אימון על משטחים לא יציבים כבר לא זר בחדרי הכושר השונים, אך האם אנחנו יודעים באמת כיצד להשתמש בו נכון? כך תוכלו למקסם את כל היתרונות שלו.

אנחנו רגילים לראות אותם כאביזרי כושר לכל דבר, אך הם בכלל הגיעו מעולם הרפואה: לפני כ-20 שנה חדר לחיינו מתחום הפיזיותרפיה אימון באמצעות משטחים לא יציבים. כיום שיטת אימון זו, המשלבת תרגילים על משטחים לא יציבים כמו תרגול נמצאת בכל חדר כושר או אולם תרגול.
כל מי שתרגל מכיר את התחושה שאימונים אלה מספקים – מצד אחד הם מאתגרים את יכולת שיווי המשקל ויציבות הגוף, אך מצד שני הם מקשים על ביצוע התרגיל.
לדוגמה, כאשר מבצעים סקוואט במצב עמידה עם משקל על משטח יציב, ניתן לבצע את התרגול בעומס גבוה ובצורה מדויקת. לעומת זאת, אם נבצע את אותו תרגיל על “בוסו”, נצטרך להפחית משמעותית את עומס התרגול ולהתרכז יותר בתנועה עצמה.
למעשה אופן וכמות השימוש באמצעי אימון אלה משקף במידה רבה כיצד גישות שונות בעולם התנועה מתייחסות לאימון גופני. בעוד שהגישה הטיפולית רואה במשטחים לא יציבים חלק מרכזי בתרגול לשיפור תפקוד השרירים המייצבים ולשיפור השליטה השרירית, באימונים בהם מושם דגש על כוח השימוש בהם מועט.
מבחינה פיזיולוגית שימוש במשטחים לא יציבים מאתגר בעיקר את המערכת העצבית, שצריכה לשלוט בצורה טובה יותר על תנועת הגוף. מסיבה זו התרגול נחשב כפחות יעיל לשיפור כוח ויכולות גופניות בקרב ספורטאים צעירים או מבוגרים, הנדרשים לפיתוח יכולות כמו כוח מתפרץ, ניתור וכו’.
עם זאת, כאשר המטרה היא חיזוק שרירי הליבה התרגול יעיל עד מאוד: חוסר היציבות מביא “להצפה” של המידע שמועבר למערכת העצבים מהמפרקים השונים -המידע מעובד במוח, אשר בתורו מעביר אותות כיווץ למספר רב של שרירים, דבר הדורש שליטה מדויקת ומתוזמנת על מספר רב של שרירים ומפרקים בו זמנית.
לדוגמה, מחקרים מצאו שביצוע תרגיל סקוואט על משטח לא יציב גרם לגדילה של 70% בעוצמת הכיווץ של שרירי הליבה לעומת ביצוע על משטח יציב, ועל ידי כך שיפר את היציבות הדינמית של המפרקים. זו רק דוגמה מחקרית אחת לפופולאריות הגדולה שלהם בתרגולי הפיזיותרפיה.

