מניעת כאבי גב בזמן כפיפה

מדוע “נתפס” הגב אחרי שמתכופפים? איך אפשר למנוע זאת?
כאבי גב תחתון הם הכאבים הנפוצים ביותר באוכלוסייה . כ 80% מהאוכלוסייה הבוגרת יסבלו מכאב בגב התחתון במהלך חייהם. מדובר בכאב כרוני אשר נמשך לסירוגין לפרק זמן ארוך ופוגע משמעותית בתפקוד היום יומי ובאיכות החיים.
ברוב המקרים המקור להופעת הכאב לא ידועה. ישנם מספר מבנים אנטומיים אשר עלולים לגרום לכאב: הדיסק הבן חולייתי, מפרקי הגב, הרצועות בין החוליות ושרירי הגב.
אחת הפעולות שנחשבות כמזיקות ביותר לגב ועלולה לגרום לכאבים היא כיפוף הגב לפנים בעמידה. פעולה שאנו מבצעים על בסיס יומי: החל בהתכופפות לשם קשירת שרוכי הנעלים, הרמת דברים מהרצפה או ממקום נמוך וכלה באימוני כושר שבו מבצעים תרגילים הכוללים הרמת משקולות מגובה נמוך ממצב עמידה.
הסיבה המוכרת והידועה לכך שתנועה זו נחשבת כלא בריאה לגב היא שבמהלך הכפיפה, במיוחד כאשר היא מבוצעת תוך כדי הרמת משקל, מופעלים על הדיסק כוחות דחיסה גדולים. מחקרים שבדקו את התכונות הפיזיולוגיות של רקמת הדיסק הראו שביצוע כפיפה עמוקה תוך כדי הרמת משקל, מעל 20 ק”ג, כאשר היא מבוצעת מספר רב של פעמים ברצף עלולה לגרום לעומס מכאני גדול מהיכולות הפיזיולוגיות של הדיסק ולאורך זמן לגרום לפגיעה בשלמות מבנה הדיסק, דבר העלול לגרום לעלייה בסיכון להופעת כאבי הגב.
אולם רוב הסובלים מכאבי גב תחתון מתלוננים על הופעת הכאבים לאחר ביצוע התכופפות לפנים לאחר מספר פעמים גם ללא הרמת משקל. כאבים אלה, מאופיינים בהרגשה “שהגב תפוס” – כאב מקומי בגב, אשר מוחמרים בביצוע תנועות ובעיקר מגבילים מאוד את הכפיפה קדימה ולרוב נמשכים מספר ימים.
הופעת הכאב לאחר תנועת הכיפוף, בידיעה שכיפוף קדימה היא תנועה שעלולה לגרום לפגיעה בדיסק, גורם לרבים לחשוב שמקור הכאב הוא פגיעה בדיסק הבין חולייתי ולכן הם נרתעים מלבצע אותה גם כאשר ידוע שהעומס המופעל על הגב נמוך משמעותית מסף העומסים שעלולים לפגוע ברקמת הדיסק.

לא מזיק
מה מקור הכאבים? האם נגרם נזק כל שהוא לגב בזמן התכופפות?
במטרה לענות על שאלות אלו בוצעו מספר רב של מחקרים אשר בדקו מה מתרחש בגב בזמן ביצוע תנועות כיפוף קדימה. מהמחקרים עולה, שברוב המקרים, כאשר אנו מתכופפים ללא הרמת משקל מקור הכאבים הוא לא מהדיסק הבין חולייתי, כמו שרבים נוטים לחשוב, אלה כחלק מפעולת מנגנון הייצוב הטבעי של הגב. היציבות של הגב, כמו בכל מפרק בגופנו, הנה שילוב בין יציבות פסיבית הנובעת מרצועות אשר מתפקדות כמו “חבלים” ומקבעות את החוליות למקומן ויציבות דינמית הנובעת מתפקוד של שרירי זוקפי הגב אשר ממוקמים סמוך לחוליות וכיווץ או הרפיה שלהם גורם לשליטה בתנועות הגב.
המחקרים מראים שכאשר אנו מתכופפים לפנים כפיפה עמוקה, מתרחשות מבחינה פיזיולוגית שתי פעולות: האחת רצועות הגב נמתחות למקסימום והשנייה שרירי הגב צריכים להיות במצב מנוחה מוחלט על מנת לאפשר את תנועה. תופעה בשם full relaxation phenomenon . כאשר אנו מבצעים מאמצים, בעיקר בכפיפה, שאנו לא מורגלים בהם הדבר גורם לפגיעה במנגנון הייצוב של הגב ולהופעת כאב .
כך לדוגמה במחקר שמתפרסם לאחרונה בעיתון BMC moscuskeletal disorder ביקשו מנבדקים בריאים וצעירים לבצע 4 כפיפה גב קדימה והזדקפות פעם ללא משקל ופעם כשהם מחזיקים משקולות בעלות משקל משתנה. במהלך ביצוע התרגיל נמדדה פעולת השרירים שלהם והתוצאות הראו שכאשר הם ביצועו את התרגיל ללא נשיאת משקל בסוף הכפיפה השרירים היו במצב הרפיה מוחלט וככול שהעלו את המשקל שהם אחזו עלה משמעותית הכיווץ השרירי בזמן שהם היו אמורים להיות רפויים לחלוטין. כך לדוגמה: בקרב כ 50% מהנבדקים התרחש כיווץ שרירי מוגבר של כ 80% יותר מאלו שביצעו זאת ללא משקל גם כאשר השרירים לא היו במצב של עייפות. אותו כיווץ מוגבר של השרירים הוא כנראה הגורם להופעת כאבי הגב, בדומה לתחושה של כאבי שרירים אשר מופיעים לאחר אימון מאומץ.

שרירים מפצים
אך מדוע הכיווץ המוגבר של השרירים מופיע דווקא לאחר מתיחה לא עקב עייפות שרירית? התשובה נעוצה ביחסי גומלין בין מנגנון הייצוב האקטיבי והיציבות הפסיבית. כאשר אנו מבצעים תנועות כפיפה חוזרות או ממושכות או עם משקל, רצועות הגב נמתחות והופכות לגמישות יותר. כתוצאה מכך, השרירים על מנת “לשמור” על יציבות חוליות הגב, “מפצים” על גמישות היתר של הרצועות על ידי כיווץ מוגבר שלהן בכדי להגביל את תנועת החוליות.
כאמור, הופעת הכאב אינה קשורה לנזק או לפגיעה בחוליות ובדיסק הבין חולייתי. הכאב חולף תוך כמה ימים וחשוב לשמור על רמת פעילות יום יומית . כאשר מופיע כאב, מומלץ להימנע מביצוע מתיחות סטטיות נוספות של הגב, אלה לבצע דווקא תרגילים קלים שמיועדים לחיזוק שרירי הגב, בשכיבה. לדוגמה: ביצוע הרמות אגן בשכיבה על הגב נמצא כיעיל בהפחתת הכאב.
מהי הרמה הנכונה ביותר לביצוע פעילות על למנוע את הכאב?
מספר רב של מחקרים בדקו את ההשפעה של צורת ההרמה על העומס שמופעל על הדיסק הבין חולייתי, למרבה ההפתעה אין סגנון הרמה אחד אשר גורם לירידה משמעותית בעומס המופעל על הדיסק. לעומת זאת, כן אפשר להפחית משמעותית את המתיחה של הרצועות בגב ועל ידי כך להפחית את הכאב.

כך תתכופפו נכון:
שלב 1
הוציאו מעט את הישבן החוצה – הבליטו מעט את הישבן החוצה ושימרו על הקשת של הגב בזמן ההתכופפות. בצורה זו תפחיתו משמעותית את המתיחה של רצועות הגב לאורך כל הכפיפה.

שלב 2
כופפו מעט את הברכיים – כפיפה של הגב, תוך ביצוע כפיפה עמוקה של הברכיים, דורשת מאמץ גופני רב ולכן קשה לביצוע בקרב חלק גדול מהאוכלוסייה מה גם שהיעילות שלה להפחתת העומס על חוליות הגב מוטלת בספק. כן מומלץ לכפוף מעט את הברכיים על מנת לשחרר את המתח של השרירים האחוריים של הירך ושל הגב.

שלב 3
תמכו עם הידיים את הברכיים – ניתן להפחית ב 20% את העומס המופעל על הגב על ידי שימוש בידיים. בזמן הכיפוף הניחו את היד הפנויה על הירך ובצעו את הכיפוף באיטיות. בזמן ההזדקפות ישרו את המרפק.

חשוב לזכור שביצוע סדיר של כל סוג של פעילות גופנית שומר על תנועתיות ותפקוד תקין של הגב.

מקורות נבחרים:

— Xia, Ting, et al. “Association of lumbar spine stiffness and flexion-relaxation phenomenon with patient-reported outcomes in adults with chronic low back pain–a single-arm clinical trial investigating the effects of thrust spinal manipulation.” BMC complementary and alternative medicine 17.1 (2017): 303.‏