הוא נחשב לתרגיל השכיח והיעיל ביותר באימונים. אבל אם תוסיפו שינוי קטן לשכיבות הסמיכה שאתם מבצעים – תוכלו להפוך אותן ליעילות ואפקטיביות הרבה יותר, ועל הדרך גם למנוע פציעות בכתף. כך תעשו

בבואנו למנות את התרגילים הפופולרים והמוכרים ביותר למתאמן הממוצע, תרגיל שכיבות סמיכה תמיד יהיה בראש הרשימה. ואין זה מפתיע – ניתן לבצע אותו בכל מקום, הוא לא דורש ציוד, והוא אף מחזק מספר קבוצות שרירים בו זמנית – בעיקר שרירי החזה ושרירי הזרוע האחורית. בנוסף, הוא נחשב לתרגיל מאתגר לכל הרמות, שכן על ידי ביצוע שלו בצורות שונות ניתן להתאים את דרגות הקושי שלו למצבו הגופני של כל מתאמן.
על אף שמתאמנים רבים מבצעים אותו על מנת להגדיל את שרירי החזה ושרירי הזרוע האחורית, חשוב לדעת שלתרגיל זה ישנה גם חשיבות בשמירה על תפקוד ומניעת כאבים במפרק הכתף. הכיצד?

הכירו את שריר המסור
תרגיל שכיבות סמיכה אחראי על חיזוק שרירים שתפקידם הוא להניע ולייצב את השכמה. מבין אלו, אחד השרירים החשובים ביותר, שאחראי על פעולה תקינה של מפרק הכתף, הוא שריר “המסור הקדמי” – Serratus Anterior, הפחות מוכר משרירים אחרים, בשל היותו שריר פנימי שאינו בולט לעין.
שריר זה מתחיל בגבול הפנימי של העצם השכמה, קרוב לעמוד השדרה, ועובר מתחת לעצם השכמה שם הוא אינו נראה. בסיומו הוא מתחבר לצלעות בקו בית השחי. החיבור שלו לצלעות יוצר צורה של מעין שיני מסור ומכאן כינויו.
כאמור לשריר זה שני תפקידים עיקריים: האחד הוא ייצוב עצם השכמה על בית החזה. זו הסיבה שחולשה שלו גורמת לעצמות השכמה לבלוט החוצה, מצב המשווה להן צורה של “כנפיים” – תופעה המכונה “Winging Scapula”. תפקידו השני הוא הנעת וסיבוב עצם השכמה כלפי מעלה בזמן ביצוע תנועה של הרמת הזרוע מעל הראש, פעולה חיונית למקסום טווח התנועה במפרק הכתף.
מפרק הכתף הוא מפרק מורכב בעל יכולת תנועה רבה, הנובעת ממבנהו האנטומי השטוח יחסית. בזמן ביצוע תנועה במפרק זה כמו הרמת היד מעל הראש, הזרוע ועצם השכמה עובדות יחד, פעולה המוסיפה רבות לטווח התנועה, אך במקרים רבים של חולשה בשריר ה-Serratus, עלולה גם לגרום למצב של חוסר איזון – ולהגדיל באופן משמעותי את הסיכון להופעת בכאבים בכתף, על רקע של דלקות או קרע בגידים.
בסיכום נתוני המחקרים שנערכו בקרב ספורטאים אשר סוג הספורט שלהם כולל הרמת יד מעל הראש כמו שחקני טניס, שחיינים, שחקני כדורעף וכו’, עולה שתנועה לא מסונכרנת של עצם השכמה בזמן הרמת הזרוע מהווה ב-43% מהמקרים הגורם לפציעה או כאב בכתף.

השינוי הקטן שיעשה הבדל
אחת הדרכים לשיפור תנועת השכמה היא ביצוע שכיבות סמיכה, אלא שהתרגיל במצבו הקלאסי מביא לכיווץ של שריר הטרפז העליון ושרירי מקרבי השכמות, ופחות מתמקד בשריר “המסור הקדמי”. זאת בשל הסיבה שעיקר הכיווץ שלו מתבצע כאשר הזווית במפרק הכתף היא גדולה יותר – כ-120 מעלות, בזמן שהזרוע מעל הראש, ואילו בזמן ביצוע שכיבות סמיכה הזווית במפרק הכתף עומדת על 90 מעלות.
על מנת לשפר את תפקוד השריר ולחזק אותו ניתן לבצע שכיבות סמיכה רגילות, אך עם תוספת קטנה – תרגיל שזכה לשם Push Up Plus. בזמן ביצוע התרגיל, בשלב ההתרוממות לאחר יישור המרפקים, יש להמשיך ולעגל את אזור השכמות כלפי מעלה עד ליצירת קימור בגב העליון. תנועה זו מביאה לכיווץ גדול פי 2 של שריר המסור הקדמי מאשר ביצוע שכיבות סמיכה בצורה הרגילה.

נסו גם אתם:

כמו בביצוע שכיבות סמיכה, גם את התוספת מומלץ לבצע בווריאציות שונות. למתאמנים שסובלים מכאבי כתפיים או חולשה של חגורת הכתפיים, ניתן לבצע את התרגיל בתחילה בהישענות על הקיר ולא על הרצפה, ובשלב הבא לבצע אותו בעמידת 6 על הברכיים.

לספורטאים מקצועיים או חובבנים שרוצים להגביר את דרגת הקושי של התרגיל ולהשיג כיווץ חזק יותר של השריר מומלץ לבצע את התרגיל בזווית של 120 מעלות, כאשר כף היד מונחת בקו הראש במקום בקו חגורת הכתפיים – פעולה המגדילה את כיווץ השריר בכ-15%.

אפשרות נוספת להגברת דרגת הקושי היא ביצוע התרגיל עם רגל אחת באוויר. מחקרים מראים שבנוסף לעלייה בעומס על חגורת הכתפיים כתוצאה מניתוק הרגל, יותר משקל מופעל על חגורת הכתפיים. הרמת הרגל מביאה גם לכיווץ של שרירי הגב ולעלייה במתח של רקמות החיבור בגב התחתון באופן טבעי, דבר המגביר את כיווץ שריר “המסור הקדמי” ביחס לשרירים נוספים.