המדריך לנשימה נכונה

באמצעות שימוש בטכניקת נשימה שונות ניתן לשפר תפקודים שונים בגוף. קחו אוויר ובחרו את הטכניקה שמתאימה לכם.
פעולת הנשימה, הינה הפעולה שהכי מסמלת את החיים בגוף. במהלך הנשימה אנו מכניסים לגופנו את מולקולות החמצן להן הוא זקוק ופולטים את תוצר התהליך המטבולי של הגוף דו תחמוצת הפחמן. על מנת להבטיח שתהליך זה ימשך באופן רציף, גם במצבים משתנים, ישנם מספר רב של מרכיבים אשר אחראים על פעילותו התקינה. החל מחיישנים במערכת כלי הדם אשר מדווחים על מצב הנשימה ומעבירים את המידע למוח. ועד מרכזים במוח שמעבדים את המידע ושולחים אותות למערכת העצבים אשר מפעילה מספר קבוצות שרירים רב שמבצעות את תהליך הנשימה: שרירי הצוואר, הצלעות, הסרעפת שרירי הבטן .
אך לתהליך הנשימה יש גם צד נוסף שהוא הצד הרצוני. אנו, לפרק זמן קצרים, יכולים לשלוט בה באופן רצוני: להאיץ, להאיט ואף לעצור את הנשימה לפרקי זמן קצובים. כתוצאה מהעובדה שתהליך הנשימה מורכב כל כך היכולת לשלוט בו, אפילו בצורה חלקית, גורמת להשפעה על מספר פרמטרים פיזיולוגים וביומכניים. עובדה זו הובילה לכך שבמהלך השנים פותחו ונחקרו מספר טכניקות של נשימה אשר באמצעותם אפשר להשפיע ולשפר את התפקוד של הגוף תוך שימוש בטכניקות נשימה שונות.

הטכניקה: נשימה סרעפתית
המטרה: שיפור היעילות של תהליך הנשימה.
המנגנון: שריר הסרעפת, משממוקם בתחתית בית החזה, הוא שריר שטוח שאחראי על כ 80% משינוי הנפח של בית החזה. הסרעפת היא שריר רצוני אשר ניתן להגביר את הכיווץ שלו בזמן הנשימה וכך משפרים את יעילות הנשימה וגם מאוורים טוב יותר את הריאות.
כיצד מבצעים? בישיבה נוחה, או בשכיבה, מניחים את הידיים על אזור הבטן. שואפים אוויר בצורה איטית מקסימלית במקביל מוצאים את הבטן החוצה ( ניתן להרגיש זאת על ידי תנועת הידיים) ונושפים את האוויר באיטיות ובצורה פסיבית החוצה כאשר הבטן נכנסת פנימה.
מינון: בדרך כלל מומלץ 10 פעמיים של מחזורי נשימה ברצף עם דקה מנוחה בן כל מחזור ניתן לבצע בין 5-8 מחזורים לשיפור משמעותי.
מומלץ: לאנשים הסובלים ממחלות במערכת הנשימה, אנשים מבוגרים לא פעילים, לסובלים משיעול או מליחה או לאנשים שרוצים לשפר את יעילות הנשימה שלהם.

הטכניקה: נשימות עמוקות ואיטיות
המטרה: הורדת כאב, הורדת לחץ הדם והרגעה.
המנגנון: ישנן שתי מערכות עיצביות מרכזיות אשר מבקרות את פעולת הנשימה. המערכת הסימפטטית שפעילה בעיקר במצבי מתח, לחץ ומאמץ גופני שגורמת לעלייה בקצב הנשימה ולחץ הדם ובתחושת הכאב. השנייה היא המערכת הפרה סימפטטית שמשפיעה בצורה ההפוכה, פעילה במצבי מנוחה ורגיעה. לכן, נשימה איטית רצונית גורמת להאטה בפעילות המערכת הסימפטטית, מפעילה רפלקסים של הרחבת כלי דם ובכך מורידה את קצב הלב ולחץ הדם, מפחיתה סימני חרדה ועוד.
כיצד מבצעים? בישיבה. מרפים את שרירי הצוואר הפנים והגוף, שואפים אוויר באיטיות ומוצאים אותו באיטיות. המטרה היא הפחתה משמעותית של קצב הנשימות. אם קצב הנשימות הממוצע במנוחה הוא כ 12 בדקה, המטרה היא הפחתה של מספר הנשימות לפחות ל 10 לדקה או אפילו לחצי מהמספר במנוחה, להגיע ל 6 נשימות בדקה.
מינון: במצבי כאב מומלץ לתרגל למשך מספר דקות להפחתת הכאב. על מנת להוריד את לחץ הדם מומלץ לתרגל כ15 דקות ביום.
מומלץ: לאנשים הסובלים מכאב כרוני, לחץ דם גבוה, דופק מהיר, שנמצאים במתח נפשי או חרדה.

