מתרגלים כנגד משקל הגוף? נתלים על מתח או טבעות? אתם בסיכון להופעת כאבים במפרק שורש כף היד. תכירו את הדור החדש של הפציעות וכיצד למנוע אותן

אם באימוני ריצה ברור לכל שהעומס שמופעל על המפרקים הקטנים של כף הרגל, שיכול להגיע עד לפי 5 ממשקל הגוף, עלול להגביר משמעותית את הסכנה לפציעות וכתוצאה מהחשש זה ישנן המלצות ברורות: להגביר את העומס בהדרגה, לבצע תרגילי חיזוק לפלג גוף עליון ולבחור נעלי ריצה מתאימות. כאשר מדובר באימונים כנגד משקל גוף, שמשלבים אלמנטים מעולם ההתעמלות לא ניתנת מספיק תשומת לב לעומס המופעל על מפרק שורש כף היד, שכן בדיוק כמו בזמן ריצה שהקרסול נושא את משקל הגוף כך באימונים כנגד משקל גוף מפרק שורש כף היד חשוף לעומסים גבוהים. העומס שמופעל בזמן ביצוע תרגילים שונים כנגד משקל הגוף על עצמות המפרק יכול להגיע לעד פי 12 מאשר העומס המופעל עליהן כאשר מבצעים כיווץ מרבי של האצבעות באחיזה בתרגילי המשקולות החופשיות. זאת הסיבה שבקרב מתעמלים מקצועיים, גברים, שמתאמנים על מכשירי הטבעות, המתח והסוס ומפעילים עומס גבוה על מפרק זה, כאבים במפרק שורש כף היד היא הפציעה הנפוצה ביותר. על אחת כמה וכמה יש לתת למפרק תשומת לב בקרב מתאמנים חובבים, כי מפרק זה שעד לפני זמן קצר העומס היחידי שהופעל עליו היה בזמן הקלדה במחשב כתוצאה מהמפכה שעברו אימוני הכושר חשוף לעומסים גבוהים מאוד.
בשנים האחרונות יותר ויותר אימונים כוללים תרגילים מעולם ההתעמלות, אם זה בעקבות תוכניות טלוויזיה “אתגר הנינג’ה” כניסתם של אימוני הקרוספיט ואימונים כנגד משקל הגוף. נכון שבזכותם האימונים הפכו למגוונים יותר, אך אם עד לפני מספר שנים האימון המקובל לחיזוק פלג הגוף העליון היה כולל תרגול של מספר קבוצות שרירים באימון לדוגמה: חזה, גב, בצורה מבודדת באמצעות אימון על מכשירי הכוח או משקולות חופשיות, היום האימונים כוללים ביצוע תרגילים שמפעילים קבוצות שרירים רבות בו זמנית. בעיקר על ידי שימוש במשקל הגוף החל משכיבות סמיכה, עליות מתח, מקבילים ועד לשילוב אלמנטים מעולם התעמלות המכשירים, אימון באמצעות טבעות.

שורש העניין
כאמור, היתרון העיקרי בתרגילים אילו הוא שהם מפעילים קבוצות שרירים גדולות בו זמנית אולם החיסרון העיקרי שלהם הוא העומס הגדול שהם מפעילים על אזור שורש כף היד, אזור שלא מיועד לעמוד בעומסים אילו. מבחינה אנטומית מדובר במפרק “עדין” שמקשר מצד אחד לעצמות הגדולות של האמה ומצד שני לעצמות המסרק הארוכות של כף היד. למרות שהוא נקרא מפרק שורש כף היד, wrist joint , מדובר בפועל במספר רב של מפרקים שמורכבים מ 8 עצמות קטנות המסודרות בשתי שורות, “מעיין חרוזים”. היתרון במבנה זה שהוא מאפשר את התנועתיות הרבה הדרושה לנו בחיי היום יום בכף היד. על מנת לשמור את עצמות המפרק במקומן בזמן שאנו מבצעים תנועות, עצמות המפרק מחוברות ומיוצבות במספר רב של רצועות קטנות מעיין “חבלים” קטנים, לכן מבנה עדין זה מתקשה לעמוד בעומסים במכניים גבוהים. זו הסיבה שכאשר מתחילים להתאמן באימונים כנגד משקל גוף ומפעילים עומס גבוה על המפרק הופעת כאבים במפרק היא תופעה נפוצה.
רוב הכאבים במפרק מופיעים כתוצאה מעומס חוזר שמופעל על הרצועות הקטנות בין עצמות כף היד, בעיקר בזמן תנועות סיבוב של המפרק או בטווחים קיצונים. בזמן ביצוע תנועות אלה העצמות הקטנות במפרק מבצעות תנועת יתר מה שגורם לעומס מוגבר ולפגיעה “מעיין קרעים קטנים מאוד” במבנה האנטומי של הרצועות ולהופעת כאב.
פגיעה זו בתפקוד הרצועות גורמת להופעת הסימפטומים הבאים: כאב בזמן ביצוע תנועות בסוף טווחים, לדוגמה בזמן הישענות על היד בביצוע שכיבות סמיכה, כאב שמופיע בזמן ביצוע פעולה שדורשת כיווץ שרירים מרביים של כף היד כגון: הרמת משאות ומשקולות או ביצוע תנועות סיבוב מהירות. הכאב לרוב מלווה בהופעת “קליקים” או קפיצות של עצמות המפרק.

