אם אתם מחלימים מפציעה או מכאב ורוצים לחזור לשגרת האימונים הקודמת שלכם – יש כמה כללים שעליהם אתם חייבים להקפיד.
כל מי שעוסק באופן קבוע בפעילות גופנית – בין אם הוא רץ, הולך, רוכב על אופניים או מתאמן בחדר כושר או באימוני סטודיו שונים כמו פילאטיס או יוגה – סביר להניח שנאלץ להפסיק להתאמן לפרק זמן מסוים עקב הופעת כאב או פציעה.
בין 20 ל־50 אחוז מהמתאמנים – תלוי בסוג האימון – יסבלו מכאב אורתופדי כלשהו אשר יגרום להם להפסקה זמנית באימון. נכון שלא תמיד קיים קשר ישיר בין הופעת הכאב לביצוע האימון הגופני. לדוגמה, לפעמים יופיע כאב גב עקב ישיבה ממושכת. אולם פעמים רבות הכאב נובע מעומסים פיזיולוגיים המופעלים על הגוף בזמן האימון הגופני וגורמים לעייפות שרירים או יוצרים עומס מכני גדול על המפרקים.
גם ביצוע תרגילים ללא משקל, לדוגמה בשיעורי עיצוב או מתיחות, כאשר הגוף בתנוחות או בזוויות שונות כמו למשל כריעה עמוקה – כל המצבים הללו עלולים לגרום לחזרה של הכאב במהלך האימון או אחריו.
קיימות גישות טיפוליות שונות לכאב או לפציעה: חלק מאנשי הרפואה דוגלים במנוחה ובהימנעות ממאמצים גופניים תוך נטילת תרופות. חלק ממליצים על טיפולים שונים כדי לזרז את ההחלמה, כגון פיזיותרפיה, כירופרקטיקה או רפואה משלימה. כאשר הטיפולים יעילים, ומושגת ירידה משמעותית בכאב, המתאמן רוצה לחזור לאימונים – אולם עדיין קיים החשש שהאימון עלול לגרום להישנות של הכאב. כדי שהחזרה לשגרת האימונים תהיה בטוחה מומלץ לשמור על הכללים הבאים:
להתחיל בעדינות: ללא קשר לזמן שחלף ללא אימונים ולירידה בכושר הגופני – באימון הראשון מומלץ להוריד את העומס ב־50%. אצל רצים לדוגמה מומלץ לרוץ חצי מהמרחק או מהזמן. בחדר כושר, למשל במצב של חזרה לאימונים לאחר כאבי גב, מומלץ להפחית את דרגת הקושי של האימון במחצית. כך ניתן להבטיח שהעומס על המפרקים ועל מערכת השריר והשלד לא יגרה את חזרת הכאב.
יום כן יום לא: בשבוע הראשון הקפידו על יום מנוחה בין האימונים. אם האימון הראשון, הקל יותר, עבר ללא כאבים או עם כאבים קלים בלבד, תנו לגוף יום ללא פעילות כדי להתאושש. ביום המנוחה עוברים על הגוף תהליכי התאוששות פיזיולוגיים המכינים אותו לאימון הבא. השרירים והגידים חוזרים לתפקוד מלא, במפרקים מתרחשים תהליכי הזנה של הסחוס הבין־מפרקי והדיסק. כך שעד לאימון הבא הגוף מספיק להתאושש בצורה מלאה. החשיבות של יום המנוחה הזה היא למנוע את העומס הנוצר בגוף לא עקב אימון בודד אלא מרצף של אימונים.
להגביר בהדרגה: לאחר יום ההתאוששות ניתן להמשיך לאימונים הבאים – אבל מומלץ להגדיל את העומס בהדרגה. זאת מכיוון שבמהלך הזמן התרחשה ירידה בכוח השרירים ובקואורדינציה. העלייה ההדרגתית תהיה ביחס ישר למשך הזמן של הפסקת האימונים. אם הפסקתם להתאמן למשך זמן קצר של עד שבועיים, לא חלה ירידה משמעותית בכושר הגופני, ולכן קחו לכם פרק זמן של שבוע כדי להגדיל את העומס בהדרגה עד לדרגת האימון הקודמת. אם מדובר בהפסקה ארוכה יותר, העלו את העומס בהדרגה על פני זמן ארוך יותר.
לחלק נכון את העומסים: גם באימון עצמו מומלץ לחלק את העומסים המופעלים על הגוף. כך, לדוגמה, בחזרה לאימון בחדר כושר לאחר כאבי ברכיים מומלץ לשלב בין התרגילים המיועדים לשרירי הרגליים לכמה תרגילים בישיבה לפלג הגוף העליון. כך אנו מבטיחים שהעומס המכני שמופעל על הברכיים לא יהיה ממושך. הפסקות ברצף האימון עוזרות לכך ששרירי הרגליים יתאוששו ויתכווצו בצורה מיטבית, מה שיבטיח פעולה ביו־מכנית טובה יותר של המפרקים ומניעת עומס מוגבר. דוגמה נוספת למקרה של כאבי ברכיים היא לחלק את זמן הפעילות האירובית בין הליכה לאופניים.
לבצע חימום ממוקד: לפני כל סוג אימון מומלץ לבצע חימום אירובי של כמה דקות. העלאת חום הגוף גורמת לירידה בנוקשות של רקמות החיבור ולפעולה מטבולית טובה יותר של השרירים. אבל בתחילת החזרה לאימונים יש צורך לא רק בחימום אירובי אלא גם בתרגול ממוקד לאזור הכואב. אם למשל אתם סובלים מכאבי כתפיים, עליכם להקדיש כמה דקות לחיזוק השרירים המייצבים של הכתפיים באמצעות גומייה – ורק אחר כך לבצע תרגילי כתפיים. לסובלים מכאבי גב תחתון לדוגמה מומלץ לבצע תרגול תנועתיות של הגב התחתון בשכיבה לפני שמתחילים עם תרגילים לחיזוק שרירי הגב.
להכין “שיעורי בית”: בדרך כלל כחלק מכל טיפול ניתנת הנחיה לבצע תרגילים ספציפיים שמטרתם להקל על הכאב בשגרה. לדוגמה, במקרה של כאבי גב מומלץ להימנע מישיבה ממושכת ולבצע הפסקות. אצל הסובלים מפציעות ריצה ההמלצה היא על מתיחות ספציפיות. באופן טבעי אנשים מבצעים את התרגילים הללו עד שהם חשים ירידה משמעותית בכאב – ואז זונחים אותם. זו טעות. עד לחזרה המלאה לאימונים מומלץ להמשיך לבצע את כל אותם תרגילים או המלצות לשינוי באורח החיים שהקלו על הכאב. אם תעשו זאת תמנעו רגישות מוגברת באזורים הכואבים ותקלו על החזרה המהירה לשגרת אימונים.
כאמור, אף שפעילות גופנית גורמת זמנית לעלייה בעומסים המופעלים על הגוף – הרי שביצוע פעילות גופנית לאורך זמן נמצא כמפחית משמעותית את הכאבים ואת הפציעות. לכן אף שמדי פעם עלולים להופיע כאבים בזמן האימון או אחריו, המשיכו בשגרת האימונים כי היא מהווה המשך ישיר של התהליך הטיפולי.