מכרע בעמידת פסיעה

הוא נחשב לתרגיל פשוט ובטוח שניתן לבצע מספר רב של פעמים עד שהשרירים מתעייפים ובדיוק בגלל זה ביצוע לא מדויק שלו עלול להגביר את הסיכון להופעת כאבי ברכיים.
העיקרון הבסיסי ביותר של כל אימון גופני, החל מהפשוט ביותר כגון: הליכה ועד לאימון המורכבים ביותר לדוגמה: ריקוד, מבוססים על תנועה. התנועה משפרת את תפקוד המפרקים, מחזקת את השרירים ומונעת כאבים. כאשר הדגש מושם באימון על תנועה במפרקים הגעה לסוף טווחים, מצב שמכונה “נעילה” של המפרק, נתפס בעייני רבים כמנוגד לתפיסת האימון ומשהו שמומלץ להימנע מימנו מתוך חשש שהדבר יוביל לעומס מוגבר על המפרקים ולכאבים.
בזמן ביצוע תרגיל המכרע בפסיעה, split squat תרגיל פופולארי לחיזוק של שריר הרגליים, התרגיל מבוצע בעמידת פסיעה כאשר כפות הרגליים ברוחב האגן והברכיים ביישור כאשר כף הרגל האחורית, העקב, באוויר ורק חלקה הקדמי של כף הרגל נוגע ברצפה. בזמן ביצוע התרגיל המתאמן מכופף ומיישר את שתי הברכיים בו זמנית.

נפוץ אבל נפיץ
תרגיל זה נפוץ מאוד בסוגים שונים של אימונים: אימון פונקציונאלי, אימון כנגד משקל גוף, אימון מחזורי ועוד. הפופולאריות של התרגיל נובעת מכך שמדובר בתרגיל יחסית פשוט שהעומס מתחלק על שתי הרגליים מה שמפחית את העומס על המפרקים. הוא גורם לכיווץ בו זמנית של מספר קבוצות שרירים גדולות: שרירי העכוז, הירך הקדמית ואחורית דבר שמוביל לשיפור בכוח השרירים, שיפור מהיר בכושר הגופני ולשריפת קלוריות מוגברת. בשל הפשטות שלו מתאמנים מעלים את דרגת הקושי של התרגול על ידי הוספת משקל חיצוני או ביצוע מספר חזרות רב וזו הסיבה שביצוע לא נכון שלו עלול בהחלט להעלות את הסיכון להופעה של כאבים שמקורם במפרק הברך. במחקר שפורסם בjournal of applied biomechanics וניתח את התרגיל עולה שהסיבה העיקרית להופעת כאבי ברכיים כתוצאה מביצוע של התרגיל היא ב 46% מהמקרים כתוצאה מעומס לא מבוקר ו25% כתוצאה של ביצוע לא נכון.
אחת הדרכים המקובלות לעלות את העומס של התרגול היא לא ליישר לגמרי את הברך לאורך כל ביצוע התרגיל מתוך מטרה להשיג כיווץ שרירים ממושך יותר. בעוד שבמהלך התנועה בשלב כיפוף ויישור של הברך שריר הירך הקדמית מתכווץ על מנת להניע את הברך, הרי שבזמן שהברך ביישור מלא השריר בהרפיה כך שאם רוצים להשיג כיווץ ממושך ורציף של שריר הירך הקדמי, שגורם לעיתים להרגשת “שריפה”, רבים מהמתאמנים נמנעים מליישר את הברך.