חיזוק אקטיבי
מכיוון שמדובר, כאמור, במפרק עם מספר רב של מרכיבים אנטומיים לא תמיד ברור המקור המדויק שאחראי להופעת הכאב או הפגיעה בתפקוד. לכן, מצב זה מכונה באופן כללי “חוסר יציבות של המפרק” או מצב של “גמישות יתר של המפרק” עד לאחרונה כמו במפרקים אחרים במצבי חוסר יציבות הטיפול היעיל ביותר בטווח הקצר הוא הפחתת עומסים ושימוש בסד מקבע של שורש כף היד על מנת לתת לרצועות להחלים. אולם בשנים האחרונות התפרסמו מספר מחקרים אשר בדקו את התפקוד הביומכני של המפרק בזמן ביצוע תנועות שונות אשר העלו שתי מסקנות חשובות: האחת, שפגיעה או נזק ברצועות המפרק כשלעצמן אינו גורם לחוסר יציבות במפרק, הכאב מופיע כאשר למצב זה מתווסף גם חוסר איזון שרירי בין השרירים שמכופפים ומיישרים את כף היד משני צידי האמה. מדובר בקבוצת שרירים ארוכים שמתחילים באזור המרפק ובסיומם חלקם נאחזים בעצמות שורש כף היד. המחקרים הראו שחלק מהשרירים בנוסף לתנועה שהם מייצרים בכף היד הם גם מייצבים את עצמות המפרק ומונעים תנועת יתר שלהם. המסקנה השנייה היא שבנוסף לייצוב מכאני לרצועות הרבות שמחברות בין המפרקים יש תפקיד נוסף, הן משמשות כחיישנים אשר מדווחים למערכת העצבים על מנח המפרק. לכן, במצבים של פגיעה ברצועות הדבר עלול לגרום לפגיעה באיכות התנועה של המפרק ולהפעלת עומס גדול עליו מה שעלול להגביר את הכאב.
שתי מסקנות אלה הובילו לכך שלא די בקיבוע פסיבי, מנוחה ושימוש בתרופות נוגדות דלקת במצבים של כאבים בשורש כף היד אלה שיש צורך גם בתרגול אקטיבי כשיקום וכמניעה. התרגול כולל שני מרכיבים: האחד, חיזוק שרירים של שרירי מכופפי ופושטי כף היד, על מנת להשיג איזון שרירי טוב יותר סביב המפרק. המרכיב השני מטרתו החזרת היכולת של מערכת העצבים לבקר את תנועת המפרק. כתוצאה מכך פותחו בשנתיים האחרונות מספר תוכניות תרגול שונות דוגמת: The Birmingham Wrist Instability Program ו SMoC-Wrist: אשר מטרתן החזרת תפקוד תקין של המפרק והפחתת הכאב. המחקרים מראים שתוכניות אלו, שנמשכו מספר שבועות, הפחיתו את הכאב במפרק בכ 50% ושיפרו את כוח השרירים ב 30% . תוכניות התרגול שונות מעט אחת מהשנייה אבל לכולן יש את אותן עקרונות תרגול, תרגול ראשוני במנח נטרלי של כף היד וכיווץ איזומטרי ללא תנועה של השרירים החשובים של כף היד תוך העלאת דרגת הקושי של התרגול בהדרגה.

כך תמנעו כאבים במפרק:
חבישה. למתאמנים מתחילים או בזמן אימונים מאומצים מומלץ לחבוש את שורש כף היד בתחבושת אלסטית או שימוש בסד תומך.
הימנעו מביצוע תרגילים לאורך זמן כאשר המפרק בטווחים קיצוניים. לדוגמה: במצב של שכיבות סמיכה ניתן להניח משקולת רגילה על הרצפה ולאחוז בידית המשקולת.
שמירה על מנח נטרלי של כף היד. בזמן ביצוע התרגילים שכוללים אחיזה של כף היד במשקולות או אביזרי כושר מומלץ לשמור על מנח נטרלי של שורש כף היד. במנח זה העומס על עצמות המפרק הוא הנמוך ביותר וגם שרירי כף היד נמצאים באורך המאפשר להם להפיק את הכוח המרבי. המנח הנטרלי של המפרק נמצא בזווית של 20-25 מעלות פשיטה. כך תמצאו אותו: הניחו את היד על משטח קשיח, אצבעות כפופות ורפויות והרימו את מפרק היד ללא מאמץ מספר סנטימטרים זה המנח הנטראלי.
בצעו תרגילי חיזוק לשיפור יציבות המפרק. מדובר בתרגילים איזומטריים ללא תנועה כאשר שורש כף היד במנח נטרלי, באמצעות גומיית כושר. במנח זה, באמצעות גומיית כושר, משכו את הגומייה עם היד השנייה למספר כיוונים מבלי להזיז את היד למשך 6 שניות כל פעם. מומלץ לבצע ל 2 כיוונים מנוגדים, 6 פעמים לכל כיוון ב 2 סטים.
בצעו תרגילים לשיפור היציבות הדינמית של מפרק. לדוגמה: בשלב הראשון, בעמידה, הניחו את שתי כפות הידיים במנח נטרלי על כדור פיזיותרפיה כנגד הקיר תוך כדי שמירה על מנח נטרלי ובצעו כפיפות מפרקים. בהדרגה מומלץ להגביר את דרגת הקושי על ידי הפעלת עומס גדול יותר על המפרק, הישענות על יד אחת, וכו’.

צפו: מציאת המנח הניטרלי של כף היד