מה אתם מעדיפים – ידיים עם שרירים ארוכים ונמוכים או עם שרירים קצרים יותר אבל יותר מנופחים? מחקר חדש מצא כי טווח האימון משפיע על הצורה בה נבנה השריר. עצבו לעצמכם את הגוף בעזרת תרגילים מתאימים

בשנים האחרונות נראה כי השמות של סוגי האימונים נלקחים מעולם האסתטיקה. “כוח” ו-“משקל כבד” התחלפו ב-“אימוני עיצוב” ו-“אימוני חיטוב”. מאחורי שני השמות האלה מסתתרת אותה אמת פיזיולוגית: כל אימוני ההתנגדות, מאלה שמבוצעים בעזרת משקולות ועד אלה שמתבססים על משקל גוף, יובילו בטווח הקצר לעלייה בכוח השריר, ולאורך הזמן גם לעלייה במסת השריר. תהליך זה, המכונה היפרטרופיה, הוא תוצאה של עומס מכאני ומטאבולי המופעל על שריר בזמן אימון המוביל לבנייה מואצת שלו, המתבטאת בריבוי חלבוני שרירי בגוף.
השוני בין האימונים הוא למעשה עצימות האימון, הנקבעת לפי עוצמת ההתנגדות ומספר החזרות המבצעים בכל תרגיל. כך, ככל שהעומס גדול יותר – האימון יוביל לעלייה גדולה יותר במסת השריר. בנוסף, שילוב של פעילות אירובית ותכנית תזונה מותאמת, יובילו לאורך זמן גם לירידה באחוזי השומן. התוצאה תהיה מראה חטוב יותר ושינוי אסתטי בגוף.

הארכיטקטורה של השריר
בשנים האחרונות המושג “עיצוב גוף” או “עיצוב שרירים”, או באנגלית Muscle Architecture, קיבל תשומת לב רצינית. לפני עשור המחשבה הייתה שככל שהשריר מכיל יותר יחידות חלבון מכווצות, המתבטא בגודל חתך הרוחב של השריר, כך השריר חזק יותר. החל בשנת 2009 נכנסו מחקרים שהחלו למדוד את הצורה בה שריר נבנה.
מבחינה אנטומית, סיבי השריר מסודרים במעיין צרורות עטופות במספר שכבות של רקמת חלבון לבנה בשם פאשיה (Facsia), המתחברת לגידי השריר. מכוון שרקמה זו עוטפת ולמעשה מכילה את השריר, מחקרים גילו כי שינוי בצורה שלה יכול ללמד על שינויים בצורתו של השריר.
מחקרים מצאו כי בתגובה לאימוני כוח שונים, מתרחש תהליך בניית שריר שונה. כך, התהליך יכול להתרחש בשני אופנים – האחד מרוכז והשני מאורך. בסוג הראשון מתבצעת בנייה של חלבוני שריר מקבילים, שנותנים לשריר עובי במרכזו ביחס לשני הקצוות שלו, מה שיוצר צורה של גבעה בשריר. בסוג השני, מתבצעת בניית חלבוני שריר בטור. כאן, המסה השרירית נבנית לכל אורכו, מה שמקנה לשריר מבנה מאורך יותר.

המרכיב שקובע: טווח
מחקרים רבים בשנים האחרונות ביקשו לבדוק כיצד אימוני כוח שונים משפיעים על מבנה השריר. מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת journal of European physiology, מצא שהפרמטר המשפיע ביותר על עיצוב השריר הוא טווח התנועה של ביצוע אימון. במחקר המדובר, ביצעו שתי קבוצות של נבדקים תרגיל לחיזוק שריר הירך הקדמי על מכשיר “פשיטת ברכיים”.

שתי הקבוצות ביצעו את תוכנית האימונים לאורך מספר שבועות באותו עומס בדיוק. ההבדל היחיד היה שקבוצה אחת ביצעה את התרגיל בטווח תנועה מוגבל, ואילו הקבוצה השנייה ביצעה את התרגיל בטווח תנועה מרבי. תוצאות המחקר הראו שבשתי הקבוצות התרחש שיפור זהה בכוח המרבי של השריר. עם זאת, ההבדל בטווח התנועה של האימון גרם להבדל משמעותי בצורת השריר שנבנה. בקבוצה שביצעה את התרגיל בטווח גדול השריר נבנה בצורה מאורכת יותר. לעומת זאת, בקבוצה שביצעה את התרגיל בטווח מוגבל התרחשה עלייה גדולה במסת השריר המרכזית.

לתוצאות המחקר חשיבות רבה, במיוחד בשאלת הטווחים בעולם הכושר. תחום אימוני ההתנגדות מתחלק לשניים. האחד מצדד באימוני כוח תפקודיים הנפוצים באימוני הסטודיו ושיעורי העיצוב, מאחוריהם עומד עקרון האומר שבכדי לשפר את תפקוד השרירים יש צורך בתרגולם במצבים הדומים לתפקודי היום יום (כמו סקווטים), בזמן תרגול מוגבל. אימונים אלה יובילו לכך שהשרירים יהיו בעלי מבנה כיפתי יותר.
לעומתם קיים הצד המצדד באימוני התנגדות מבודדים יותר, אשר מתבצעים באמצעות מכשירי כושר, באמצעות גומיות, תרגול יוגה או פילאטיס. באימונים הללו מתבצע תרגול לאורך טווח גדול הרבה יותר, וכתוצאה מהם השריר יהיה בעל מבנה מאורך יותר.

צפו: דוגמה לחיזוק השריר הארבע ראשי בטווחים שונים

מעבר לאסתטיקה: חשיבות השריר המאורך
למרות שרבים מהמתאמנים חושבים על החשיבות האסתטית של חיזוק השרירים, לצורתם יש חשיבות גם על יכולות התפקוד של השריר. כך לדוגמא נמצא שבקרב אלה המבצעים אימונים תפקודיים בטווח מוגבל, השריר אומנם יהיה חזק יותר, אך טווח החוזק יהיה מוגבל. כך מיומנויות ספורט שונות או יכולות תפקודיות שונות יהפכו חזקות יותר, אך יהיו חלשות יותר בזוויות אחרות בהשוואה לאימונים שמחזקים את השריר לכל אורכו.
לעומת זאת, תרגול וחיזוק של השריר לאורך כל טווח התנועה שלו, יגרום לעלייה ביכולת השריר לבצע כיווצים מהירים ומתפרצים. בנוסף יגרום לעלייה של 20% ביכולת של השריר לעמוד בפני עומסים מכאניים גדולים, ויהיה עמיד יותר בפני פציעות כגון מתיחה או קרעים בשריר. חיזוק השריר לאורך כל הטווח שלו גורם לעלייה ביכולת לשאת עומס מכאני וליצירה של קשרים בין סיבי השריר המקבילים, מה שמעלה משמעותית את חוזקו.
אז איזה סוג אימון כדאי לבחור? התשובה היא ככל הנראה שילוב של השניים. בכדי להשיג תפקוד מרבי של השרירים, יש לשלב בין טווח תפקודי וטווח מלא. הדבר מסייע הן ביצירת טווח ביצועים רחב יותר והן במניעת פציעות.
לעומת זאת, לאלו שלא עוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית, אם זמנכם מוגבל ואתם מעוניינים לשפר במהירות את תפקודכם היום יומי או מחלימים מפציעה או כאב במפרק, אימון תפקודי בטווח מוגבל יתאים יותר. השאלה האסתטית בנוגע לאיזה “סוג” שריר נראה טוב יותר תלויה כמובן בטעמם האישי של המתאמנים.