ליישר קו
אולם דווקא מתוך רצון לא להעמיס על מפרק הברך, חוסר יישור של הברך בזמן התרגיל עלול לגרום לעלייה בעומס המופעל על קידמת הברך ומשיג את התוצאה ההפוכה, ועלול לגרום לעלייה בשכיחות כאבי הברכיים.
על מנת להבין קצת את המנגנון שבו פועל מפרק הפיקה אפשר לעשות ניסוי קצר. עמדו עם שתי רגליים מקבילות ויישרו קלות את הברכיים. שלחו יד לברך והניעו את עצם הפיקה. במצב זה תרגישו שהפיקה נעה בחופשיות. עכשיו, כופפו מעט את הברכיים ותנסו שוב להזיז את הפיקה. תרגישו שהפיקה מקובעת. מה ההסבר לתופעה זו? מפרק הפיקה, הוא מפרק שמיוצב בעיקר על ידי שריר הירך הקדמי. במצב שהברך ביישור מלא אנחנו נשענים על העצמות הגדולות של מפרק הברך ולכן שריר הירך הקדמי בהרפיה ואילו בזמן כיפוף שריר הירך הקדמי מתכווץ, למנוע נפילה, והוא לוחץ את הפיקה כלפי עצם הירך ומקבע אותה. לחץ זה משתנה על פי עוצמת הכיווץ של השריר. בזמן ביצוע כיפוף עמוק של הברך שריר הירך הקדמי מתכווץ בעוצמה הגדולה פי 5 מאשר מצב עמידה, כך שבזמן תנועת הברך כיווץ השריר מגדיל משמעותית את העומס על מפרק הפיקה. עומס זה, בזמן ביצוע המכרע בפסיעה, אומנם לא גבוה ביחס לביצוע תרגילים אחרים, לדוגמה בעליית מדרגות העומס על פיקה גדול פי 1.5 ובריצה פי 3, אבל מחקרים מראים שהמשתנה המכריע הוא לא גודל העומס אלה בעיקר משך הזמן שהעומס מופעל. כך לדוגמה בריצה העומס המרבי על מפרק הפיקה גדול פ 3 מאשר בהליכה, אבל משך הזמן שהעומס מופעל בהליכה גדול פי 3 וזו הסיבה כנראה ששתי הפעילויות לא מזיקות לברכיים. לכן, בזמן ביצוע מכרע בפסיעה, ללא ישור מלא של הברך, העומס על מפרק הפיקה הוא אומנם לא גבוה אבל בהנחה שעושים כ 10 חזרות ברצף העומס נמשך כ 30 שניות ברצף ויוצר עומס מצטבר גדול הרבה יותר מתרגילים שנחשבים קשים יותר.
להשיג איזון
סיבה נוספת לחשיבות היישור של הברך קשורה לכיווץ השרירים סביב המפרק. שריר הירך הקדמי – ארבע ראשי כשמו מורכב מארבעה שרירים שמתכווצים כיחידה אחת. השריר הפנימי, Vastus medialis oblique VMO , הוא השריר המוכר ביותר זאת בגלל שמבחינה אנטומית הוא מסתיים קרוב יותר לעצם הפיקה ולכן הוא נחשב בעייני רבים כשריר שאחראי על ייצוב של הפיקה ויש הקושרים חולשה שלו כאחראית על הופעת כאבים בפיקה. במהלך השנים נחקרו שיטות תרגול רבות שמטרתן להגביר את הכיווץ שלו לעומת ראשי השריר האחרים בעיקר הראש שעובר לצד הירך. לדוגמה ביצוע תרגילים תוך כיווץ של שריר מקרבי הירך ועוד . אולם אף אחד מהתרגילים לא באמת נמצא כגורם לכיווץ מוגבר שלו ביחס לראשי השריר האחרים. לעומת זאת, מחקרים מראים שהוא מתכווץ בעוצמה גדולה יותר ביחס לראשים האחרים, בעיקר החיצוני, בזוויות הקרובות למצב של ישור הברך בין ישור מלא ל 60 מעלות. זאת אומרת שהדרך היעילה והיחידה לחזק אותו ולהשיג איזון שרירי טוב יותר בירך היא יישור של הברך תוך כדי תרגול.

כך מומלץ לבצע את התרגיל:
בצעו צעד קטן ועמדו בעמידת פסיעה כאשר שתי הברכיים ישרות והעקב של הרגל האחורית מורם. בזמן העמידה הקפידו שאתם לא מרגישים כל מתח בחלק האחורי של הברך. אם אתם מרגישים מתח הקטינו את המרווח בין הרגליים.
כופפו בקצב איטי את שתי הברכיים בו זמנית, כאשר הפלג העליון של הגוף נשאר זקוף. כך תחלקו את העומס באופן שווה בין שתי הברכיים. כופפו את הברכיים עד שהברך הקדמית מגיעה לזווית של כ 90 מעלות, ברך נעה עד קו האצבעות.
יישרו את שתי הברכיים בו זמנית, באותה מהירות עד ישור מלא של שתי ברכיים. שמרו על יישור איטי של הברך בתנועה הסופית.