תמונה כתבותITB SYNDROME היא הפציעה האופיינית ביותר לרצים. שינויים בסגנון הריצה, בשילוב טיפול סטנדרטי, יכולים להקל מיידית על הכאבים וגם למנוע אותם בעתיד.

עונת המרתונים בפתח ורצים רבים מעלים את נפח האמוניים שלהם לקראת התחרות. כתוצאה מהעלייה בעומסי האימון, הסיכון שלהם לסבול מפציעות שונות עולה באופן משמעותי. הפציעה האופיינית ביותר לרצים היא ITB סינדרום, שגורם להופעת כאבים חזקים בצד החיצוני של הברך בזמן ריצה. בהתחשב בכך שכ 50% מהרצים, בממוצע, יסבלו מפציעה כל שהיא בשנת האימונים הראשונה שלהם והרוב המכריע של הפציעות הן באזור הברכיים. סינדרום ITB היא הפציעה השנייה בשכיחותה במפרק הברך ומהווה כחמישית מכלל כל פציעות הריצה.
ilio-tibial band היא רצועה ארוכה שיוצאת מהחלק החיצוני של האגן, עוטפת את החלק החיצוני של הירך ומתחברת בחלק הצידי קצת מתחת למפרק הברך. אם בעבר חשבו שהכאב נובע מחיכוך שנגרם מתנועה מוגברת של הרצועה על גבי הבליטה בעצם השוק, זו הסיבה שהסינדרום מכונה גם “סינדרום החיכוך- friction “, הרי שמחקרים עדכניים מצאו שהכאב לא נובע מתנועת החיכוך אלה מלחץ מוגבר או צביטה שמפעילה הרצועה על רקמת השומן שממוקמת מתחת לאזור החיבור שלה לעצם השוק. הלחץ המוגבר, שמפעילה הרצועה על צידי הברך לאורך ריצה ממושכת, גורם להופעת הכאב. התסמונת אופיינית בעיקר לרצים חובבנים שרצים למרחקים קצרים הרבה יותר מרצים מקצועיים. הסיבה היא לא המרחק המצטבר של הריצה אלה דווקא סגנון ריצה לא נכון שהוא הגורם להופעת הכאבים.
ליקויי הסגנון העיקריים מתרכזים במפרק הירך והברך. מכוון שהתפקיד הביומכני של הרצועה הוא לייצב את האגן ואת הברך בזמן מגע הרגל עם הקרקע, כאשר מתרחשת תנועת יתר באגן ובברך הדבר גורם להפעלת מתח מכני מוגבר על הרצועה שעלול לגרום לאורך זמן להופעת הכאב.
הטיפול הפיזיותרפי בסובלים מהתופעה כולל 3 מרכיבים עיקריים:
1. ביצוע מתיחות סטטיות של הרצועה ותרגול להגמשת הרצועה. לדוגמה: באמצעות שכיבה על הצד מעל גליל, על מנת להגמיש את הרצועה ולהאריך אותה.
2. ביצוע תרגילי חיזוק וייצוב של השרירים המייצבים של האגן והירך, על מנת למנוע סיבוב מוגבר של הירך כלפי פנים וגם על מנת לשמור על יציבות צידית של האגן.
3. טיפול מקומי באזור הכואב. באמצעות טיפול ברקמה רכה, קרח וטיפולי אלקטרו תרפיה שונים.
מחקרים שנערכו לאחרונה מראים שבנוסף לטיפולים המקובלים, שינוי סגנון הריצה יכול להפחית משמעותית את העומס המופעל על הרצועה ולגורם להפחתה מידית של הכאב. החשיבות של טיפול זה נובעת מכך שהרצועה מורכבת מסיבי קולגן קשיחים ולכן היא מגיבה לאט לתרגולי מתיחות או לתרגול שנועד להגמיש אותה. גם תרגול לחיזוק שרירים, שמיועד לייצוב הירך והאגן, דורש התאמה של המערכת השרירית ולכך נדרש פרק זמן מינימלי של 4 שבועות.
לעומת הזמן הממושך שנדרש לגוף להגיב לטיפולים אילו, מתברר שלרצים, אפילו חובבנים, יש יכולת הסתגלות מהירה לאימוץ של שינויים בסגנון הריצה וזה מה שהופך את שינויי הסגנון לשיטת טיפול יעילה מאוד. שיטה זו המכונה gait retraining נבדקה בשנים האחרונות במספר רב של מחקרים ונמצאה כיעילה מאוד בהפחתת הכאבים, מניעת חזרתם עם המשך האימונים וכטיפול במגוון רחב של פציעות ריצה.

