מתאמנים וסובלים מכאבי ברכיים או משחיקת סחוס בברכיים? כך תחזקו את השרירים ותפחיתו את העומס על המפרקים.
בשנים האחרונות עולה הפופולאריות של ביצוע תרגילים תפקודיים לחיזוק שרירי הרגליים כמו סקווט ומכרעיים למיניהם. היתרון בתרגילים האלו הוא שהם מאמנים מספר קבוצות שרירים גדולות בו זמנית ולכן הם נמצאו כיעילים במניעה ובטיפול בכאבי ברכיים וירך ובשיפור המצב התפקודי בחיי היום כגון מניעת נפילות ושיפור במצב הבריאותי, הפחתת רמות הסוכר בדם, העלאת מסת שריר ומסת עצם ועוד. אולם, בזמן ביצוע התרגילים בדרגות קושי משתנות העומס על מפרק הברך עולה באופן משמעותי. בעוד שספורטאים ומתאמנים מאומנים יכולים לבצע את התרגילים ללא חשש בקרב מתאמנים רבים בעיקר מתאמנים מתחילים או מתאמנים שמבצעים את התרגילים בעומס גבוה מידיי, מתאמנים בגיל מבוגר, מתאמנים בעלי היסטוריה של כאבי ברכיים או כאלה שסובלים משחיקת הסחוסים בברכיים בדרגות שונות עלייה לא הדרגתית בעומס עלולה לגרום לעלייה בשכיחות בכאבי הברכיים. לכן, על מנת לתרגל בצורה יעילה את השרירים ובו זמנית להפחית משמעותית את העומס על המפרקים מומלץ לבצע את התרגילים ולאמץ את הטיפים הבאים:
הימנעו מביצוע כפיפות עמוקות. במצב עמידה העומס על מפרקי הברך עולה בצורה הדרגתית ומגיע למקסימום בזווית של 90 מעלות. לעומת זאת השרירים מתכווצים בעוצמה גם כאשר זווית הכפיפה היא קטנה הרבה יותר. לדוגמה: בזמן ביצוע תרגיל קימה מכיסא העומס על הברך הוא חצי מהעומס המופעל בזמן הליכה אך מבחינת חיזוק השרירים העיקריים אין הבדל בין תרגול בכפיפה עמוקה לבין תרגול כפיפה קטנה כאשר העומס על המפרק נמוך משמעותית.
כפפו את הברך עד קו האצבעות. בתרגילים הכוללים תנועה במספר רב של מפרקים, גם במפרק הברך וגם במפרק הקרסול, העומס על הברך הוא פועל יוצא של היחסים בין התנועה במפרקים. תנועה גדולה יותר במפרק הברך ופחות בקרסול, כמו בביצוע תרגיל מעבר לקו האצבעות, גורמת לעלייה בעומס במפרק הברך ולהיפך. לכן, מומלץ לכפוף את הברך עד קו האצבעות הדבר מפחית את העומס על מפרקי הברך בכ 10%.
הקפידו שהרגליים ברוחב האגן. בעוד שמתאמנים מאומנים מבצעים את תרגילי הכפיפה בפיסוק רחב והוצאת כפות הרגליים החוצה, כך הם מפעילים שרירי ירך נוספים, ביצוע התרגילים בפיסוק רחב בקרב רוב המתאמנים עלול לגרום לנטייה של הברכיים פנימה נטייה העלולה להגביר את העומס על מפרקי הברך. גם הפניית כפות הרגליים החוצה עלולה לגרום לאותה השפעה לכן על מנת להפחית את העומס מומלץ לפסק את הרגליים ברוחב האגן כשכפות הרגליים מקבילות.
