ביצוע פעילות גופנית באופן סדיר בשילוב עם תוכנית תזונתית הינו כלי מרכזי גם בירידה במשקל וגם בשמירה על משקל גוף תקין. פעילות גופנית מגדילה בהדרגה את ההוצאה הקלורית על ידי הגברה בקצב חילוף החומרים גם בזמן האימון וגם במנוחה.
אך למרות הסכמה הרווחת על חשיבות שילוב האימון הגופני בירידה במשקל, על דרגת הקושי הרצויה של האימון ישנן חילוקי דעות בקרב המתאמנים וגם בקרב אנשי מקצוע רבים. הסיבה לחילוקי הדעות מבוססת על אחד מעקרונות הבסיסים של הפיזיולוגיה: הגוף בזמן מנוחה ובזמן מאמץ קל עד בינוני משתמש לייצור אנרגיה בעיקר במסלולים מטאבולים אשר מנצלים שומן, ואילו ככול שדרגת המאמץ עולה הגוף עובר לניצול של בעיקר פחממות. לכן חלק מאנשי המקצוע ממליצים על ביצוע אימון בדרגת קושי קלה אך לזמן ארוך על מנת לשרוף כמה שיותר קלוריות המגיעות משומן. לעומתם, חלק אחר טוענים שדווקא אימון שמבוסס על מאמצים בדרגת קושי בינונית שמנצלים פחממות אך קצרים יותר מובילים לשיפור מהיר בכושר הגופני ולהוצאה קלורית גדולה יותר, ולכן דווקא הם יעילים יותר בהפחתת משקל.
למרות שהמטרה בתהליך הפחתת המשקל היא להפחית באחוזי השומן בגוף, מחקרים שהשוו את יעילות האימוניים בשתי דרגות הקושי, מצאו ששני האימונים, גם אלו המבוססים על ניצול שומן וגם אלו המבוססים על ניצול פחממות, יעילים בצורה זהה בהפחתת משקל כל עוד ההוצאה הקלורית, משמע כמות הקלוריות ששורפים בכל אימון, זהה בשני סוגי האימונים. לכן על מנת להגיע לתוצאה הרצויה של הפחתת משקל לאורך זמן, חשוב יותר להתאים את סוג האימון למאפייני המתאמן עצמו על מנת שיוכל להתמיד וליישם את תוכנית האימון, מכיוון שלכל סוג אימון יש יתרונות וחסרונות משלו.
יתרונות האימון המבוסס בעיקר על שריפת שומן הם; אימון קל לביצוע, ניתן לבצע אימונים ארוכים ללא מאמץ מיוחד, בטוח, מתאים לכולם, ללא עומס על מערכת השלד, ניתן להתמיד בתוכנית האימוניים לאורך זמן ומשפיע בצורה טובה על שומני הדם. אך החסרונות: שיפור איטי בכושר הגופני, שמתבטא גם באיטיות בעלייה בהוצאה הקלורית בזמן האימון, יש צורך באימוניים ארוכים, בעל השפעה בריאותית מוגבלת.
לעומתו האימון שמבוסס על שריפת פחממות הוא בעל היתרונות הבאים: שיפור מהיר בכושר הגופני ועלייה מהירה בהוצאה הקלורית באימון, דורש זמן קצר יחסית, בעל השפעה גדולה יותר על קצב חילוף החומרים לאחר אימון, בעל השפעה בריאותית גדולה יותר. אך לאימון זה יש גם חסרונות: דרגת מאמץ הגבוהה קשה לביצוע ולהתמדה, פחות בטוח מבחינה רפואית, עומס גדול על מערכת השלד שעלול לגרום לפציעות, התאוששות ארוכה באופן יחסי מאימונים.
שלב ראשון: איזה סוג אימון מתאים לך?
בשל היתרונות והחסרונות המרובים, לבחירת עוצמת האימון אירובי המתאימה לכל מתאמן ישנה חשיבות רבה בהצלחת תהליך הירידה במשקל והתמדה בתוכנית האימונים. על מנת להתאים את האימון בצורה הטובה ביותר ענו על השאלון המצורף סכמו את הנקודות על יד חיבור של מספרי התשובות מצאו איזו תוכנית אימוניים מתאימה לכם.
א. מה הוא גילך ?
1.עד 50
2. 50-65
3.יותר מ65
ב. מה הוא מצבך בריאותך?
1.ללא בעיות בריאותיות
2. בריא אך יש מספר גורמי סיכון : עישון, שומנים בדם לחץ דם וכ”ו
3.סובל מבעיות בריאותיות שונות
ג. מה היא רמת כושרך הגופני ?
