שילוב הליכה באימוני ריצה – האם זה באמת טוב לנו?
שילוב מתוכנן של מקטעי הליכה בזמן ריצה היא שיטת אימון ותיקה, אך האם כדאי להפוך אותה להרגל קבוע בשגרת האימונים? התשובה מעט מורכבת

האם אי פעם תהיתם אלו משתנים משפיעים על האימון שלכם? למעשה, שני גורמים מרכזיים אחראיים על הביצועים הגופניים של גוף האדם בעת תרגול פעילות ספורטיבית: האחד, חוקי הפיזיקה שפועלים על כל חפץ הנמצא בתנועה; השני, תהליכים פיזיולוגיים וביולוגיים (כמו יצירת אנרגיה, למשל), המשפיעים בצורה ישירה על היכולת לבצע מאמצים.

ברוב פעילויות הספורט, חוקי הפיזיקה והביולוגיה דווקא מנוגדים זה לזה, והביצועים הגופניים של האדם מהווים למעשה את ההפרש של ניגוד הכוחות בין השניים. החשיבות של הבנת המנגנון מאחורי כוחות אלו עולה משמעותית כאשר מדובר בפעילות ספורטיבית ממושכת מאוד שנתפסת לעתים “כלא טבעית”. דוגמה קלאסית לפעילות כזו היא ריצה ממושכת או ריצת מרתון.
מצד אחד חוק האינרציה הפיזיקלי קובע שגוף הנמצא בתנועה ישאף תמיד לשמור על תנועתו, ועל מנת להאט או להגביר את מהירותו יש צורך בהשקעת כוח נוסף. לפי חוק זה, ריצה בקצב אחיד ללא הפסקות היא יעילה וחסכונית יותר; מצד שני, מבחינה פיזיולוגית, המחשבה הטבעית היא שביצוע הפסקות בזמן ריצה ומעבר להליכה – המהווה צורת ניידות יעילה יותר אנרגטית מריצה – יכולה לצמצם את סך ההוצאה האנרגטית של הגוף, ובנוסף לתת למערכות השונות כמו הלב והשרירים זמן נוסף להתאוששות.

הפסקה קצרה וממשיכים
ההנחה המדעית כי לביצוע הפסקות בזמן ריצה השפעה חיובית על הביצועים הובילה לאימוץ עקרונות אלו בקרב רצים רבים. עם זאת, עדיין ריחפה השאלה – האם כדאי לשלב באופן קבוע מקטעים של הליכה גם בביצוע ריצות ארוכות מאוד?
היה זה רץ אולימפי אמריקאי בשם ג’ף גלואיי ,אשר לקח את השיטה צעד אחד קדימה והפך אותה לפופולרית גם בקרב רצים המבצעים אימוני ריצה ארוכים וריצות מרתון. השיטה אף קרואה על שמו – שיטת גלואיי. בספריו הרבים טוען גלואיי ששילוב מקטעי הליכה בזמן ריצה מאפשר גם לרצים לא מאומנים להשלים ריצת מרתון בקלות יחסית ובשיעור פציעות נמוך.
לטענת גלואיי, ההיגיון הפיזיולוגי העומד מאחורי ביצוע הפסקת הליכה הוא החיסכון האנרגטי. לדבריו, באמצעות שילוב הפסקות הליכה ניתן להגיע לחיסכון של 25% בהוצאות האנרגיה. בנוסף, הפסקות הליכה מאפשרות לגוף לעשות מעין “אתנחתא פיזיולוגית” – לאפשר לגוף להיפטר מעודפי החום, למנוע עייפות של מערכת העצבים, ולתת לשרירים זמן לפזר את תוצרי הלוואי המטבוליים שנוצרו בתהליכי יצירת האנרגיה האירוביים.
עוד מצא גלואיי כי הפסקות הליכה מפחיתות משמעותית את העומס המתמשך על רקמת החיבור והשלד ובכך מצמצמות את שיעור הפציעות. בריצה רציפה שיעורי פציעות גבוהים מאוד – 50% מהרצים החובבים יסבלו מפציעה בשנה הראשונה של האימונים, כאשר בהליכה שיעור הפציעות נמוך בהרבה יותר. יתרונות אלו מיתגו את שיטת גלואיי כשיטת ריצה נוחה ובעיקר יעילה יותר לגוף האדם, וככזאת המומלצת עד מאוד לרצים חובבים. האמנם?

