לביצוע פעילות גופנית מאומצת כגון ריצה ישנם יתרונות בריאותיים, אבל האם בדרך אנו מאיצים את תהליכי השחיקה בברכיים? איזו פעילות טובה ואיזו פחות טובה עבור הברך, המפרק הכי פגיע בגוף?
הקדמה
ביצוע פעילות גופנית בכל גיל משפר את המצב הבריאותי ומונע מחלות רבות. לכן, בשנים האחרונות גוברת המודעות לביצוע פעילות גופנית על בסיס יום יומי. רבים מהמתאמנים נוטלים חלק בפעילות אינטנסיבית כגון: ריצה או הליכות מהירות לזמן ממושך מתוך מטרה להביא לשיפור משמעותי במצבם הבריאותי והן מתוך הנאה.
אך האימון האינטנסיבי גם מפעיל עומס מכני גדול על רוב מפרקי הגוף, בעיקר על מפרק הברך, שנושא את רוב משקל הגוף. מפרק הברך הוא המפרק הפגיע ביותר בגופנו, כ 50% מכלל הפציעות של מתאמנים העוסקים בריצה מקורם בברכיים. בנוסף, הברך הוא המפרק שבו שכיחות מחלת האוסטאואטריטיס – שינויים ניווניים בסחוס המפרקי היא הגבוהה ביותר. אצל כ 50% מכלל האנשים מעל גיל 60 יופיעו שינויים ניוונים עקב המחלה. אוסטאואטריטיס מתפתחת בגיל הרבה יותר מוקדם ממה שנהוג לחשוב, כבר בשנות העשרים מתרחשים שינויים בסחוס שבהדרגה מערבים את כל חלקי המפרק. בתחילה מופר האיזון בין תהליכי יצירת הסחוס לבין תהליכי הרס הסחוס , עקב כך נוצרת דלקת במפרק. תהליכים אלה גורמים לאורך זמן לירידה בעובי רקמת הסחוס, הופעת פגמים בסחוס והופעת אוסטאופיטים (בליטות עצם) במקום שבו נוצרים חוסרי הסחוס. גם החלקים החיצוניים של הברך נפגעים, מופיעה גמישות יתר ברצועות הברך, שגורמת לירידה ביציבות הברך ושרירי הברך נחלשים. כל אלה מובילים להופעת כאב בברך, בתחילה בהליכה לאחר מנוחה ועם התקדמות המחלה לכאבים בזמן ירידת מדרגות והליכה.
סחוס עמיד
בעוד שבשנים האחרונות פעילות גופנית הינה כלי מרכזי בטיפול באוסטואטריטיס. הפעילות משפרת את היציבות במפרק ומחזירה את התפקוד התקין של השרירים. כל אלה מאפשרים שיפור משמעותי ביכולת התפקודית וירידה בכאב . אך לעומת זאת דווקא שיעור גבוה של ספורטאים ואנשים שמתאמנים בעצימות גבוהה כגון ריצה, סובלים מכאבי ברכיים. מצב זה מעלה את השאלה בקרב מתאמנים רבים האם פעילות גופנית אינטנסיבית גורמת למעשה להאצת התהליכים הניוונים בברך? האם למעשה בזמן שאנו משפרים את המצב הבריאותי של גופנו אנו למעשה פוגעים במפרק הברך?
בעוד שבעבר התפיסה הרווחת הייתה שעומס מכני גדול עלול לפגוע ברקמת הסחוס, כיום מחקרי מעבדה מוכיחים שרקמת הסחוס יכולה לעמוד בעומס מכני הגדול פי 3 מאשר מופעל עליה בזמן ריצה או קפיצה והסיבה להופעת השחיקה בסחוס היא בעיקר גנטית.
מחקרים מוכיחים
אך האם יכולת מכנית זו עמידה גם כאשר המפרק נחשף לעומס מכני חוזר לאורך זמן כמו בריצה? תשובה לשאלה זו ניתנה בשנים האחרונות במספר רב של מחקרים איכותיים אשר בדקו את הקשר שבין דרגת הפעילות הגופנית לבין דרגת שחיקת הסחוס כפי שהודגמה בבדיקות הדמיה מתקדמות. סיכום של מחקרים אלה פורסם על ידי החוקרת האוסטרלית פרופ’ דונה אוקרט במאמר סקירה שפורסם ב j of medicine and science in sport and exercise .
