תמונה כתבותאימוני רכיבה על אופניים עלולים לגרום להופעה של כאבי ברכיים. ממה הם נובעים וכיצד להתאים את האופניים על מנת למנוע אותם? 

בשנים האחרונות ספורט הרכיבה על אופניים צובר יותר ויותר פופולאריות. היתרון של אימון הרכיבה הוא בביצוע פעילות אירובית עצימה, לאורך זמן , ללא נשיאת משקל הגוף דבר שמפחית משמעותית את העומס המופעל על המפרקים. בשל כך, הרכיבה הפכה לספורט מומלץ לאנשים שסובלים מכאבי ברכיים, אם מדובר ברצים לשעבר אשר רוצים להמנע מהזעזועים שסופג הגוף בזמן הריצה או מתאמנים בהליכה אשר רוצים להגדיל משמעותית את משך זמן האימון ואת דרגת הקושי שלו בלי להגדיל את העומס על מפרקים.
יתרון זה גורם לעלייה משמעותית במספר הרוכבים אם בדרכים סלולות או ברכיבה בשטח. ההערכה היא שבארצות הברית יש כבר למעלה מ 35 מיליון איש שרוכבים, למשך שעה ויותר, על בסיס יום יומי.

“ברך רוכבים  bikers knee”
העלייה המבורכת במספר הרוכבים הביאה לתופעה שלא הייתה נפוצה עד לאחרונה והיא הופעת כאבים בברכיים בקרב רוכבי אופניים. בעוד שכאבי ברכיים נחשבת לפציעה האופיינית לריצה, תופעה שזכתה לשם ” runner knee” , הרי שמחקרים אחרונים שעקבו אחרי רוכבי אופניים מקצוענים דיווחו שגם אצלם הופעה של כאבי ברכיים הפכה להיות הבעיה האורתופדית העיקרית. מעל 60% מהם יסבול מכאבי ברכיים במהלך האימונים. תופעה חדשה זו זכתה לכינוי רפואי bikers knee “”.
העלייה בשכיחות הכאבים מעלה את השאלה, כיצד הפך אימון הרכיבה מתרגול שנחשב לפעילות נפוצה ומומלצת בתוכניות שיקום מפרק הברך בקרב הסובלים מפגיעות, כגון: שחיקה ניוונית של סחוס, פגיעות במיניסקוס ושיקום לאחר קרעים ברצועות, לאימון אשר עלול דווקא לגרום לעליה בשכיחות כאבי הברכיים?

עומס חוזר
לתופעה חדשה זו ישנן מספר סיבות, העיקרית נעוצה דווקא ברוכבים עצמם. בעוד שעל מנת להשיג שיפור בתפקוד המפרקים מומלצת רכיבה של 30 דקות ביום, הרי שמרבית הרוכבים רוכבים מספר שעות ברצף, זאת מכיוון שהמאמץ הגופני הנדרש במהלך רכיבה חובבנית שווה להליכה.
כך יוצא, שבעוד מחקרים ביומכניים מלמדים שרכיבה לא מפעילה עומס גבוה על המפרק שבין עצם השוק לבין עצם הירך, הרכיבה הממושכת גורמת לעומס חוזר על המפרק שבין עצם הפיקה לעצם הירך. מחקרים מראים שאימון בדרגת קושי בינונית עד גבוהה מפעיל כוח נמוך משמעותית על פיקת הברך בהשוואה לריצה, אך כתוצאה מהכיפוף המוגבר של הברך ישנו שטח מגע הקטן, בממוצע כ 2 ס”מ בין הפיקה לבין עצם הירך, עליו מופעל לחץ שלMPa 30 ליחידת שטח שהוא גבוה מהלחץ המכני שבו יכולה לעמוד רקמת הסחוס לאורך זמן, לחץ שעומד על בין 20-25. לחץ זה גבוה מהלחץ המופעל רקמת הסחוס של הירך בזמן ריצה או ניתור, שעומד על MPa 10 ליחידת שטח. בהתחשב בזה שרוכב ממוצע מבצע 70 סיבובים לדקה לאורך זמן רכיבה של לעיתים יותר משעתיים, מדובר על עומס חוזר של מעל 8000 פעם והוא עלול לגרום לעומס יתר על מפרק הפיקה ולהופעת כאבים.
לכן , הכאבים האופייניים לרוכבי אופניים, הם כאבים בחלק הקדמי של הברך. חלקם הגדול נובעים כאמור מעומס על מפרק הפיקה, אך חלקם ממוקם מעל הפיקה ונובעים מעומס מוגבר של שריר הארבע ראשי וחלק מהכאבים, בצד החיצוני של הברך, נובעים מחיכוך הרצועה ITB friction syndrome שעוברת בצד החיצוני של הירך ומסתיימת בצד החיצוני, קצת מתחת לברך.