מה למדע יש להגיד בנושא?
על אף שגלואיי פרסם את ספרו הראשון כבר בשנת 1984, המחקר המדעי שבדק את היעילות האנרגטית של שיטת ריצה זו התפרסם רק לאחרונה, במגזין הרפואי International journal of performance in sport.
במחקר התבקשו קבוצת רצים חובבים ומתחילים בטווח גילאים רחב מאוד לרוץ במעבדה בקצבים שונים – פעם אחת בריצה רציפה, ופעם נוספת בריצה תוך כדי שילוב פרקי הליכה. במהלך המאמצים נמדדו המדדים הפיזיולוגיים שלהם.
תוצאת המחקר מצאו כי בזמן מקטעי ההליכה התרחשה ירידה של 10% בהוצאה האנרגטית לקילומטר. אולם, כאשר הרצים היו צריכים לעבור מהליכה לריצה מספר פעמים רב, הדבר הגדיל משמעותית את ההוצאה האנרגטית, וגרם לכך שבק”מ משולב של ריצה והליכה התקיימה הוצאה אנרגטית של 5% יותר בממוצע. כלומר, לאורך ריצת מרתון הם הוציאו כ-170 קלוריות יותר. משמעות הדבר היא שמבחינה פיזיולוגית שילוב הליכות במהלך ריצת מרתון “מגדיל” את המרחק ב-2 ק”מ נוספים.
אמנם אין הצדקה פיזיולוגית לשילוב מקטעי הליכה בזמן ריצה, אך האם מבחינה פסיכולוגית המעבר להליכה הופך את המאמץ לקל יותר? הרי כל רץ למד על בשרו את הקושי הנלווה לריצת ממושכת, המביא לרצון לעבור למספר דקות של הליכה. ואכן, כאשר הנבדקים במחקר נשאלו לגבי דרגת הקושי של המאמץ, הם דיווחו כי באופן סובייקטיבי שילוב הליכה באופן חד פעמי הביא לירידה בדרגת הקושי. עם זאת, מדובר בפתרון זמני בלבד.

להתגבר על מחסומים פסיכולוגיים
מחקרים מתחום הפסיכולוגיה של הספורט שבדקו לאורך זמן את יכולת התמודדות של ספורטאי סיבולת עם תחושות עייפות, מצאו שאחד המנגנונים הפסיכולוגים החשובים להשגת שיפור ביכולת הריצה הוא התגברות על תחושת העייפות של הגוף.
נמצא כי חלק חשוב בשיפור היכולת לרוץ למרחקים הוא לא פיזיולוגי בלבד, אלא בעיקר פסיכולוגי. כאשר רץ נתקל במצבים של עייפות במהלך אימוני ריצה ארוכים וממשיך לרוץ, הדבר מביא להפעלת מנגנונים שונים במוח כמו הפרשת אנדורפינים, המפחיתים תחושות של כאב, עייפות ונוקשות המגיעות מתאי העצבים הממוקמים בשרירים.
דוגמה טובה להבנת הפעולה של מנגנון זה היא מיתון הקושי לאחר פרק זמן במהלך ריצה ארוכה ורציפה. לאחר זמן מסוים הקושי פוחת ודרגת הקושי יורדת, למרות שמבחינה פיזיולוגית העומס נשאר קבוע. מסיבה זו, שילוב מקטעי הליכה באופן קבוע בריצות ארוכות יוביל דווקא לתוצאות הפוכות.
לסיכום, שילוב קטעי הליכה בזמן ריצה היא שיטת אימון יעילה לשיפור ביכולת הריצה למרחקים ארוכים, בעיקר בקרב רצים מתחילים. מעבר חד פעמי להליכה במצבים של עייפות יכול בהחלט לאפשר לגוף להתאושש, אולם, אימוץ שיטת ריצה זו כדפוס קבוע פחות יעיל פיזיולוגית ולאורך זמן גם מקשה על הרץ להתמודד מבחינה פסיכולוגית עם עייפות בזמן ריצה ממושכת.
בניגוד למחשבה המקובלת, מתברר שריצה למרחקים ארוכים היא פעילות גופנית טבעית שחוקי הפיזיקה והפיזיולוגיה אינם מתנגשים בה, אלא דווקא פועלים יחד.