מתכוונים לחופשת הסקי? כדאי שתתחילו לתרגל ולאמץ את סוג כיווץ השרירים הנכון שמתאים לגלישה ובעל יתרונות נוספים. איך עושים זאת? בכתבה הבאה

יותר ויותר ישראלים אימצו בשנים האחרונות את תחביב גלישת הסקי והסנובורד במרחבי השלג באירופה. לא מדובר בחופשה של בטן גב, אלא בביצוע פעילות ספורטיבית ממושכת שלעיתים כרוכה בקטעים של מאמצים פיזיים מאומצים מאוד. הדרישות הגופניות מחופשה זו הן גבוהות, זאת בהתחשב בעובדה שהגלישה מתבצעת במהירות גבוהה על משטח חלק ומשתנה לאורך פרק זמן של מספר ימים. אין פלא שפעילות זו גורמת לעומס מוגבר על השרירים ומפרקי הגוף, עומס שגופנו אינו מורגל אליו בשגרה ומתבטא בתופעות שונות החל מסימפטומים קלים כגון: כאבי שרירים והרגשת עייפות גופנית ועד להתרחשות פציעות חמורות הנובעות מנפילה או מתנועה לא מבוקרת כגון: מתיחה או קריעה של רצועות מפרק הברך.
עקב החשש מפציעות והרצון להעביר את החופשה בצורה הנוחה והבטוחה ביותר, בשנים האחרונות גברה המודעות לחשיבות של הכנה גופנית לסוג חופשה זו. הכנה זו כוללת בעיקר שיפור הכושר האירובי: הליכה, ריצה ואימון על מכשיר אליפטי, כל זאת על מנת שנוכל לגלוש לאורך זמן, בשילוב עם אימונים לחיזוק השרירים שמתבצעים באמצעות מכשירי כושר שונים או באמצעות משקל הגוף. על מנת לשפר את השליטה השרירית בתנועת המפרקים ואת יכולת שווי המשקל חלק מתרגילי החיזוק מבוצעים על משטחים לא יציבים כגון פיתה וחצי כדור.
כל אלה, כך מאמנים הגולשים, יכינו אותם בצורה המיטבית לחופשה המתקרבת. מחשבה זו מתבססת על העובדה שאימונים אלה נמצאו כיעילים במניעת פציעות ובשיפור הכושר הגופני במגוון רחב של סוגי ספורט, אז בוודאי שיהיו יעילים גם בגלישה.

כיווץ ייחודי
אולם גלישה במדרון, מבחינה פיזיולוגית, אינה דומה לפעילות גופנית אחרת. בעוד שבביצוע פעילות גופנית רגילה כגון: ריצה או הליכה, רוב הכיווצים שנוצרים בשרירי הגוף על מנת לדחוף את הגוף קדימה מתרחשים כאשר השרירים מתקצרים. פעולת כיווץ שמכונה כיווץ קונצנטרי. בגלישה במדרון, בזמן הכיווץ השרירים מתארכים מה שמכונה כיווץ אקצנטרי. זה סוג הספורט היחידי שבמהלכו על מנת לבצע סיבובים או עצירות באופן רציף רוב כיווץ השרירים הוא הפוך. השרירים משמשים כמעיין “בלמים” כמו באוטו, אשר בצורה איטית מתארכים ובולמים את תנועת הגוף.
ביצוע מספר רב של כיווצים כאלה באופן אינטנסיבי דורש מהגוף סוג מאמץ שהוא אינו רגיל לכך. מאמץ הדומה לריצה בירידה, גורם לעומס מכאני גדול יותר על השרירים וגורם להם לנזק פיזיולוגי גדול יותר שמתבטא יום לאחר המאמץ בהופעת כאבי שרירים. זו הסיבה שגולשים רבים, למרות כושרם הגבוה, מתפלאים שלאחר יום גלישה הם מרגישים את “השרירים תפוסים”. לא מדובר רק בשינוי באורך השריר בזמן הכיווץ, אלא בסוג כיווץ שונה לחלוטין. מחקרים מראים שביצוע כיווץ אקצנטרי דורש מהשריר להפיק כוח גדול יותר ביחס לכל סיב, דבר שמצריך יכולת גבוהה של וויסות הכוח של השרירים ופעולה מתוזמנת בזמן הגלישה. כך שללא אימון מתאים, לאחר כמה שעות של גלישה, טכניקת הגלישה עלולה להיפגע ואף להגביר משמעותית את הסיכון להופעת פציעות. בשל כך, יש צורך לתרגל את שרירי הגוף בצורה ייחודית בהתאם לדרישות הגלישה.