מגוון רחב של יתרונות לספורטאי החובב

אך האם התרגול תורם גם לשיפור הכוח של השרירים הגדולים? שכן זו המטרה העיקרית של רוב המתאמנים בחדר הכושר. בהתחשב בכך שזמן האימון של רוב המתאמנים מוגבל – האם שימוש במשטחים לא יציבים הוא בזבוז של זמן?
תשובה לשאלה זו ניתנה במאמר שהתפרסם במגזין Journal Of Sport Medicine בו סוכמו כל המחקרים שבדקו את השפעת אימון על משטחים לא יציבים בקרב קבוצות שונות. מתברר שיעילות התרגול תלוייה בשלושה מרכיבים: רמת הכושר של המתאמן, גיל המתאמן ודרגת הקושי של התרגילים.
ההנחה שתרגול על משטח לא יציב אינו תורם לשיפור כוח השרירים נובעת מהעובדה שבקרב ספורטאים מקצוענים, שזקוקים לתרגול מדויק בעוצמה רבה ובמהירות מירבית, הכנסת מרכיב של חוסר יציבות מקשה ומאריכה את זמן הביצוע, ולכן לא נגרם ישירות שיפור בביצועים הספורטיביים. מסיבה זו תרגול על משטחים לא יציבים נחשב יעיל בקרב ספורטאים מקצוענים רק למטרת שיקום ומניעת פציעות.
לעומת זאת, בקרב מתאמנים בגיל מבוגר, מתאמנים חובבים או בני נוער השפעת תרגול על משטחים לא יציבים תלויה בעיקר בדרגת הקושי של התרגול. אימון שדורש יציבות בדרגת קושי גבוהה מביא לירידה ביכולת הכיווץ של השרירים: לדוגמה, ביצוע תרגיל בדרגת קושי גבוהה כמו סקוואט על רגל אחת שמבוצע על משטחים לא יציבים, מביא לירידה של 40% בכוח הכיווץ של שריר הארבע ראשי וכן ירידה של 3% ביכולת הכיווץ של שריר הקרסול.
לעומת זאת, תרגול שדורש יציבות בדרגת קושי בינונית עד קלה גורם אומנם לירידה קלה ביכולת הפקת הכוח, אך שומר על עוצמת כיווץ השרירים. לדוגמה, ביצוע לחיצת חזה תוך שכיבה על משטח לא יציב כשהרגליים מונחות על קרקע יציבה: תרגיל זה לא דורש יכולת יציבות גבוהה אך מביא לירידה של 30% במשקל המרבי אותו ניתן לדחוק. בנוסף לכך, עוצמת הכיווץ של שרירי החזה נשארת זהה לאותו תרגיל כאשר הוא בוצע על משטח יציב.
מכאן היתרון הכפול של אימון כוח על משטח לא יציב בקרב מתאמנים חובבים: הראשון – בזמן האימון, כתוצאה מהירידה בהתנגדות מופעל עומס נמוך יותר על המפרקים. היתרון השני טמון בכיווץ המוגבר של השרירים המייצבים של המפרקים – פעולה זו מביאה לאורך זמן לשליטה שרירית טובה יותר, שיפור ביציבות הדינמית, והפחתת הסיכון להופעת כאבים אורתופדיים.

ומי האוכלוסייה שתרוויח הכי הרבה מהאימון?

התוצאות המפתיעות ביותר של שימוש במשטח לא יציב נמצאו באימון של ילדים וספורטאים צעירים. עד לאחרונה מחקרים הראו שאימון על משטח לא יציב לא גורם לשיפור בביצועים בקרב ספורטאים צעירים לפני גיל ההתבגרות – נתון מפתיע בהתחשב שילדים זקוקים לתרגילים לשיפור היציבות הדינמית.
גישה זו הייתה נכונה עד לאחרונה, עד שמחקר שפורסם Journal Of Strength And Conditioning מצא השפעה ייחודית לאימון זה כאשר הוא מבוצע לפני אימון לשיפור יכולות גופניות.
במסגרת המחקר קבוצת ספורטאים צעירים ביצעה אימון של 4 שבועות על משטחים לא יציבים לפני אימון לשיפור הכוח המתפרץ, שנמשך גם הוא 4 שבועות. תוצאות המחקר הראו שיפור של 25% בגובה, במרחק ובמהירות הניתור. זאת לעומת שיפור של כ-11% שנמדד בקבוצה שלא עברה את האימון המקדים על המשטחים הלא יציבים.

לסיכום, למעט ספורטאים מקצוענים, שביל הזהב בין תרגולי הפיזיותרפיה לבין אימוני הכושר האינטנסביים בביצוע תרגילי חיזוק על משטחים לא יציבים נמצא במציאת דרגת הקושי המתאימה של התרגול. כך ניתן ליהנות מכל היתרונות.

מקורות נבחרים :
Behm DG, Colado JC, Colado JC. Instability resistance training across the exercise continuum. Sports Health. 2013;5(6):500-3.
Behm, David G., et al. “Effects of strength training using unstable surfaces on strength, power and balance performance across the lifespan: a systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine 45.12 (2015): 1645-1669.‏