הטכניקה: שאיפה בשפתיים סגורות
המטרה: שיפור אוורור הריאות בזמן פעילות אירובית
המנגנון: בזמן פעילות גופנית אוורור הראות עולה באופן משמעותי על מנת לספק לגוף חמצן. בניגוד למה שחושבים הקושי העיקרי הוא לא בשאיפת אוויר אלה דווקא בנשיפתו החוצה. שאיפה תוך כדי סגירת השפתיים, מאריכה בצורה משמעותית את זמן הוצאת האוויר ופשוט מאפשרת ליותר אוויר לצאת.
כיצד מבצעים? בזמן פעילות אירובית כגון הליכה, בזמן נשיפה הצמידו את השפתיים השאירו פתח קטן במרכז ליציאת האוויר.
מינון: בזמן פעילות אירובית.
מומלץ: למתאמנים שסובלים ממחלות ריאה , בגיל מבוגר בעלי כושר גופני נמוך.

הטכניקה: נשיפה בזמן הרמת משקולות
המטרה: מניעה של עליית לחץ הדם.
המנגנון: בזמן ביצוע הרמת משקל כבד, לדוגמה: בזמן אימון משקולות. בצורה רפלקסיבית אנו עוצרים את הנשימה. רפלקס זה במקור נוצר על מנת לשפר ולהגדיל את הלחץ באזור בית החזה והבטן על מנת לייצב את עמוד השדרה, אבל עליית הלחץ עלולה לגרום לעלייה בלחץ הדם בכלי הדם בחזה ובמוח. לכן, מומלץ להקפיד לנשוף את האוויר בזמן הרמת משא כבד.
כיצד מבצעים? בזמן ביצוע מאמץ שכולל כיווץ גדול של השרירים בשלב ההרמה מומלץ לנשוף את האוויר בכל זמן ההרמה ולשאוף בזמן ההורדה.
מינון: מומלץ לבצע תוך כדי ביצוע כל תרגיל כאשר מבוצע כנגד התנגדות.
מומלץ: לכל מי שמבצע אימוני משקולות או התנגדות בעיקר לסובלים מנטייה ללחץ דם גבוה או מחלות בכלי דם.

הטכניקה: איסוף הבטן פנימה
המטרה: השגת כיווץ מתואם של שרירי הליבה
המנגנון: שריר הסרעפת ושרירי הבטן העמוקים והאלכסונים למעשה מהווים מעיין חגורה שמייצבת את חוליות הגב. לכן כיווץ מוקדם ומתואם שלהם, לפני ביצוע תרגילים או ביצוע פעילויות יום יומיות, גורם לכיווץ מוגבר של שרירי הליבה וייצוב טוב יותר של חוליות עמוד השדרה.

כיצד מבצעים?  לפני ביצוע התרגיל , בצעו שאיפת אוויר ונשיפה. בסיום הנשיפה   אספו את הבטן פנימה. שמרו על הבטן אסופה מעט  פנימה. כשהבטן אסופה נשמו רגיל במהלך ביצוע התרגיל.
מינון: יש לבצע את התרגול לפני כל ביצוע מאמץ גופני קל או פעילות יום יומית.לאחר כחודש ימים של תרגול דפוס התנועה זה מתבצע באופן אוטומטי ומושג ייצוב טוב יותר של עמוד השדרה.
מומלץ: לאנשים שסובלים או בעלי היסטוריה של כאבי גב תחתון או אנשים שמעוניינים למנוע כאבי גב תחתון.

הטכניקה: תרגיל ע”ש lewit
המטרה חיזוק שרירי הליבה
המנגנון: כאמור שרירי הליבה הם השרירים העמוקים שמייצבים את עמוד השדרה. חיזוק שלהם מונע תנועתיות יתר של עמוד השדרה. כיווץ מוגבר שלהם גורם להתחזק בצורה משמעותית. התרגיל הטוב ביותר שמפעיל אותם כולל כיווץ שלהם בשילוב עם נשיפה מאומצת.
איך מבצעים? שוכבים על הגב, רגליים מוחזקות באוויר. שומרים על זווית ירך וברך 90 מעלות ועל הקשת בגב התחתון. שואפים אוויר פנימה, נושפים את האוויר החוצה בצורה קלה ואז מבצעים 3 נשיפות חזקות כאשר שומרים את הבטן אסופה.
מינון: מומלץ לבצע כ 3 פעמים בכל אימון לחיזוק השרירים.
מומלץ: לספורטאים או למתאמנים באימונים בעצימות גבוהה מכל הסוגים.

הטכניקה: נשיפת אוויר מאומצת עם קול
המטרה: שיפור הכוח המתפרץ
המנגנון: נשיפת אוויר מאומצת עם “אנחה” או צעקה. יש לה לא רק השפעה מורלית אלה היא נמצאה כגורמת לכיווץ רפלקסיבי חזק יותר של שרירי החזה הקדמיים ושרירי הבטן העמוקים שגורם לכיווץ שרירים מוגבר יותר גם בפלג הגוף העליון והתחתון. עלייה של בין 5-10% בכוח המתפרץ של השרירים.
איך מבצעים?  לפני ביצוע המאמץ המתפרץ, לדוגמה: הרמה של משקל כבד או חבטת טניס, שואפים קלות אוויר ונושפים תוך כדי השמעת קול: אנחה או צעקה בפה פתוח. גם הוצאת אוויר מהירה ללא השמעת קול, נמצאה כמשפרת את הכוח המתפרץ.
מינון: ניתן לבצע בזמן כל מאמץ של כוח מתפרץ שנמשך מספר שניות.
מומלץ: לספורטאים, למתאמנים בקרב מגע, אימוני משקולות, קרוספיט, ועוד.