ארוך יותר חזק יותר
להכנה מיטבית לחופשת הגלישה מומלץ לשלב בתוכנית האימון בעיקר תרגילים שמבוססים על כיווץ אקצנטרי. לא מדובר רק בהכנה לחופשת הסקי, סוג כיווץ זה זוכה בשנים האחרונות לתמיכה גורפת בשל יתרונותיו המרובים על פני תרגילי החיזוק הסטנדרטים. כך לדוגמה נמצא בקרב מתאמנים שאימון זה גורם לשיפור מהיר יותר בכוח השרירים בכ 20% מאשר אימון רגיל באותו העומס. באימון בעצימות גבוהה לאחר אימון זה, התגובה הפיזיולוגית של בניית השריר גדולה פי 3 מאשר באימון רגיל. השרירים לא רק הופכים לחזקים יותר, האימון שמבוצע בטווחי תנועה גדולים של השרירים נמצא כמאריך את רקמת החיבור העמוקה שעוטפת את סיבי השריר הקטנים . כך שהאימון גורם גם להארכה של השרירים, בממוצע של כ 7% , ובמקביל משפר את יכולת השרירים להפיק כוח גדול יותר לאורך כל הטווח. כל היתרונות הפיזיולוגים האלו נותנים לשריר עמידות גבוהה יותר בפני פציעות. מחקרים שנערכו בקרב ספורטאים מצאו שחיזוק אקצנטרי של שריר הירך האחורי הפחית בכ 50% את שכיחות הפציעות בשריר זה במהלך העונה.
יתרון נוסף שאימון זה מאפשר הוא יכולת אגירה גבוהה יותר של אנרגיה בכ 10% . אימון זה הופך את השריר למעט “נוקשה” יותר בזמן הכיווץ כך שכאשר הגולש מבצע פנייה הגוף, כתוצאה מהאימון, מנצל טוב יותר את האנרגיה האגורה בשריר ובכך מפחית משמעותית את המאמץ השרירי הנדרש בזמן הגלישה. תופעות הלוואי המוכרות של הופעת כאבי שרירים והרגשה של שרירים תפוסים, שבכיווץ רגיל נגרמות רק כתוצאה של אימון מאומץ מאוד. באימון אקצנטרי, מתרחשות גם בעומס נמוך וחולפות לאחר מספר אימונים.

כיווץ אקצנטרי כך תעשו זאת נכון:
כאשר אתם מבצעים תרגילי חיזוק לשרירי הרגליים בעמידה הפכו את הדגש של התרגיל: לדוגמה- בעמידה ביצוע כפיפה של הברכיים. הקפידו לבצע את שלב הכפיפה (הירידה) בצורה איטית ומבוקרת למשך כ 3 שניות ורק אז לבצע יישור מהיר של הרגליים.
בתרגול של עליה על משטחים גבוהים, כמו מדרגה או חצי כדור בוסו. בירידה תרדו מהמשטח לרצפה בצורה מבוקרת ואיטית תוך כיווץ של השרירים של הרגל שעומדת על המשטח.
על מכשירי הכושר, לדוגמה בביצוע תרגיל ליישור של הברכיים, בזמן כפיפה של הברך שלבו הרפיה. אל תרפו לגמרי את השרירים, בלמו את תנועת המכשיר ובצעו את התנועה לאט.

בצעו תרגילים אקסצנטריים “קלאסים ” לשרירים החשובים:
עמידו על שתי הרגליים, על קצוות האצבעות, על מדרגה ועלו והורידו את העקבים בצורה איטית למשך 6 שניות, עלייה וירידה.
או לשרירים האחוריים: בעמידה כפפו את שתי הברכיים, שמרו על קשת של הגב התחתון, והטו את קו פלג הגוף העליון כלפי מטה, תוך כדי שמירה על ברכיים כפופות. רדו עד להרגשת מתח בשרירים האחוריים ועלו בצורה איטית חזרה.
אם אתם משלבים תרגול של כוח מתפרץ, שכולל ניתורים על שתי רגליים או רגל אחת, שימו לב כיצד אתם נוחתים. בצעו את הנחיתה בצורה מבוקרת תוך כפיפה איטית של המפרקים. המתינו מספר שניות עד שאתם מייצבים את הגוף לגמרי לפני הניתור הבא.

שלבו בהדרגה את התרגול האקצנטרי, לא יותר משלושה תרגילים באימון ולא יותר משני אימונים שבועיים, בשבועיים הראשונים.
למתאמנים מתחילים מומלץ, לפני ביצוע תרגילים אלה, לפחות שבועיים לבצע תרגילי חיזוק רגילים.
יש לקחת בחשבון שלהכנה מיטבית ולהשגת התוצאות הנדרשות צריך כחודש של אימונים.
את התרגילים מומלץ לשלב עם תוכנית לשיפור סבולת לב ריאה ותרגול על משטחים לא יציבים להשגת תוצאות מיטביות.

קישורים מומלצים:

המדריך הגופני לחופשת סקי מוצלחת : הכנה גופנית, מניעה וטיפול בפציעות