1.מסוגל לעלות 3קומות במדרגות בקלות.
2. עולה 3 קומות במדרגות אבל צריך בסיום כמה דקות התאוששות.
3. עולה 3 קומות אבל צריך לעצור מספר שניות באמצע.
ד. האם אתה סובל מכאבים במפרקי הגוף השונים: גב, ברכיים וכו’?
1. לא היו לי כאבים בעבר.
2. היו לי בעבר כאבים, אך כיום איני סובל/ת מכאבים.
3. סובל/ת מכאבים אורטופדים לעיתים תכופות.
ה. מה יחסך לאימון גופני?
1. אוהב/ת להתאמן, זה גורם לי להרגשה טובה.
2. לא אוהב/ת להתאמן אבל מרגיש/ה טוב אחרי האימון וזה חשוב .
3. מתאמן/ת רק על מנת לרדת במשקל.
ו. כמה זמן את/ה יכול להקדיש לפעילות הגופנית אירובית ?
1. כ30 דקות.
2. כ45 דקות.
3. כ60 דקות.
ז. מה חשוב לך באימון?
1. להשתפר ולהשיג את יעדים שקבעתי לעצמי.
2. לשפר את הכושר בהדרגה.
3. בעיקר לשרוף קלוריות.
ח. משקל: כמה ק”ג את/ה צריך להפחית ממשקלך?
1.עד 5 ק”ג.
2. בין 5-10.
3. מעל 10 ק”ג
ט. מה שיגרת האימונים שלך?
1. מתאמן באופן קבוע 3-4 פעמים בשבוע.
2. מתאמן רק פעמיים בשבוע.
3. לא מתאמן באופן קבוע.
תוצאות:
9-12: מצבכם הגופני טוב, יש לכם גישה חיובית לאימון, לכן אימונים בדרגת קושי בינונית שמבוססים על שריפת פחממות ושיפור מהיר בכושר הגופני יגבירו בצורה משמעותית את קצב שריפת הקלוריות שלכם, וישפיעו על משקל גופכם בצורה הטובה ביותר. בצעו 3-4 אימונים בשבוע של 30 -40 דקות בדרגת קושי בינונית .
13-20: אתם זקוקים להתחלה הדרגתית, התאמנו 3 חודשים בדרגת קושי קלה שגורמת לשריפת שומן , 5 פעמיים בשבוע למשך 45 דקות, ולאחר שגופכם יסתגל למאמצים הגבירו בהדרגה את דרגת הקושי של האימונים לשני אימונים בשבוע לאימון בדרגת קושי בינונית למשך 35 דקות שילוב זה יוביל להשפעה מרבית של האימון על משקל גופכם.
21-27: על מנת להבטיח שתתמידו לאורך זמן בתוכנית אימונים תמנעו מפציעות ותתאוששו מהאימונים בצורה הטובה ביותר ובמקביל תשרפו קלוריות אשר ישפיעו בצורה משמעותית על משקלכם מומלץ לכם אימונים בדרגת קושי קלה-בינונית שמבוססים לשריפת שומן. 5 פעמיים בשבוע למשך 50 דקות כל אימון.
שלב 2 בחרו את דופק האימון המתאים לכם
החישוב באיזה דרגת אימון מומלץ להתאמן ובאיזה דרגת מאמץ מנצל הגוף כל מקור אנרגיה, מתבצע על פי הדופק בזמן האימון. מציאת הדופק על פי הנוסחה הבאה ב4 שלבים:
1. יש לקחת את הדופק המרבי 220 בגברים, ו226 בנשים. להפחית את הגיל המתאמן.
2. להפחית מהתוצאה את הדופק בזמן מנוחה.
3. את התוצאה שמתקבלת יש להכפיל ב 0.6 למציאת טווח האימון המומלץ לשריפת שומנים או ב-0.75 למציאת טווח האימון לשריפת הפחממות .
4. ולהוסיף למכפלה את דופק המנוחה.
לדוגמה מציאת טווחי האימון המומלצים לגבר בן 50, בעל בדופק מנוחה של 60 :
1 . 220-50= 170 הפחתת הגיל מהדופק המרבי.
2. 170-60=110 הפחתת דופק המנוחה 110.
3. 110 *0.6 =66 לחישוב הדופק לשריפת שומן.
110*0.75 = 82 לחישוב הדופק לשריפת פחממות.
4. 66+60= 126 טווח הדופק לשריפת שומן על ידי הוספת דופק המנוחהץ
60+82 =142 טווח הדופק לשריפת פחממות. על ידי הוספת דופק המנוחה.