מתאמנים על מנת לרדת במשקל, ולא רואים תוצאות? שנו את קצב האימון. מתברר שאימון קצר, במהירות משתנה, יעיל יותר בהפחתת משקל מאימון ארוך בקצב קבוע.
פעילות גופנית אירובית כגון הליכה, ריצה רכיבה על אופניים ושחייה הינה חלק בלתי נפרד בתוכנית להפחתת משקל. אומנם פעילות גופנית גורמת להוצאה קלורית מוגברת ולעלייה בקצב חילוף החומרים של הגוף, אך למרות זאת לאחר מספר חודשים של אימונים ארוכים משולבים עם תזונה מותאמת, נעצרת הירידה במשקל וקיים קושי להשיג ירידה נוספת במשקל.
את אותה האטה בירידה במשקל ניתן לראות גם כאשר האימון הגופני מתבצע ללא שינוי תזונתי, למרות ההוצאה הקלורית המוגברת בזמן האימון, לאורך זמן הוא גורם רק לירידה מתונה באחוזי השומן בגוף בעיקר באזור הבטן ולירידה מתונה במשקל.
הסיבה העיקרית לשינויים מתונים אלה בירידה במשקל, הינה שרוב המתאמנים מתאמנים בקצב אימון מתון וקבוע שנע בין 70% -50 מהיכולת המרבית. ההשפעה הפיזיולוגית של קצב אימון זה על המנגנונים האחראים על תהליך הירידה במשקל כגון: שיפור ביכולת לנצל שומנים, שיפור בכושר הגופני ושיפור ברגישות לאינסולין, היא בהתאם לדרגת האמון.
לעומת זאת, מתברר שאימון שמורכב משינוי בקצב האימון לפרקי זמן קצרים שכוללים דרגת קושי גבוהה, אימון אינטרוולים בשפה המקצועית, למשך זמן כולל של 20-30 דקות, יעיל יותר בהפחתת המשקל מאשר אימוניים בקצב קבוע, מתונים וארוכים הרבה יותר. במספר מחקרים שנערכו בקרב קבוצות שונות של מתאמנים נמצא שאימון שכלל מספר דקות של פעילות מתונה 3-5 דקות, ו 2-3 דקות של הגברת דרגת הקושי משמעותית וחזר על עצמו בין 3-4 פעמיים גרם לירידה משמעותית במשקל, לירידה משמעותית באחוזי השומן בגוף ,בעיקר באזור הבטן, גם ללא דיאטה בהשוואה לאימון בקצב קבוע ארוך יותר.
הסיבה שסוג זה של אימון יעיל יותר בהפחתה במשקל נובעת מכך שבעוד שחלק ממנגנוני הגוף כגון קצב הלב, מגיבים ביחס ישר לדרגת הקושי של האימון. ישנם מספר מנגנונים הקשורים בעיקר למערכת ההורמונלית אשר מגיבים בצורה משמעותית יותר לאימון בדרגת קושי קשה גם אם הוא נמשך זמן קצר מאוד. אימון שכולל אפילו מספר שניות של אימון בדרגת קושי גבוהה גורם להפרשה גדולה יותר של הורמונים כגון אדרנלין, אשר גורמים לפירוק מוגבר של מולקולות השומן התת עורי. הגברת קצב אימון לפרק זמן קצר של 30 שניות גורמת גם להפרשה מוגברת של הורמון הגדילה, במהלך האימון וגם עד לשעה אחריו. הורמון זה אחראי על בנייה של השרירים והשגת שיפור מהיר בכושר גופני. בנוסף אימון אינטרוולים בדרגת קושי גבוהה גורם לשיפור משמעותי ברגישות לאינסולין ולהורדת רמות גבוהות של הורמון אינסולין הגורמות להשמנה.
השפעה מטיבה של אימון זה נמצאה גם על קצב שריפת השומנים, מתברר שבמהלך הגברת דרגת הקושי אנו מרוקנים חלק ממאגרי הפחממות בשרירים, כך שבמשך שאר האימון הגוף מאט את קצב ניצול הפחממות ומגביר את קצב ניצול מולקולות השומן. גם בהתאוששות לאחר האימון, למשך מספר שעות, נמדד קצב מטבוליזם גבוה יותר באימון אינטרוולים בהשוואה לאימון בקצב קבוע, מה שמגדיל את ההוצאה הקלורית היומית.
כל תגובות פיזיולוגיות אלה גורמות בטווח הקצר והארוך לא רק לירידה מוגברת במסת השומן אלה גם לשיפור מהיר יותר בכושר הגופני, שיפור בתפוקת הלב והשפעה מוגברת במניעת מחלות שונות.
כיצד תעשו זאת נכון
למרות שאימון האינטרוולים נחשב לאימון בטוח באופן יחסי, שנבדק בקרב קבוצות שונות. אימון זה בשל עצימותו דורש מוכנות גופנית. לכן ,הוא לא מתאים למתאמנים מתחילים או לאנשים הסובלים מבעיות רפואיות שונות ללא הכנה מוקדמת. לרוב נדרשת הכנה של חודשיים עד שלושה של אימון אירובי בקצב קבוע כ 3 פעמיים בשבוע למשך כ 40 דקות על מנת להגיע לדרגת כושר גופני המתאימה לביצוע אימון מסוג זה. בנוסף, באימון זה מופעל עומס גדול על המפרקים, לכן, למתאמנים בעלי היסטוריה של כאבי מפרקים או שרירים לדוגמה: כאבי ברכיים, מומלץ לחזק את פלג הגוף התחתון למשך כחודש לפני תחילת הגברת העצימות.
באימון עצמו: חשוב לבצע חימום על מנת להכין את הגוף לפחות 5 דקות לפני הגברת הקצב ולסיים בצורה של האטה הדרגתית.
בתחילה שימרו על יחס של לפחות 1:3 בזמן, בין שלב הגברת הקצב, לבין שלב הביניים. לדוגמה: 2 דקות הגברת קצב ו 6 דקות התאוששות שכוללות אימון בקצב מתון וקבוע. חיזרו על כך 3 פעמיים לפחות בזמן האימון. את דרגת הקושי מומלץ להגביר בתחילה בכ 20% בכל פרקי הזמן המאומצים בהשוואה לפרקי התאוששות ובהדרגה לשמור על קצב התאוששות קבוע ולהגביר את דרגת הקושי של האינטרוול.
חשוב לזכור שלגוף קשה יותר להתאושש מאימון אינטרוולים, לכן מומלץ לשלב אימון אינטרוולים עם אימונים בקצב קבוע בתוכנית שבועית. לדוגמה: 2 אימוניי אינטרוולים בשבוע, שבניהם מומלץ לבצע אימונים מתונים יותר בקצב קבוע.