סובלים מצרבת? רפלוקס? יש פתרון , תכירו את התרגול הנשימה שיפחית משמעותית את הסימפטומים.
הופעת צרבת בחלק התחתון של החזה היא תופעה די שכיחה באוכלוסייה הבוגרת . לרוב הצרבת נגרמת כתוצאה מהפרעה שבה נוזל חומצי מהקיבה עולה במעלה הוושט וגורם לתחושה של צריבה בחזה ובגרון ולדלקת. הצרבת היא התלונה הנפוצה ביותר לבעיות שמקורן במערכת העיכול. סקרים מראים שבין 14-20% מהאוכלוסייה הבוגרת יסבלו ממנה. שכיחות גבוהה קיימת גם בקרב נשים בהריון. הסימפטומים הנפוצים בנוסף לתחושה של צריבה הם שריפה בחלק התחתון של עצם החזה וטעם רע בפה. תחושה זו מופיעה בעיקר לאחר האוכל, בשכיבה או במצבים של התכופפת במצב של עמידה.
הסיבה לתופעת זו היא חולשה של הסוגר הוושטי התחתון. חולשה או התרופפות שלו גורמות לכך שתוכן הקיבה יכול לנוע בחזרה לכיוון הושט. ולכן היא מכונה בשפה הרפואית רפלוקס Gastrophegeal reflux diseases . הסיבות להחלשות הסוגר התחתון אינן ברורות ישנם מצבים כגון: תזונה לא מותאמת , עישון, גיל מתקדם והשמנת יתר שמגדילים את שכיחות התופעה.
למרות שכיחות התופעה אין עדיין טיפול יעיל שיכול לטפל במקור הבעיה. הפתרונות המוכרים מטפלים בעיקר בסימפטומים: שינוי בהרגלי התזונה שכוללים: אכילה במנות קטנת, הימנעות מאכילה לפני השינה, הגבהת הראש בזמן שכיבה, טיפול תרופתי לכיווץ מוגבר של השריר של הסוגר או טיפול תרופתי נוגד חומצה ובמקרים חמורים יותר הפתרון הוא ניתוחי.
יש פתרון
בשנים האחרונות התפרסמו מספר מחקרים אשר מצאו שתרגילי נשימה סרעפתית יכולים לשפר את תפקוד הסוגר הוושטי ובכך להקל משמעותית את תסמיני הצרבת ולהוות פתרון יעיל לחלק גדול מהסובלים מהתופעה.
למרות שפעילות מערכת העיכול נתפסת כמנוגדת למאמץ או תרגול גופני, לדוגמה: לא מומלץ להתאמן לאחר האוכל על מנת לא להפריע לתהליכי העיכול, כן קיים קשר אנטומי בין מערכת העיכול לשריר הסרעפת. הסרעפת הוא שריר הנשימה העיקרי הבנוי בצורת כיפה והוא מהווה מחיצה בין מערכת הנשימה, הריאות, לבין מערכת העיכול. דרך הסרעפת עובר צינור הוושט, באותו גובה שבו נמצא הסוגר הוושטי התחתון, כך שלמעשה שריר הסרעפת מהווה מעיין מעטפת חיצונית לוושט.
הקשר האנטומי הזה גורם לכך שיש קשר ישיר בין תפקוד הסרעפת לבין תפקוד הסוגר הוושטי. מצד אחד פגיעה קלה במבנה הסרעפת, מקרים כמו “בקע סרעפתי” קשורה לעלייה בשכיחות בהופעת הצרבת, אך מצד שני חיזוק של שריר הסרעפת יכול לשמש כמעיין סוגר חיצוני של הושט. כך לדוגמה נמצא שכיווץ הסרעפת בזמן שאיפה של האוויר הגדיל פי 4 את הלחץ בתור הסוגר הוושטי.
למרות שפעולת הנשימה היא תהליך אוטונומי שאנו לא צריכים לחשוב עליו במהלך היום יום שריר הסרעפת הוא שריר רצוני שאנו יכולים לשלוט בו והוא בעל תכונות של שרירי השלד וגם ניתן לתרגל ולחזק אותו ואף להגדיל את המסה השרירית שלו בדומה לשרירי שלד אחרים בגוף כגון הרגליים.
על בסיס הרעיון , שחיזוק שריר הסרעפת יהיה מעין סוגר חיצוני של הוושט וימנע את תנועת תוכן הקיבה חזרה, בוצעו במהלך השנים מספר מחקרים אשר הוכיחו שתרגול שמיועד לחיזוק של שריר הסרעפת מפחית משמעותית את תסמיני הצרבת. כך לדוגמה, במחקר שהתפרסם ב American Journal of Gastroenterology נמצא שאימון של הסרעפת על בסיס יום יומי למשך 4 שבועות הפחית משמעותית את החומציות בוושט, שיפר בצורה משמעותית את איכות החיים של המתרגלים והפחית ב 75% את השימוש בתרופות נוגדי חומציות. מאז פרסום המחקר פורסמו עוד מספר מחקרים אשר הראו תוצאות דומות.
תרגול מוכר
לא מדובר בסוג תרגול חדש, תרגול וחיזוק של שרירי הנשימה הוא תרגול שכיח בתחום הרפואי שיכול לשפר משמעותית את התפקוד של חולים במחלות שונות כגון: ריאה, מחלות לב ואף תפקוד של ספורטאים, אך השימוש שלו כפתרון לשיפור מערכת העיכול מוכר פחות.
על מנת להבין כיצד לבצע את התרגול חשוב לדעת ששריר הסרעפת מתכווץ בזמן שאיפה של אוויר. בזמן השאיפה הוא מתכווץ ומשתטח ובכך מגדיל את הנפח של בית החזה ומאפשר כניסה של אוויר. בזמן נשיפה הוא בהרפיה, פסיבי, ולכן חוזר לצורתו הטבעית דמוית כיפה. לכן בזמן התרגול יש להתמקד בתהליך שאיפה של אוויר.
כך תעשו זאת נכון
שלב ראשון, לימדו לנשום נשימה סרעפתית:
שבו זקוף , בצורה נינוחה, הניחו יד אחת על קידמת בית החזה ויד אחת מתחת לעצם החזה, החלק העליון של הבטן. שאפו באטיות אוויר. בזמן השאיפה יש להקפיד שהיד העליונה שעל הבית החזה לא מתרוממת והיד התחתונה שעל הבטן נעה קדימה. בזמן הנשיפה היד התחתונה חוזרת לקו ההתחלה.
את התרגול יש לבצע כ 5 פעמים ברצף. להגיע ל 30 שאיפות. בין רצף של שאיפות יש לעשות לפחות דקה הפסקה.
את התרגול יש לבצע בצורה יום יומית על בטן ריקה.
שלב שני, חזקו את שריר הסרעפת:
לאחר התרגול הראשוני מומלץ בהדרגה להגדיל את מספר השאיפות הכולל לדוגמה לבצע 34 שאיפות ביום או להגדיל את עומס של התרגול.
להגדלת העומס ולתרגול יעיל יותר מומלץ לתרגל באמצעות מכשירים המיועדים “לאימון של שרירי הנשימה” אשר מגדילים את התנגדות האוויר בצורה מדויקת יותר.
ניתן להגדיל את העומס על השרירים בזמן השאיפה על ידי שאיפה בשפתיים סגורות או באמצעות שאיפה דרך קשית שתייה.
לתרגול מותאם יותר מומלץ לפנות לפיזיותרפיסט המתמחה בטיפול נשימתי.
מקורות נבחרים:
