ישיבה מכרעת

העבודה המשרדית שדורשת ישיבה ממושכת מסוכנת לבריאות באותה רמה כמו עישון. מהן הסכנות וכיצד למנוע אותן? 

בשנים האחרונות עולה מספר האנשים שסובלים ממחלות קשות על רקע מטבולי: השמנת יתר, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב ועוד. את העלייה בשכיחות המחלות תולים מומחים בשילוב של שני הרגלים רעים: תזונה עשירה בשומנים ובסוכרים ואורח חיים “יושבני”, שאינו כולל מספיק פעילות גופנית.
לפני מיליוני שנים האדם הקדמון היה צריך לבצע שלל פעילויות גופניות נמרצות כדי לשרוד: לצוד, לסרוק שטחים גדולים כדי לאתר מזון, לחפש מקומות מסתור – והכל ברגל. כיום כמות הפעילות הגופנית שאדם חייב לבצע בחיי היומיום נמוכה מאוד.
השינוי העיקרי התרחש דווקא לא מזמן, בעקבות המהפכה התעשייתית, אשר התרחשה לפני כ־200 שנה. לפני המהפכה עסקו כ־90% מהאנשים בפעילות שדורשת מאמץ גופני, כגון חקלאות, דיג, נפחות, רעיית בקר וכדומה. בעקבות המהפכה עובדים רוב האנשים בישיבה. למעשה, כיום אנחנו יכולים לבצע את כל הפעילויות הקשורות לעבודה – ואת רוב פעילויות הפנאי – בישיבה. אנו ממעטים בהליכה, נוסעים בכלי רכב, וזה עומד בניגוד מוחלט לטבעו הגנטי־פיזיולוגי של האדם.
כדי לפצות על היעדר הפעילות הגופנית בעבודה ובמהלך היום מומלץ לאנשים לבצע פעילות גופנית בשעות הפנאי. אולם מתברר שלפעילות הגופנית ישנה השפעה חלקית על בריאותנו כל עוד אנו לא פעילים מספיק במהלך היום.

לא רק השלד
חלק מהאנשים בעולם המערבי נמצאים בתנוחת ישיבה שעות רבות במהלך יום העבודה ושעות הפנאי. לעיתים מדובר בכ־15 שעות ביום. עד לא מזמן סיפרו לנו שעיקר הבעיה בישיבה ממושכת היא השפעתה על השלד, שמתבטאת בעלייה בשכיחות כאבי הגב, הצוואר והכתפיים. כיום מבינים שישיבה ממושכת היא גורם סיכון משמעותי לחלות במחלות מטבוליות שונות.
מחקרים מראים שאורח חיים לא פעיל, שכולל ישיבה ושכיבה במשך 23 שעות ביום (כולל שינה), מעלה ב־30% את הסיכון לחלות במחלות אלה. פעילות גופנית של שעה ביום, המתבצעת בשעות הפנאי, מפחיתה את הסיכון רק ב־10%. בקרב אנשים שנוהגים ברכב יותר מ־12 שעות שבועיות קיים סיכון מוגבר לחלות, ורמת הסיכון לא מושפעת מכמות הפעילות הגופנית שהם מבצעים בשעות הפנאי. לא פלא, אם כך, שיש הטוענים שישיבה ממושכת מסוכנת אפילו יותר מעישון.
מדוע ישיבה ממושכת כל כך לא בריאה לאדם? תשובה ניתנה בכמה מחקרים, אשר בדקו את ההשפעה המטבולית של ישיבה. מתברר שהסכנה הגדולה נעוצה בכך שאנו נמצאים בתנוחת ישיבה לאחר אכילה, בעיקר כאשר הארוחה עשירה בסוכר ובשומן. ארוחה כזאת גורמת לעלייה משמעותית ברמות הסוכר והשומנים בדם. מצב זה גורם להגברת תהליכי החמצון, שפוגעים בתאים שונים בגוף, ובפרט בכלי הדם. התהליך גורם לאורך זמן לפגיעה בתפקוד התאים: הם מאבדים את הרגישות לכניסת מולקולת סוכר, יש פגיעה בחומר התורשתי בתא, שעלולה להאיץ התפתחות של גידולים סרטניים, אך הסכנה היותר מיידית היא העלייה ברמות הסוכר והשומן בדם, אשר גורמות להאצה של התהליך הטרשתי בדופן כלי הדם — הידבקות של מולקולות השומן לדופנות כלי הדם. התהליך הזה מוביל לפגיעה בתפקוד כלי הדם ולעלייה בשכיחות מחלות הלב וכלי הדם ההיקפיים.
הבשורה הטובה: מתברר שניתן להפחית את הסכנה באופן משמעותי באמצעות התנהגות נכונה. מחקרים מצאו שהפסקות בישיבה כל 20 דקות וביצוע הליכה קלה של שתי דקות בכל הפסקה הפחיתו משמעותית את רמות הסוכר בדם, גם בקרב אנשים שסובלים תמיד מרמות גבוהות של סוכר בדם. לא מדובר אומנם באימון גופני, אבל גם הליכה קלה נמצאה גורמת לכניסה ולניצול מוגבר של מולקולות הסוכר והשומן בתאי השריר, וכאשר חוזרים על הפסקות אלה כמה פעמים ביום משיגים השפעה מטבולית משמעותית מאוד: באמצעות הפסקות אלה ניתן לאזן את רמות הסוכר בגוף.

גם הגב ירוויח
סיבה נוספת לקום מהכיסא היא שעמידה והליכה קלה גורמות לירידה משמעותית בשכיחות כאבי הגב, הצוואר והכתפיים בקרב אנשים שיושבים שעות מרובות. הסיבה היא שבניגוד לדעה הרווחת, עיקר הכאבים כתוצאה מישיבה אינם נובעים מפגיעה בעמוד השדרה, אלא מקורם במערכת השרירים. תפקידם של רוב השרירים הוא לייצב את הגוף. מעבר לעמידה זקופה, אפילו לפרק זמן קצר, גורם לכיווץ ולהפעלה שלהם. הדבר משפר את זרימת הדם לשריר, גורם לחילוף חומרים מוגבר ויוצר שינוי במתח הפסיבי של השרירים. כאשר הדבר נעשה כמה פעמים ביום התוצאה היא הפחתה משמעותית של כאבי השרירים.
כדי להילחם בסכנות הישיבה פירסם צוות מומחים לרפואה המלצות, שהתפרסמו לאחרונה בעיתון הרפואי היוקרתי BRITISH JOURNAL OF SPORT MEDICINE. ההמלצות כוללות קימה מהכיסא כל 20 דקות וביצוע הליכה קלה; המלצה על מעבר, אם זה אפשרי, לעמדת עבודה בתנוחת עמידה למשך כשעתיים ביום, ובהדרגה לארבע שעות ביום, בהנחה שיום העבודה נמשך כשמונה שעות; הגברה של רמת הפעילות במהלך העבודה, למשל על ידי שימוש במדרגות במקום עלייה במעלית; הקפדה על ביצוע פעילות גופנית סדירה למשך לפחות 30 דקות לפני העבודה או אחריה, והכל בשילוב עם תזונה בריאה.
שילוב של כל האמצעים האלה מפחית משמעותית את הסכנות.