בניגוד לנשים, בגברים השינויים במצב גופני הם הדרגתיים אך ממושכים, וכך מבלי שתשים לב, הכושר הגופני והבריאות הם לא היו כמו פעם והפעילות שהתאימה בעבר עלולה להזיק היום . שי גרינברג ממליץ איזה אימון גופני מתאים לגבר בכל גיל.
הקדמה
בניגוד לנשים שחוות הריונות, לידות וגיל המעבר, שגורמים מצד אחד לשינויים קיצוניים במצב הגופני, אך מצד שני גם מעלים את המודעות והחשיבות של הפעילות גופנית בגלאים השונים לשמירה על הבריאות. בגברים השינויים הגופניים עם הגיל הינם הדרגתיים ואיטיים ומתרחשים החל מגיל 20 עד לשנות החיים המאוחרות. כך שמבלי לשים לב היכולת הגופנית והכושר הגופני אינם כמו פעם ופעילות גופנית שהתאימה בעבר אינה מתאימה כיום. בנוסף לכך שגברים רוצים להוכיח את “גבריותם ” על ידי ביצוע מאמצים קיצוניים גורמים לכך שפעילות גופנית שהתאימה בעבר עלולה להזיק כיום. בנוסף על מנת להפחית את השפעה המתמשכת של הגיל על המצב הבריאותי יש להתאים את סוג הפעילות הגופנית לשינוי הגיל.
בגיל 20: אתה נמצא בשיא כושרך הגופני, כושרך האירובי גבוה, שרירך חזקים . אתה לא רק יכול לבצע כל סוג של מאמץ גופני או ספורט , גם הקשה ביותר אתה גם מתאושש מימנו בקלות. ובנוסף אתה ממעט להיפצע, ובמידה ואתה נפצע לרוב גופך מתאושש במהירות ומוכן לאתגר הבא.
פעילות המומלצת: 3 פעמיים בשבוע של משחקי כדור כגון:כדורגל או כדורסל או טניס “החברה הינה הפעילות הטובה ביותר. נמצא שמשחקי כדור בגלל הקצב המשתנה שלהם גורמים לשמירה הטובה ביותר על הכושר הגופני ,כוח שרירים, מניעת השמנה ושמירה על שווי המשקל. המרכיב היחידי שאתה לוקה בו הוא הגמישות לכן מומלץ להוסיף אימוני מתיחות קצרים לפני ואחרי האימונים לשיפור הגמישות השרירים.
בגיל 30: למרות שכושרך הגופני טוב, קצב חילוף החומרים בגופך מאט ועם שינוי באורח חיים הכולל ישיבה מרובה. בגיל זה בדרך כלל מתחילה נטייה להשמנה, ועמה גוברת הסכנה להופעת פציעות ספורט וכאבים אורתופדיים.
הפעילות המומלצת: מומלץ להפחית את במשחקי כדור לפעם בשבוע, בנוסף לבצע 2 אימונים אירוביים ריצה או רכיבה על אופניים או שחייה למשך מינימום של 30 דקות כל אחד. בנוסף למניעת כאבים כתוצאה מישיבה ממושכת או פציעות ספורט מומלץ לחזק את השרירים המייצבים, שנחלשים ללא תרגול מתאים על ידי ביצוע אימוני פילאטיס או יוגה.
בגיל 40: בגיל זה מתחילה ירידה ביכולת האירובית שלך. ללא אימון מתאים תתקשה לרוץ לאורך זמן. ולהשתתף במשחקי כדור. בנוסף משחקי כדור אינטנסיביים מגבירים משמעותית את הסכנה לפציעות כגון קרע או מתיחה של הרצועות ובשרירים.
הפעילות המומלצת: את משחקי הכדור מומלץ להחליף ברכיבה על האופניים, שחייה או ריצה. יש להגדיל את הנפח האימונים האירוביים גם כדי לשמור על כושר והיכולת האירובית וגם למנוע התפתחות בעתיד של מחלות לב וכלי דם. לכן יש להגדיל את תדירות האימון אירובי ל4 פעמיים בשבוע למינימום 40 דקות כל פעם. את חלק מהאימוניים מומלץ לבצע בקצב משתנה (אינטרוולים) .
בגיל 50: אם לא התחלת עדיין לחזק את השרירים בחדר כושר זה הגיל להתחיל. רמות ההורמון הגברי טוסטסטרון בגופך מתחילות לרדת, ולכן ללא אימון לחיזוק השרירים, תתחיל לאבד בשנים הקרובות את מסת השרירים שלך.
הפעילות המומלצת: 3-2 בשבוע אימון בחדר הכושר באמצעות משקולות בדרגת קושי בינונית ימנע את איבוד מסת השריר ימנע השמנה וימנע את רוב הכאבים האורתופדיים, כגון כאבי גב. בנוסף להמשך האימונים אירוביים.
בגיל 60: בגיל זה מתרחשים שינויים מטבולים בגופך כגון: עלייה ברמת שומני הדם, עלייה בלחץ הדם עלייה ברמות הסוכר בדם, אשר מעלים באופן משמעותי את הסכנה ללקות במחלת לב ולחלות בסוגי הסרטן השונים בעיקר סרטן המעי הגס.
הפעילות המומלצת: חלק ניכר מאימוני החיזוק יש להקדיש לחיזוק שרירי הרגלים תוך כדי תרגול על משטחים לא יציבים כגון פיתות תרגול, במקום שרירי פלג גוף העליון. 3 פעמיים בשבוע של תרגילי חיזוק וייצוב של הרגליים ישמרו על יכולת התנועה וייצבו את המפרקים. בנוסף לאימונים האירוביים 5 פעמיים בשבוע .
בגיל 70: זה הזמן להתמקד במפרקים. במהלך השנים מפרקי הגוף בעיקר באיזור הברך והירך עברו עם הגיל שינויים ניוונים ונשחקו. אם השינויים עם הגיל היו בלתי מורגשים עד עכשיו רוב הסיכויים שתתחיל להרגיש את המפרקים השונים החל מגיל זה.
הפעילות המומלצת: חלק ניכר מאימוני החיזוק יש להקדיש לחיזוק שרירי הרגלים תוך כדי תרגול על משטחים לא יציבים כגון פיתות, במקום שרירי פלג גוף העליון . 3 פעמיים בשבוע של תרגילי חיזוק וייצוב של הרגליים ישמרו על יכולת התנועה וייצבו את המפרקים. בנוסף לאימונים האירוביים 5 פעמיים בשבוע .
בגיל 80: בנוסף לירידה הדרגתית ביכולת הגופנית, עכשיו התרגול נועד לשמור על עצמאותך, ותפקודיך היום יומיים. מערכת העצבים האחראית על שמירת שווי משקל שלך מתחילה להיות איטית גם החושים כגון הראייה שאחראים על שיווי המשקל תפקודם נפגע. כל אלה מגבירים בצורה משמעותית את הסיכון לנפילות אשר עלולות לפגוע בעצמאותך.
הפעילות המומלצת: אימון הגופני חייב להיות חלק משגרת יומך. תרגול אירובי יום יומי עם תרגילי חיזוק הינו מרכיב מרכזי בבריאותך, אך חשוב לשלב 3 פעמים בשבוע גם פעילות המאתגרת את יכולת שווי המשקל כגון: ריקוד, הליכה בחוף הים, או תרגילי התעמלות בעמידה אשר ישפרו את תגובת מערכת העצבים וישמרו על יציבותך בזמן ביצוע פעילות יום יומית, כגון: עלייה במדרגות.