נכון שהגברת עומס באימונים הוא מרכיב מרכזי בשיפור הכושר הגופני ובמצב הבריאותי, אבל לפעמיים הפחתה זמנית בעומס אימונים אם בצורה יזומה או בעקבות אילוצים שונים יכולה לגרום לשיפור בכושר הגופני. מבולבלים? הכתבה הבאה בשבילכם.
הקדמה
אחד מהעקרונות הבסיסים של ביצוע אימון גופני הוא, שעל מנת לשפר את הכושר הגופני ואת המצב הבריאותי יש להגביר לאורך זמן ובהדרגה את עומס האימון. הבסיס הפיזיולוגי מאחורי עיקרון זה הוא שהאימון צריך לגרום לגירוי אשר יוביל למספר רב של שינויים פיזיולוגים שהתרחשו בתקופת התאוששות בין אימון לאימון, כגון: בנייה מחדש של סיבי השריר, שיפור ביכולת תאי השריר לייצר אנרגיה, שיפור תפקוד מערכת לב וכלי הדם. התוצאה מתהליכים אלה הם שיפור בתפקוד הגוף ובכושר הגופני לקראת האימונים הבאים.
אך מתברר שגם להפחתה וירידה בעומס האימונים יש השפעה מטיבה על שיפור הכושר הגופני. לא מדובר בהפסקה של מספר ימיים המאפשרת לגוף להתאושש בצורה מושלמת לקראת האימון הבא, אלה בהפחתה מדורגת של עומס האימונים לאורך מספר שבועות אשר גורמת לשיפור ממשי בתפקוד הגוף.
התהליך ההדרגתי של הורדה בעומס האימונים למשך מספר שבועות לפני תחרויות חשובות הינו חלק חשוב בתהליך האימון של ספורטאים במקצועות הסבולת, כגון: ריצה, שחייה ורכיבה נקרא “טייפר “.
כבר בשנות ה60 החלו ספורטאי הסבולת להפחית בצורה הדרגתית את העומס באימונים מספר שבועות לפני תחרויות חשובות, על מנת לשפר את ביצועהם הגופניים. במהלך השנים הצטברו יותר ויותר הוכחות שהפחתה בעומס האימון גורמת לשיפור של בין 3-8% ביכולת הגופנית של הספורטאי.
אך למרות שתהליך זה הפך לחלק חשוב בהכנה לקראת תחרויות בקרב ספורטאים מקצוענים וגם חובבנים שמתאמנים בצורה מסודרת, הבסיס הפיזיולוגי של “הפרדוקס” הוא שדווקא הפחתת אימוניים למשך מספר שבועות גורמת לשיפור בתפקוד ובביצועי הגוף הן בספורטאים תחרותיים אך גם בספורטאים חובבנים עדיין לא היה ידוע.
רק לאחרונה פורסם מחקר מקיף, שבוצע על ידי קבוצת חוקרים גרמניים אשר לא רק הוכיח את הבסיס הפיזיולוגי אלה גם מצא את הדרך היעילה ביותר על מנת להשיג את התוצאות המרביות מתקופת המנוחה. מתברר שהפחתה הדרגתית ונכונה של עומס האימונים משפיעה באופן שונה על סיבי השריר השונים. סיבי השריר מחולקים לשני סוגים עיקריים סיבים אדומים עשירים בכלי דם שפועלים בעומס נמוך לאורך זמן ולכן חשיבותם בביצוע מאמצי סבולת כגון ריצה ארוכה. ישנם סיבי שריר לבנים האחראים על פיתוח כוח, אך יכולים לפעול לפרקי זמן קצרים. סיבי השריר הלבנים מתחלקים גם הם לשני סוגים, האחד יכול לפעול לזמן ארוך יותר והשני לזמן קצר.
החוקרים מצאו שהורדת העומס מצד אחד לא גרמה לירידה בתפקוד הסיבים האדומים ולא גרמה לירידה בתפקוד מערכת הלב וכלי הדם, אך מצד שני היא גרמה לשיפור ניכר ביכולת הכיווץ של סוג סיבי השריר הלבנים שפועלים לאורך זמן. הם מצאו שבזמן הורדת העומס מתרחשים תהליכי בנייה של סיבי השריר הלבנים אשר גרמו לעלייה בקוטר הסיבים וכתוצאה מכך ועליה משמעותית בכוח השרירים.
הסיבה לשיפור הינה: שמנוחה גורמת ליצירת תנאים טובים, כגון: ירידה ברמות הורמני הסטרס כגון קורטיזול ולכן תנאים חדשים אלה המאפשרים לסיבי השריר הלבנים להבנות מחדש לשפר את תפקודם ולשפר את היכולת הגופנית תהליך שאינו מתאפשר בתקופות עומס של אימונים.
התהליך של הורדת עומס האימונים מתאים לספורטאי הסבולת, כגון: רצים, שחיינים, טריאתלון וגם משחקי כדור מקצוענים וחובבנים. אך גם לאנשים שמתאמנים באופן קבוע על בסיס יומיומי שלא מצליחים לשפר את כושרם הגופני וגם למתאמנים באופן קבוע שכתוצאה מתקופות לחץ בעבודה או יציאה לחופשה או בתקופת החגים אינם יכולים לשמור שיגרת האימונים.
כיצד עושים זאת נכון:
יש לזכור מדובר בהפחתה הדרגתית ולזמן קצוב של עד 3 שבועות לכן יש להפחית את העומס בהדרגה משבוע לשבוע. מומלץ להפחית בשבועיים הראשונים כשליש מזמן האימון השבועי. לדוגמא מי שרץ 6 שעות בשבוע מומלץ להפחית ל4 שעות שבועיות ובשבוע השלישי להפחית למחצית ל- 3 שעות בשבוע. מתוך האימונים עצמם מומלץ להפחית את האימונים שמתבצעים בעומס בינוני, אך חשוב לשמור על עומס אימונים שמתבצעים בעומס גבוה ובעומס נמוך. לדוגמא מתאמן בחופשה שרגיל בשגרה לרוץ למשך שעה, כל יום שמתוכה 20 דקות בקצב מהיר. יוכל לשפר את כושרו הגופני אם ירוץ רק את ה20 דקות באותו קצב מהיר ב ועוד 10 דקות בקצב איטי.