כמובן שאין חילוקי דעות שפעילות גופנית מתונה כגון הליכה או רכיבה על אופניים משפרת את תפקוד ואת פרופיל רקמת הסחוס הבין מפרקי ומונעת תהליכי פגיעה מהסחוס מכוון שבזמן הפעילות הנוזל הבין מפרקי נדחס לתוך רקמת הסחוס ומזין את הסחוס בחומרים ובנוזלים להם הוא זקוק על מנת לשמור על תפקודו. תהליך זה הוא חיוני לסחוס מכוון שרקמת הסחוס אינה עשירה בכלי דם ולכן הסחוס תלוי בעיקר בתנועת הנוזל במפרק.
ניתוח תוצאות המחקרים הראה שההשפעה המטיבה של הפעילות נמצאה גם בקרב אנשים אשר עסקו בפעילות גופנית מאומצת. בשלושה מחקרים איכותיים שעקבו לאורך שנים אחרי רצים, נמצא שעובי רקמת הסחוס שלהם היה גדול ביותר בהשוואה לאנשים לא פעילים. גם כמות הפגמים בסחוס עצמו הייתה נמוכה באופן משמעותי מאשר אנשים שלא מתאמנים. לעומת זאת, כן נמצאה בקרב מתאמנים עלייה במספר האוסטאופיטים במפרק עצמו ביחס לאנשים שלא מתאמנים. האם ממצא זה מעיד שהפעילות מזיקה? מתברר שלא. ההסבר לתופעה זו היא שכתוצאה מהעומס המכני החוזר המופעל על העצם בזמן הפעילות, מתרחשת עלייה במספר האוסטאופיטים במפרק במטרה להגדיל את יכולת חלוקת המשקל של העצם ולשפר את יציבותו. אוסטאופיטים אינם דומים לבליטות העצם הנוצרות בקרב אנשים הסובלים משחיקת הסחוס. זאת מכוון שהם אינם נוצרים במקומות שבהם ישנו חוסר בסחוס, אלה הם מכוסים ברקמת חיבור פיברוטית. לכן , נוכחותם אינה גורמת לכאב או לדלקת ואינה מאיצה את הפגיעה במפרק עצמו אלה מאיטה אותה.
לעומת זאת, הפעילות האינטנסיבית שכרוכה במשחקי כדור שכוללת ניתורים ושינוי כיוון , עם מגע עם משתתפים אחרים בעיקר כדורגל או כדורסל פחות מומלצת לבריאות הברך מכוון שבזמן פעילות זו גובר באופן משמעותי הסיכון לחבלה במרכיבים הפנימים של מפרק הברך כתוצאה מביצוע תנועה חדה או נפילה. מתברר שפגיעה זו עלולה לאורך השנים להגביר באופן משמעותי את הסיכון לפתח אוסטאוטריטיס. במחקרים שנערכו בקרב ספורטאים עולה שכ 30% מכלל הספורטאים אשר עברו ניתוח לתיקון של הרצועות הפנימיות של הברך סבלו כבר לאחר 15 שנה מתהליכי שחיקה מתקדמים של הסחוס בברך.
כיצד לשמור על הברכיים
כמו בכל פעילות אינטנסיבית, בצעו את הפעילות בצורה הדרגתית והקפידו על ימי מנוחה בין המאמצים על מנת שרקמת הסחוס תוכל להתאושש ולבנות את עצמה. מומלץ יום מנוחה לאחר מאמץ אינטנסיבי.
אנשים הסובלים מהשמנת יתר מעלים באופן משמעותי את הסיכון להופעת שינויים שחיקתיים במפרק הברך, לכן מומלץ להפחית ממשקל הגוף לפני שמתחילים בפעילות עצימה כגון ריצה או משחקי כדור.
חשוב להשקיע מספר דקות בכל אימון לבצע תרגילים, על מנת לחזק את השרירים סביב הברך והירך ולשפר את יציבות הברך. תרגול זה נימצא יעיל במניעת חבלות בברך כתוצאה מטראומות וגם במניעת כאבי ברכיים.