
שרירי הליבה הינם קבוצת שרירים הכוללת את השרירים האלכסוניים השריר הרוחבי של הבטן, ושרירי זוקפי הגב. חיזוק שרירים אלו באמצעות תרגול משפר את תפקודם ומעניק לגב יציבות גדולה יותר, שמפחיתה את העומס על חוליות הגב במהלך ביצוע פעולות יום יומיות כגון סחיבת משאות, קימה מכיסא ועוד. התרגילים כוללים ביצוע גשר עם הגוף בארבע עמידות מוצא שונות. שיטת תרגול זו מבטיחה עבודה חזקה ומגוונת של שרירים המייצבים, מבלי להעמיס על חוליות הגב התחתון.
התוכנית מיועדת לאנשים הסובלים מכאבים באיזור הגב התחתון, בעלי כושר גופני טוב שמתאמנים באופן קבוע.
הנחיות כלליות
לפני ביצוע כל תרגיל יש לקחת אוויר להוציא אותו בנשימה ארוכה, ובסופה להכניס את הטבור פנימה. יש לשמור את הבטן אסופה לאורך כל ביצוע התרגיל, ולנשום כרגיל. כך מבטיחים כיווץ טוב יותר של שרירי הליבה.
במהלך התרגול חשוב לשמור על הקשת בגב התחתון.
את התרגילים מומלץ לבצע על בסיס יומי.
חשוב לזכור שמדובר בשרירים עדינים המיועדים לעבוד לאורך זמן ולא בעומס גבוה. לכן במידה והתרגול קשה מידיי או לא מבוצע בצורה הנכונה, יש להפסיק את התרגול.
כל תרגיל מומלץ לבצע למשך 8 שניות, 10 פעמיים ברצף, 3 סטים כאשר להקפיד על מנוחה של דקה בין סט לסט.
התרגילים מחולקים לדרגות קושי. מומלץ לבצע קודם את התרגיל הראשון הקל יותר ורק כאשר מצליחים לבצע את המינון המומלץ לעבור לתרגיל בדרגת הקושי הבינונית.
גשר על הבטן |
![]() |
עמידת מוצא: שכיבה על הבטן, להישען על המרפקים, המרפקים בקו הכתפיים. דרגת קושי קלה: התרוממו על הברכיים ועל המרפקים. |
![]() |
דרגת קושי בינונית: התרוממו, וישרו לסירוגין רגל אחת לאחור. |