מה הוא בדיוק הגורם לפציעות בריצה?

רצים ברמות שונות סובלים ממגוון רחב של פציעות ומתברר שאין גורם אחד שמשותף לכולן. אם נכיר מה גורם כל פציעה נדע טוב יותר כיצד למנוע ולטפל בה.
מצד אחד ריצה היא פעילות טבעית של הגוף שסוחפת אחריה מספר הולך וגודל של רצים. אך מצד שני תחביב הריצה כרוך בשיעור פציעות גבוה . מחקרים מדווחים על כך כשבין 20%-50% מהרצים החובבים יסבלו מפציעה כל שהיא בשנה הראשונה של האמונים.
ישנן מספר סיבות מקובלות לכך שאימוני ריצה כרוכים בשיעור פציעות גבוה. האחת, מדובר בפעילות גופנית מאומצת שדורשת מאמץ גדול , מתואם וממושך של רוב של השרירים בגוף. השנייה, השרירים שמתכווצים מפעילים לחץ מכני גדול על הגידים ועל הרקמה הרכה, דבר שעלול לגרום להתפתחות של דלקות . הסיבה השלישית היא העובדה שבזמן הריצה מתרחש ניתוק מגע של שתי הרגליים מהקרקע ונחיתה, כך שהזעזועים שמפרקי הגוף ועצמות הגוף סופגים ותלוי במהירות הריצה, יכולים להגיע עד פי 4 ממשקל הגוף ועלול לגרום לשברי מאמץ בעצמות הרגליים.
אך הסיבה רביעית היא כנראה החשובה ביותר והיא תלויה באופי האימונים עצמם, אימוני ריצה לרוב מתבצעים לאורך מרחקים רבים, החל מאימונים של 30 דקות של רצים מתחילים ועד לאימונים של מספר שעות ביום של רצי מרתון. אימונים ממושכים אלה מפעילים עומס מתמשך וחוזר על הגוף שעלול לאורך זמן לגרום להופעת פציעות שונות. מחקרים מראים שכ90% מהפציעות ניתן למנוע באמצעות אימונים הדרגתיים ונכונים.

פציעות שונות לרצים שונים
כתוצאה משילוב של כל הגורמים אלה, הרוב  המוחלט של פציעות הריצה מתרכזות בגפה התחתונה, החל מהאגן, מפרק הירך, מפרק הברך, עצמות ושרירי השוק וכף הרגל. מדובר במגוון רחב מאוד של סוגי פציעות. החל מכאבים באזור פיקת הברך, שברי מאמץ וכלה בדלקות שונות בכף הרגל. בנוסף, הפציעות אופייניות למגוון רחב של רצים, החל מרצים מתחילים שרצים רק פעם אחת בשבוע ועד לרצי מרתון מקצועיים.
כאמור, הדעה הרווחת בקרב אנשי המקצוע ורוב הרצים, היא ששילוב של כל הגורמים האלה הוא הגורם לשיעור הפציעות הגבוה. לכן , ידוע ששיעור הפציעות עולה ככול שרצים מרחק שבועי מצטבר גדול יותר.
אולם מתברר שלא כל הגורמים הינם בעלי השפעה מכרעת, מחקרים שבדקו את הקשר שבין שכיחות הפציעות לבין היקף הריצה מצאו שרצי מרתון או רצים לאורך שנים סובלים פחות מפציעות באופן יחסי לשעות האימון שלהם מאשר רצים מתחילים או רצים שרצים 2-3 פעמים בשבוע .
גם בנוגע לעוצמת הזעזועים אותם סופג הגוף בזמן ריצה כגורם לפציעות, ישנן דעות חלוקות. הסיבה: מכוון שהזעזועים שסופג הגוף הם דומים בכל הרצים, עדיין חלק גדול מהרצים יסבול משיעור גבוה של פציעות ואילו חלקם האחר לא יסבול מפציעות למרות שפועל עליהם אותו כוח משיכה.
נתונים סותרים אלה מעלים את השאלה, האם כל הפציעות נגרמות משילוב של כל הגורמים או שלכל פציעה יש מנגנון משלה ואחראי עליו גורם אחד מרכזי, שעל ידי הכרתו ניתן למנוע אותה? על שאלה זו ניסו לענות לאחרונה צוות חוקרים מדנמרק בראשותו של ד”ר Sten Ramussen בסדרת מחקרים שערכו, שהראשונים שבהם פורסמו בעיתון הרפואי international journal of sport physical therapy. .
בשלב הראשון הם ניתחו את כל המחקרים הקיימים שבדקו את גורמי הסיכון להופעת הפציעות על פי משתני האימון כגון: מרחק שבועי, מספר אימונים בשבוע, סוג הדרכה ומהירות הריצה. בשלב השני הם ביצוע מעקב על מאות רצים וניסו לאתר מהוא הגורם לפציעות השונות על פי הרצים השונים.

