בזמן מנוחה) , גם בזמן מאמץ. על בסיס זה נמצאו מספר מחקרים שמצאו שאימון אירובי יעיל בהפחתת תדירות ועוצמת הסימפטומיים. גם תרגול יוגה נמצא יעיל בדומה לאימון אירובי במספר מחקרים בהפחתת הסימפטומים על רקע עצבי . השפעה המדויקת אינה ידועה השערה שתרגול הנשימות ביוגה ותרגול הממוקד מפחיתים מתחים, וגורמים לאיזון טוב יותר של מערכת העצבית.

הופעת תסמונות לחץ על העצב היקפי ודלקות גידים: אסטרוגן משפיע גם על הרקמה הרכה שבגופנו, תאי העצב וגידים. בזמן ההריון ובמיוחד בגיל המעבר עולה בצורה משמעותית מספר הנשים הסובלות מתסמונות על רקע לחץ על עצב היקפי לדוגמא: בשורש כף היד.(תסמונת התעלה הקרפלית) הסימנים: הרגשת נמלול, זרמים והרדמות באצבעות, בעיקר בזמן שינה. גם במקרה זה הסיבה אינה ידוע, יתכן ששינוי רמות אסטרוגן גורם לעלייה בנפח הרקמה העוטפת את העצב וכתוצאה מכך נוצר לחץ מכני על העצב. בנוסף האסטרוגן אחראי לכך שנשים לרוב גמישות יותר מגברים, אך לאחר גיל המעבר מתרחשת ירידה בגמישות הגידים, הגידים נוקשים יותר דבר שגורם לעלייה בשכיחות הדלקות הגידים: באזור הפיקה של הברך, גיד אכילס וכף היד.
כיצד אימון גופני משפיע? תרגול גופני המבוסס על מתיחות איטיות מהווה מרכיב חשוב בטיפול הפיזיותרפי בתופעות של לחץ עצבי ודלקות בגידים. המתיחה השרירית גורמת גם לתנועתיות העצב ההיקפי ומשחררת את הלחץ המופעל עליו מהרקמות הסמוכות, בנוסף אימון מתיחות גורם להארכת הגידים ושומר על גמישותם.

תוכניות אימונים מומלצות לגיל המעבר

על מנת שתוכנית אימונים תיהיה יעילה היא צריכה להתאים למצב הבריאותי של האישה, בהתחשב בזמן אותו היא יכולה להקדיש לפעילות הגופנית. לכן אישה שחל שינוי משמעותי בגורמי הסיכון למחלת לב, מומלץ לשים דגש על התרגול האירובי, הליכה, אופניים או שחייה ואילו אישה הסובלת מירידה במסת העצם ללא שינוי משמעותי בפרופיל גורמי סיכון למחלת לב, מומלץ לשים דגש יותר על תרגול הכוח. אישה הסובלת בעיקר מסימפטומים בגיל המעבר מומלץ לשלב גם תרגול מתון יותר כגון: יוגה, פילאטיס , מתיחות פלדנקרייז.
דוגמא 1: אישה שחל שינוי גדול בפרופיל גורמי הסיכון למחלת לב : לחץ דם , כולסטרול, סוכר, השמנה, עם מסת עצם תקינה.
המטרה: הפחתת הסיכון למחלת לב ושמירה על מסת העצם.
התוכנית: עיקר הדגש הוא על אימון אירובי –5-4 פעמיים בשבוע למשך 30-40 דקות בדרגת קושי בינונית. ושני אימוני כוח בשבוע, מומלץ בחדר הכושר שכוללים 3 סטים של 10-12 חזרות בדרגת קושי בינונית הכוללות קבוצת שרירים עיקריות, חלק גוף עליון ותחתון.

דוגמא 2: אישה שאובחנה כבעלת אוסטאופרוזיס, וסובלת מכאבי גב על רקע אוסטאופרוזיס ללא שינוי משמעותי בגורמי סיכון למחלת לב.
המטרה: שיפור מסת העצם, הפחתת כאבים ומניעת מחלת לב.
התוכנית: אימון אירובי דגש על הליכה 3 פעמיים בשבוע למשך 40 דקות, בנוסף בחדר הכושר 3 אימוני כוח בדרגת קושי בינונית על קבוצות שרירים גדולות. ותרגול ממוקד לחיזוק שרירי הגב או הירך 3 פעמים בשבוע כ15 דקות או פעמיים בשבוע שעורי: עיצוב, פילאטיס, יוגה וכו".

דוגמא 3: אישה הסובלת משינוי קל בגורמי הסיכון למחלת לב, ירידה מתונה במסת העצם, וסובלת מתסמיני גיל המעבר.
המטרה: מניעת מחלות לב , שמירה על מסת העצם, הפחתת תסמיני גיל המעבר.
התוכנית המומלצת: 3 פעמיים בשבוע אימון אירובי 40 דקות דגש על הליכה, 2 בשבוע תרגול כוח קבוצות שרירים גדולות התנגדות בינונית. 2 בשבוע תרגול כגון: יוגה, שעורי מתיחה, פילאטיס, פלדנקרייז.