השינויים שמומלץ לעשות עם הופעת הכאבים

שינויים במשטחי הריצה:
ריצה על משטחים סלולים. בעוד שריצה על משטחים לא סלולים כגון דשא או כורכר נחשבת לבריאה יותר, מכיוון שהמשטחים פחות נוקשים מאשר אספלט, הרי מחקרים מראים ששכיחות התסמונת עולה משמעותית בקרב רצים על משטחים לא סלולים. הסיבה: המשטחים אינם אחידים ולכן הם דורשים יציבות ועבודה שרירית גדולה יותר, שמגבירים את העומס על הרצועה.
ריצה במישור. גם ריצה בעליות ובירידות קשורה לעלייה בשכיחות הכאבים. הסיבה: ריצה בעלייה דורשת עבודה שרירית גדולה יותר על מנת לדחוף את הגוף. גם בירידה השרירים בולמים בחוזקה את תנועת הגוף. במצבים אלה המתח המכני ברצועה עולה משמעותית.

שינויים בסגנון הריצה כאשר מופיעים כאבים:
הקטנת אורך הצעדים ב 10%. הדבר נכון לכל כאבי הברכיים. צעדים קטנים יותר מפחיתים משמעותית את העומס המופעל על הברכיים. הסיבה: מפרקי הרגליים כפופים יותר ולכן חלק ניכר מבלימת הזעזועים מתבצע על ידי השרירים ולא על ידי המפרקים עצמם.
הגדלת המרחק בין שתי הרגליים. עדיף לרוץ , ככול שניתן, כאשר כפות הרגליים ברוחב האגן. הדבר מפחית משמעותית את העומס על הרצועה. מכוון שהרצועה ממוקמת בצד החיצוני, היא נמתחת כאשר הירכיים והברכיים קרובות זו לזו והעומס המכני שמופעל עליה עולה משמעותית.
הטיה של חלק הגוף העליון לפנים. ריצה, כאשר פלג הגוף העליון, החזה וחגורת הכתפיים, מוטה מעט קדימה גורמת לכיווץ חזק יותר של השרירים שמיצבים את הירך. כיווץ זה גורם לכך שהירך יציבה יותר ולא מסתובבת כלפי פנים. הסיבוב הפנימי של הירך מגביר בצורה משמעותית את המתח המכני המופעל על הרצועה.

שינויי ריצה מומלצים לטווח הארוך:
שמירה על איזון פלג גוף העליון. בקרב רצים שסובלים מהסינדרום נמצאה תנועת יתר של האגן ושל פלג הגוף העליון מצד לצד, בזמן המגע עם הקרקע. תנועה זו גורמת למתיחה ולעלייה גדולה יותר של המתח על פני הרצועה וכתוצאה מכך גם לעלייה בשכיחות הכאבים. לכן, בנוסף לביצוע תרגילים בזמן הריצה, חשוב להקפיד על תנועת ידיים סימטרית, לא לבצע תנועות גדולות מידיי בחגורת הכתפיים ולשמור על פלג הגוף העליון מאוזן.
ברכיים מקבילות. כאשר מופיעים כאבים בקדמת הברך, מומלץ לרוץ כאשר הברכיים מקבילות ולמנוע ככול שאפשר את הנטייה של קידמת הברך כלפי פנים. זאת ניתן לתרגל בריצה מעל קו ישר (כגון קו של מסלול) ולהקפיד שהמרחק של שתי הברכיים מהקו זהה. בזמן הריצה, מומלץ מידי פעם להסתכל למטה ולבחון את תנועת החלק הקדמי של הברך.
לסובב את כפות רגליים מעט פנימה. יש להקפיד שכאשר מניחים את הרגל על הקרקע, כפות הרגליים יהיו מקבילות. על מנת לעשות כך, רוב הרצים יצטרכו לסובב מעט את כף הרגל פנימה. תיקון זה יגרום לתנועה מאוזנת יותר של מפרק הקרסול ולהפחתת העומס המופעל על הברך והירך.

רשימת מקורות חלקית:
Agresta, Cristine, and Allison Brown. “Gait retraining for injured and healthy runners using augmented feedback: a systematic literature review.” journal of orthopaedic & sports physical therapy 45.8 (2015): 576-584
Allen, Darrell J. “Treatment of distal iliotibial band syndrome in a long distance runner with gait re‐training emphasizing step rate manipulation.” International journal of sports physical therapy 9.2 (2014): 222.‏

Meardon, Stacey A., Samuel Campbell, and Timothy R. Derrick. “Step width alters iliotibial band strain during running.” Sports Biomechanics 11.4 (2012): 464-472.‏