מתחילים בכאבי ברכיים
מהמחקרים עולה , שלא ניתן להתייחס לפציעות הריצה באופן כללי. סוגי פציעות שונים אופייניים לרצים  בדרגות אימון שונות. כך לדוגמה, כאב בקדמת הברך שהיא הפציעה הנפוצה ביותר בקרב רצים, אופיינית דווקא לרצים מתחילים או רצים שרצים 3 פעמיים בשבוע מספר מועט של ק”מ. ישנן מספר סיבות מדוע דווקא רצים אילו סובלים מפציעה זו . מבחינה ביומכנית העומס על קידמת הברך אינו גודל ככול שמהירות הריצה עולה. העומס יחסית קבוע במהירויות השונות. מכיוון שהעומס  קבוע, ברצים מתחילים, כתוצאה מחולשת שרירים או טכניקת ריצה לקויה, מופעל עומס גדול מידיי על מפרק הברך ביחס לכושרו הגופני של הרץ. לכן, הגורם העיקרי שאחראי להופעת הכאבים בברך הוא עליית עומס לא הדרגתית של מעל 10% בשבוע. בנוסף להעלאת העומס ההדרגתית, במחקרים ביומכניים ממליצים על הגדלת מספר הצעדים והקטנת אורך הצעד על מנת להוריד את העומס המופעל על הברך. במחקרים קליניים ממליצים במקביל לאימוני הריצה לבצע תרגילי חיזוק של שרירי הירך הקדמי ושרירי הישבן וכן תרגול של תבנית ריצה נכונה יותר.

מתקדמים לפציעות בכף רגל
בניגוד להופעת כאבי הברכיים , מחקרים הראו שרצים מקצועיים יותר, סבלו משעור גבוה של פציעות באזור הקרסול וכף הרגל. פציעות כגון: דלקות של גיד אכילס,  כאבים בשרירי השוק ודלקת ברקמת הפסייה של כף הרגל plantar facitis . הסיבה העיקרית להופעת פציעות אלה דווקא בקרב רצים מקצועיים היא מהירות ריצה גבוהה. מבחינה ביומכנית הגברת מהירות הריצה גורמת לעלייה הדרגתית בעומס המופעל על כף הרגל בזמן שהיא דוחפת את הקרקע . לכן, מתרחשת עלייה משמעותית בעומס המכני המופעל על שרירי התאומים, גיד אכילס, ורצועות כף הרגל וגורם לשכיחות גבוהה של פציעות. הפיתרון הוא עלייה הדרגתית במהירות הריצה (בעיקר באימוני אינטרוולים) וביצוע מתיחות לשיפור הגמישות של כף הרגל. בקרב רצים שסובלים מפציעות חוזרות מומלץ לשנות את סגנון הריצה  לסגנון הריצה היחפה שבו מתבצעת נחיתה על החלק האמצעי של כף הרגל ולא על העקב, דבר שמפחית משמעותית את העומס על רצועות כף הרגל וגיד אכילס. במקביל, מומלץ לבצע תרגילי חיזוק לשרירי השוק האחורי על מנת שהשרירים יוכלו לספוג חלק גדול יותר מהעומס במפרקי כף הרגל.
פציעות נוספות האופייניות לרצים בעיקר חובבנים הן כאבים בשריר האחורי של הירך, הופעת כאבים בחלק החיצוני של הברך ITB syndrome . פציעות שקשורות בעיקר לביצוע אימונים אינטרוולים או אימוני עליות או ירידות שבהם שרירי הירך צריכים להתכווץ בחוזקה על מנת להאיץ או להאט את תנועת מרכז הכובד של הגוף.
לכן, חשוב לבצע אימונים אלה רק לאחר תקופת אימונים מתאימה ובמקביל חשוב לחזק את שרירי הירך האחורית ולשפר את טכניקת הריצה על מנת למנוע פציעות אלה.

חשוב להבין שלמרות שגוברת ההבנה המדעית של הגורמים לפציעות בריצה, עדיין מדובר בחלוקה גסה למדיי שאינה פיתרון קסם לכלל הרצים. עם זאת, המחשבה שלא כל הרצים ולא כל הפציעות נובעות מאותו גורם, בהחלט מעודדת שכן הקפדה על אימון נכון יכולה להפחית משמעותית את שיעור הפציעות.