הקפידו ליישר את הברך. רבים מהמתאמנים נמנעים מליישר את הברך מתוך חשש לא מוצדק שנעילה של הברך מגבירה את העומס על המפרק. בנוסף, ביצוע של התרגילים כשהברך כפופה דורש כיווץ ממושך ורציף משהשרירים כך שהתרגול הופך להיות קשה יותר והמתאמנים חושבים שכך נכון יותר לבצע. אולם כן חשוב ליישר את הברך בזמן התרגול כי בזמן היישור הכוחות שפועלים על מפרקי הברך, לדוגמה הפיקה, הם הנמוכים ביותר דבר שנותן “מנוחה ” למפרקים. מנוחה זו אומנם קצרה אבל חשובה כי העומס המכני הכולל המופעל על הרקמה נקבע על ידי שילוב של עוצמה ומשך זמן. חוסר יישור של הברך מעלה משמעותית את פרק הזמן שהעומס מופעל על הסחוסים ולכן מגדיל משמעותית את העומס הכולל על המפרק.
שמרו על קשת כף הרגל. כף הרגל מהווה את הקשר של הגוף עם הקרקע. יש לה תפקידים רבים ואחד התפקידים החשובים הוא שמירה על יציבות הרגל. בזמן התרגול, כתוצאה מהעומס על הרגל כולה, קשת כף הרגל נוטה “לקרוס” פנימה דבר שמשפיע על חלוקת העומסים בברך. ניתן למנוע זאת על ידי כיווץ של השרירים המקומיים של כף הרגל שלמעשה תומכים בקשת ומונעים את הקריסה. תוכניות תרגול שכללו מתן הדרכה לשמירה על קשת כף הרגל הפיחתו משמעותית את הכאבים בברך לכן, בזמן התרגילים אספו מעט את אצבעות הרגליים מבלי לכופף אותן ושמרו על מנח זה לאורך כל התרגול.
שפרו את תנועתיות הקרסול. מחקרים מראים שירידה בטווח התנועה במפרק הקרסול גורמתלביצוע תנועות מפצות בברך. תנועות פיצוי אלה גורמות לשינוי בציר התנועה של הברך לכן, לפני ביצוע התרגול חשוב לבצע שני תרגילים פשוטים לשיפור תנועתיות הקרסול: 1. עמידה על מדרגה כשהעקבים באוויר וביצוע עלייה וירידה על האצבעות, תרגיל שמוביל לשיפור בנוקשות של גיד האכילס. 2. להניח את הרגל הקדמית על מדרגה עם ברך כפופה ולהניע את הברך קדימה ככול שניתן. תרגיל זה משפר את תנועיות עצמות מפרק הקרסול.
התחילו תרגילים דינמיים רק לאחר חודש של אימונים. אחת הסיבות העיקריות להופעת כאבי ברכיים הוא עומס גדול מידיי מביצוע של תרגילים דינמיים שכרוכים בהעברת משקל הגוף וכפיפה. לדוגמה: ביצוע מכרעיים למיניהם, מעלה משמעותית את העומס בברך עד פי 4 מאשר הליכה. הסיבה, בזמן התרגיל אנו מעבירים את משקל פלג הגוף העליון שמהווה כ 55% ממשקל הגוף בתנועה לכיוון מפרק הברך. מדובר בעומס גדול באופן יחסי עבור מתאמנים מתחילים, לכן מומלץ בתחילת תוכנית האימון לבצע תרגילים יותר סטטיים בעמידות שונות שלא כוללים ביצוע צעד וכפיפה ולהתחיל את התרגילים האלו רק לאחר חודש של תרגול כשהשרירים יתחזקו.
במסילה נעה הגדילו את השיפוע ולא את המהירות. רבים מהמתאמנים משלבים פעילות אירובית כגון הליכה כחלק מתוכנית האימונים שלהם. היתרונות של פעילות זו הם רבים: שיפור בתפקוד מערכות הלב וכלי דם, הפחתה של 30% בסיכוי לחלות בסוגי סרטן שונים ועוד. אבל בהליכה יש הגדלה של העומס על מפרקי הברכיים, פי 2 מאשר במצב מנוחה. בזמן הליכה על מסילה נעה, על מנת להפחית את העומס מהברכיים, מומלץ להגדיל את שיפוע ההליכה על חשבון המהירות. הליכה בשיפוע מחייבת ביצוע צעדים קטנים יותר וביצוע צעדים כשהברך כפופה יותר מפחית משמעותית את העומסים על הברך.