מרגישים נוקשות במפרקים לפני אימון? רוצים להגדיל את טווח התנועה במפרקים ביעילות? תכירו את,flossing , השיטה החדשה לשיפור תנועתיות המפרקים

חימום הוא שלב חשוב לפי כל ביצוע פעילות גופנית. החשיבות נובעת גם מהשפעות פיזיולוגיות: מעלה את טמפרטורת השרירים, משפר את תפקוד מערכת העצבים, מגדיל את זרימת הדם לשרירים , וגם מהשפעות על מערכת השלד , החימום משפר את טווח התנועה במפרקים.
כל מתאמן מכיר את התחושה שלפני האימון התנועה במפרקים, לדוגמה במפרק הקרסול, היא נוקשה וככל שממשכים להתאמן התנועה הופכת לגמישה יותר. בניגוד למה שרבים חושבים הסיבה לשיפור שמתרחש בתנועתיות המפרקים אינה קשור “לקיצור של השרירים או הגידים”. שביצוע תרגילי מתיחה שלהם גורמת להם להיות יותר גמישים אלה ההגבלה בתנועה תלויה ברוב המקרים בנוקשות של “הקפסולה המפרקית” שעוטפת את מפרקי הגוף. הקפסולה (מעטפת) המפרקית מורכבת אנטומית משתי שכבות: השכבה החיצונית, שבנויה מרקמה פברוטית קשיחה שתפקידה להגן ולייצב את המפרק והשכבה הפנימית תאית שתפקידה להפריש ולהכיל את הנוזל התוך מפרקי, “נוזל סינוביאלי”, שמשמש כנוזל סיכוך למפרק כך שבזמן התנועה הוא נע “ומשמן” את העצמות והתנועה הופכת לחלקה יותר.

גמישות מוגבלת
לכן, בזמן החימום שאנו מבצעים בתרגילים שמיועדים לשיפור טווח התנועה כגון : תרגילים שכוללים סיבובי מפרקים כמו סיבובי ירך או סיבובי כתף גם בכיוון החוצה וגם פנימה, סיבובים אלה גורמים לשני תהליכים פיזיולוגים: האחד כאמור הנוזל התוך מפרקי “מתערבל” בתוך המפרק וגורם לתנועה חלקה יותר של ראשי העצמות והשני שהשכבה החיצונית הקשיחה של הקפסולה גם נמתחת וגם זרימת הדם אליה מוגברת בזמן התנועה ולכן היא מתחממת, זאת בניגוד לנוקשות המוכרת שאנו מרגישים בתחילת אימון במזג אוויר קר מאוד. התוצאה של שני תהליכים אלה היא שלאחר מספר דקות של תנועה בזמן חימום טווחי התנועה במפרקים גדלים משמעותית ואנו יכולים להניע את המפרקים ללא כל קושי.
אולם ישנם מצבים, לדוגמה: עם העלייה בגיל מתרחשת ירידה טבעית בגמישות של רקמת מעטפת המפרק וזו אחת הסיבות שילדים גמישים הרבה יותר מאשר אנשים בגיל מבוגר, שירידה בגמישות הקפסולה יכולה להתרחש גם כתוצאה של פגיעה ברקמת מעטפת המפרק שנגרמת ע”י טראומה כמו חבלה ישירה מנפילה או מתיחה חזקה של המפרק שקורת לעיתים לאחר נקעים חוזרים בקרסול או לאחר ניתוח אורטופדי במפרק. גם מצבים של עומס יתר של אימונים גורמים לעלייה בנוקשות הקפסולה, כך לדוגמה: ירידה בגמישות הקפסולה של מפרק הכתף היא אחת הפציעות השכיחות בקרב “פיצריים” בביסבול שזורקים את הכדור במהירות גבוהות מאוד. כל גורמים האלו עלולים לגרום לכך שהקפסולה של המפרק הופכת ליותר נוקשה ונדרש להשקיע זמן גדול יותר בחימום לפני פעילות ספורטיבית או במקרים חמורים יותר יש צורך לבצע תרגול ממוקד על מנת לשפר את טווחי המפרק כדי להגיע לטווחים גדולים.

שיטה חדשה
על מנת לשפר את תנועתיות המפרקים ולשפר את תפקוד קפסולת המפרק בזמן קצר וביעילות לפני האימון פותחה בשנים האחרונות שיטה בשם “flossing” . בשיטה זו עוטפים את המפרק, שבו אנו רוצים לשפר את התנועה, עם רצועת גומי אלסטית ולאחר שהדקנו היטב את הרצועה והרצועה עוטפת את כל המפרק מבצעים תרגילי תנועה דינמיים של כיפוף ויישור המפרק לאורך כל טווח התנועה למשך כ 2 דקות ברצף. עושים הפסקה של כ 15 שניות וחוזרים על כך 3 פעמים.
רוב המחקרים שבדקו את יעילות התרגול בחימום בקרב ספורטאים הראו שיפור בטווחי הקרסול ובטווחי הברך ובנוסף שיפור בביצועי הכוח המתפרץ בהשוואה לספורטאים שביצעו תרגילי חימום רגילים. עם זאת, חשוב לציין שישנם גם מחקרים שהראו שהשיטה לא גרמה לתרומה ממשית בשיפור הגמישות ביחס לביצוע חימום סטנדרטי.
מפתחי השיטה באוסטרליה טוענים שעטיפה של מעטפת המפרק עוצרת את זרימת הדם לקפסולת המפרק בזמן התרגול. לאחר שחרור הלחץ החיצוני מתרחשת עלייה בזרימת הדם לקפסולת המפרק. מכוון שכמות הדם שזורמת לרקמה הפיברוטית של הקפסולה היא נמוכה, הרי שהשגת שיפור מהיר בזרימת הדם יכולה לגרום לשיפור בגמישות הקפסולה ושיפור בתפקוד המפרק.
סיבה נוספת היא שעטיפה של המפרק, באמצעות רצועת גומי אלסטית, מונעת את פיזור החום בזמן התנועה וכך משיגים עלייה מהירה בטמפרטורה של הרקמה. עלייה בטמפרטורה ושילוב של ביצוע תנועות מתיחה של הרקמה גורמים לשיפור בתנועתיות שלה.

כך תעשו זאת:
עטפו את המפרק בגומיית כושר. התחילו כ 5 ס”מ מתחת למפרק וסיימו 5 ס”מ מעליו.
הגומייה צריכה להיות מהודקת היטב, אך עם זאת לאפשר תנועה מלאה של המפרק.
לאחר הליפוף, תתחילו לבצע תנועות במפרק, לכיוון הטווח שאתם רוצים לשפר, במשך 2 דקות. לדוגמה: להשגת יישור של הברך יש להניע את הברך ליישור בתנועה רציפה.
חיזרו על התרגול 3 פעמיים עם הפסקה של 15 שניות בין תרגול לתרגול.