התאמה מושלמת
מכוון שרכיבה על אופניים מחייבת את הרוכבים לבצע תנועות דיווש בהתאם לאופניים , אחת הסיבות העיקריות להופעת הכאבים היא תנוחת רכיבה לא מותאמת. שינוי של 5% בגובה המושב יכול להשפיע בכ 30% על העומסים המופעלים על מפרקי הגוף. ישיבה במנח נמוך או כיסא קדמי מידיי, עלולה להגדיל משמעותית את העומסים על הברך, מצד שני ישיבה גבוהה מידיי או כאשר הכיסא רחוק מידיי גורמת לעומס מוגבר על איזור האגן והגב. לכן, הפיתרון היעיל ביותר למניעה וטיפול בכאבים הוא התאמה של הישיבה באופניים למידותיו של הרוכב. בשל כך לאורך שנים התפתחו מגוון רחב של מדידות שכוללות מדידה פיזית של אורך הרגלים מאזורים שונים סביב האגן והתאמת גובה המושב ועד לצילום במצלמת וידיאו להתאמת תנוחת הרכיבה האופטימאלית. זאת במקביל לשיפור בטכנולוגית האופניים שמאפשרת: לשנות את גובה המושב, להזיז אותו קדימה או אחורה ולשנות גודל זרוע של הפדל במטרה להשיג את ההתאמה המושלמת בין דרישות הרוכב ומידותיו לבין האופניים.
למרות השיטות המתקדמות מחקר שפרסם החוקר המוביל בתחום, ד”ר רודריגו ביני מברזיל, מצא שאין שיטת התאמה אחת אשר יכולה להפחית באופן גורף את הסיכון להופעת כאבי ברכיים בקרב רוכבים וההתאמה הטובה יותר מבוססת על דפוס פעולת השרירים והמפרקים אשר אופיינית לכל רוכב בנפרד ועל פי ניסיונו של הרוכב. על סמך מחקריו של ד”ר ביני התפרסמו הנחיות והמלצות לרוכבים לגבי כיוון המושב במידה ומופיעים כאבים בזמן רכיבה.

הנחיות כלליות

הפחיתו את העומס בזמן הרכיבה: כמו בריצה, הגורם העיקרי שמעלה את הסיכון להופעת כאבי ברכיים הוא העומס על השרירים בזמן הדיווש. ככול שהכוח שהם צריכים להפעיל גדול יותר העומס על הברך גדול יותר. מחקר שנערך מצא שכל עוד מדוושים בעוצמה נמוכה, למעט נוחות אין השפעה משמעותית לגובה המושב על העומס בברכיים.

שיטת ההתאמה הטובה ביותר: היא על פי הזוית בברך כאשר כף הרגל בנקודה הנמוכה ביותר. הזווית המומלצת היא בין 25-30 מעלות.(קצת מעבר לכפיפה קלה) זאת הזווית שנמצאה כבריאה ביותר לברכיים וגם כיעילה ביותר לתפקוד השרירים לרכיבה יעילה.

חזקו את שריר הארבע ראשי: שריר הארבע ראשי הוא המייצב העיקרי של הפיקה. ככול שהוא חזק יותר שטח המגע של הפיקה עם עצם הירך גדול יותר. רוכבים רבים חושבים שאימון רכיבה מספיק על מנת לייצב את הפיקה. אולם לשם כך נדרש תרגול ספציפי.

בצעו מתיחות של שרירי הירך והשוק: מכוון שמדובר בעומס חוזרני, מספיקה נוקשות קלה במפרק הקרסול או בירך על מנת להעמיס על מפרק הברך. לכן, הקדישו מספר דקות למתיחת שרירי הירך והשוק.

במידה ומופעים כאבים או סבלתם בעבר מכאבי ברכיים

כאשר מופיע כאב בקדמת הברך :
הרימו במעט את גובה המושב.
הזיזו את המושב מעט אחורה.
הקטינו את אורך זרוע הפדל.
בזמן הרכיבה הפעילו כוח גדול יותר על החלק הפנימי של כף הרגל.

כאשר מופיע כאב בצד החיצוני של הברך :
הנמיכו את המושב.
בזמן הדיווש הפנו את החלק הקדמי של כף הרגל מעט החוצה.
הגדילו את המרווח בין הרגליים בזמן הרכיבה.
הגדילו את אורך זרוע הפדל.

כאב באזור הפנימי בברך או לסובלים מהיסטוריה של כאבים במפרק הברך:
הגביהו מעט את המושב.
בזמן הדיווש סובבו את כף רגל כלפי פנימה.
הניחו את כפות הרגליים בחלק הפנימי של הפדל .

מקורות נבחרים:
Bini, Mr Rodrigo, Patria A. Hume, and James L. Croft. “Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance.” Sports medicine41.6 (2011): 463-476.‏
Ferrer-Roca, Ventura, et al. “Influence of saddle height on lower limb kinematics in well-trained cyclists: static vs. dynamic evaluation in bike fitting.” The Journal of Strength & Conditioning Research 26.11 (2012): 3025-3029.‏
Bini, Rodrigo R., Aline C. Tamborindeguy, and Carlos B. Mota. “Effects of saddle height, pedaling cadence, and workload on joint kinetics and kinematics during cycling.” J Sport Rehabil 19.3 (2010): 301-314.‏