הקשר הישיר שבין פעילות גופנית לבין המצב הבריאותי, הוכח במאות רבות של מחקרים רפואיים. אולם ככול שפרסום המחקרים תכוף יותר, האינפורמציה זמינה ורבה יותר, הדבר יוצר בלבול בקרב המתאמנים לגבי השפעות הספציפיות של אימון גופני על המצב הבריאותי. האם כל ביצוע פעילות גופנית ישיג את השפעות המטיבות עליהן דיווחו המחקרים לדוגמא: “האם ביצוע של הליכה 30 דקות ביום באמת ימנע סרטן או מחלת לב? האם מחקרים מתאימים לכל האוכלוסייה או רק לאנשים שעסקו שעות רבות בספורט?
כאשר בוחנים את תוצאות המחקרים רואים שלרוב הקריטריונים שבחנו את ההשפעה של אימון גופני הם ביחס למתאמן עצמו. הכוונה דרגת הקושי של הליכה, מספר הדקות או מספר הקלוריות שנשרפו בזמן הפעילות הגופנית, דופק היחסי ולא ערכים כגון הליכה במהירות כזו או אחרת או הליכה של מספר מסוים של קילומטרים ביום. שני הפרמטרים החשובים ביותר הינם, זמן, ודרגת הקושי האישית. מכאן עולה שהשפעה בריאותית תלויה בדרגת האתגר הפיזיולוגי הניתן לגוף ובמשך האימון.
לכן , לדרגת הקושי ולזמן האימון ישנן השפעות שונות על המצב הבריאותי, לא כל אחד רוצה (מוטיבציה) או יכול ( זמן, בעיות רפואיות שונות) להשיג את התוצאות המרביות של האימון הגופני על המצב הבריאותי.
בבניית התוכנית נלקח בחשבון שביצוע הליכה דורש תפקוד תקין של מספר רב של מערכות הגוף: השרירים, לב ריאה והשלד, לכן חשוב בתוכנית האימונים להתייחס לכולן, על מנת שנוכל להשיג את השפעה המרבית של האימון הגופני.
התוכנית מיועדת לאנשים בריאים, לא פעילים גופנית, או לאנשים פעילים המעונינים לשפר את השפעה הבריאותית של האימון הגופני. משך כל שלב בתוכנית הינו חודשיים, על מנת להשיג אפקט אימון משמעותי על המערכות השונות. כל מתאמן יגיע לשלב שמתאים לו. לאנשים בעלי בעיות בריאות ספיציפיות מומלץ להתייעץ עם בעל מקצוע.
שלב 1: המטרה הליכה 3 פעמיים בשבוע 40 דקות בקצב בינוני – קל
שלב התחלה, המטרה ללכת 40 דקות 3 פעמים בשבוע עם יום מנוחה באמצע. דרגת הקושי של הליכה קלה –בינונית. בזמן הליכה וודאו שהנשימה חופשית שאתם יכולים לדבר בחופשיות. ללכת בקצב אחיד ללא שינוי מהירות או עליות. למי שלא יכול ללכת את הזמן הדרוש מומלץ ללכת 3 פעמים בשבוע 20 דקות וכל שבוע להעלות ב5 דקות.
היתרון: בתחילת כל תוכנית אימונים עיקר העומס הוא על השרירים והשלד. הליכה בצורה זו מהווה הכנה מצוינת להמשך, היא מאמנת את השרירים והמפרקים בעומס נמוך. כך שהשרירים יפיקו אנרגיה בצורה טובה יותר, יפעילו את המפרקים (הברך והירך והגב) בצורה מאוזנת. השריר והסחוס במפרקים יתאוששו בין אימון לאימון, כך שיוכלו לתפקד באופן מלא לקראת האימון הבא. כך מתחילים להתאמן ללא כאבי שרירים או מפרקים.
הישגים בריאותיים: שיפור בכושר הגופני וביכולת התפקודית, שיפור בפרמטרים מטבולים בגוף: ירידה ברמת הכלסטרול הרע, וטריגלצרידים, איזון הסוכר, ירידה בלחץ הדם ושיפור במצב המפרקים: שיפר בפרופיל הסחוס המפרקי, האטת תהליך אוסטאופרוטי (ירידה בצפיפות העצם) הגדלה בהוצאה האנרגתית.
שלב 2: המטרה הליכה 5 פעמיים בשבוע 40 דקות בקצב בינוני
לאחר שהשרירים והמפרקים מוכנים, נגדיל את מספר הפעמיים של הליכה ל5 בשבוע 40 דקות בכל פעם. הליכה בקצב קבוע, דרגת הקושי עולה במעט, כך שברבע האחרון של ההליכה, מתחילים להרגיש את פעולת מערכת הנשימה, והמאמץ גדול יותר בהשוואה להליכה בשלב הקודם.
היתרון: שיפור בתפקוד הלב, כלי הדם ומערכת הנשימה, ללא עומס עליהם כאשר המערכת השרירית והשלד מוכנים לעמוד בעומס גדול יותר.
הישגים בריאותיים: שיפור בכושר הגופני, שיפור בתפקוד הכלי הדם, מניעת מחלות לב, אירוע מוחי, מניעה מחלות סרטן כגון: סרטן המעי הגס, סרטן השד, שיפור ברמות הכולסטרול הטוב.
שלב 3: המטרה הליכה 5 פעמיים בשבוע: פעמיים בשבוע אימוני שינויי מהירות
לאחר שביצענו הכנה מיטבית והדרגתית לכל מערכות הגוף המעורבות באמון. האימוניים נעשים ספציפים יותר. בשלב זה משלבים פעמיים בשבוע הליכות למשך כ36 דקות,. כאשר במהלך הליכה , משלבים 3 פרקי זמן של 6 דקות הליכה מהירה, לבעלי הכושר הגופני הגבוה ניתן לשלב ריצה. קטעים אלה בדרגת קושי: קשה, הנשימה מאומצת. בשלושת הקטעים המהירים הקצב צריך להיות קבוע אך דרגת הקושי הסוביקטיבית צריכה לעלות בכל קטע , כך שקטע האחרון הוא הקשה ביותר. בן כל קטע מבצעים 3 דקות התאוששות, של הליכה איטית. מכוון שהאימון הוא אינטסינבי חובה 6 דקות חימום בהליכה מתגברת לפני אינטרוולים, ו6 דקות התאוששות הליכה איטית לאחר סיום האינטרוול האחרון.
בשאר האמונים בשבוע : יום לאחר האימון אינטרוולים מבצעים אימון בדרגת קושי הדומה לשלב 1 אך מאריכים את הזמן ל50 דקות.
ובאימון החמישי מבצעים אימון בדרגת קושי המתאימה לשלב 2 באותו זמן.
היתרון: לאחר הכנה, אימון שינויי המהירות דורש תפקוד טוב יותר של כל המערכות, מכאן חשיבותו, אך מבצעים אותו בזמנים קצרים. הכושר הגופני הטוב שהשגנו עד כה מאפשר התאוששות טובה יותר בין האימוניים ימנע מצבי עייפות ( מערכת השריר, לב ריאה) וימנע פציעות ( מערכת השלד).
הישגים בריאותיים: לאימון הכולל שינויי מהיריות בדרגת קושי גבוהה, ישנו יתרון בריאותי נוסף מעבר לאימון בקצב רגיל. האימון משפר את תפקוד הלב, השרירים, מערכת הנשימה, ונמצא כיעיל יותר באיזון רמות הסוכר בדם.