התרגילים מיועדים לאנשים הסובלים מכאבי כתפיים בעקבות:
- דלקת בשרירים המסובבים rottator cuff syndrom
- תפס בכתף rottator cuff impigment
- קרע חלקי או מלא של השרירים המסובבים rottator cuff tear
- לאחר פריקת כתף או טראומה בכתף.
למידע נוסף על כאבי כתפיים לחץ כאן
שלב 1:
תרגילים לחיזוק השרירים המסובבים של הכתף תרגילי רווקווד מומלץ לבצע פעמיים ביום כל תרגיל 15 חזרות 3 סטים. למשך 3 שבועות דרגת הקושי קלה. במקרים בהם מופיע כאב תוך ביצוע התרגיל, מומלץ לבצע את התרגיל עד לטווח שבו מופיע הכאב.
| תרגיל 1: קירוב שכמות |
 |
 |
| עמידת מוצא: עמידה פנים מול הגומיה |
משיכת הגומיה מרפק צמוד לגוף |
| תרגיל 2: יישור יד לפנים |
 |
 |
| עמידה כאשר הגב פונה להגומיה מרפק צמוד לגוף |
דחיפת היד לפנים, מרפק צמוד לאורך כל טווח התנועה, עד יישור מלא של המרפק |
| תרגיל 3 : סיבוב פנימי של הכתף |
 |
 |
| עמידה לצד הגומיה, מרפק צמוד לגוף, הזווית במרפק90 מעלות |
משיכת הגומיה עד שהאמה נוגעת בבטן |
| תרגיל 4 : סיבוב חיצוני של המרפק |
 |
 |
| עמידה צידית, כתף נגדית קרובה לגומיה מרפק צמודלכתף , מרפק ב90 מעלות צמוד לאזור הבטן |
משיכת הגומיה , מרפק צמוד , הרחקת הגומיה מהבטן |
| תרגיל 5 : תרגול הרמת היד |
 |
 |
| עמידה צידית, יד נגדית קרובה לגומיה |
משיכת הגומיה כלפי מעלה, עד זווית 90 |
שלב 2:
חיזוק כללי של חגורת הכתפיים שבוע 3-6. מומלץ לבצע 3 פעמיים בשבוע , כל תרגיל 10 חזרות ב3 סטים. דרגת קושי בינונית
| תרגיל 1: הרמת הכתפיים במישור עצם השכמה |
 |
 |
| עמידת מוצא |
הרמת הידיים, מרפקים ישרים, עד גובה הכתף,כאשר הידיים בקו חיצוני ביחס לברכיים |
| תרגיל 2 : הרחקת כתפיים משקולות צמודות לגוף |
 |
 |
| משקולות צמודות כלפי מטה |
הרמת ידיים, המשקולות מגיעות עד אזור החזה |
| תרגיל 3 : הרחקת כתפיים ידיים כפופות |
 |
 |
| ידיים כפופות, משקולות בקו הכתפיים |
הרמת המשקולות מעלה אחת לשנייה |
| תרגיל 4 : הרחקת כתפיים. באמצעות פולי |
 |
 |
| החזקת המוט למטה מרפקים ישרים |
הרחקת הכתף, עד זווית של 90 מעלות |
| תרגיל 5 : קירוב כתפיים |
 |
 |
| ידיים כלפי מעלה |
הורדת הידיים, בקו הגוף |
| תרגיל 6 : קירוב אופקי –פרפר |
 |
 |
| עמידה, ידים פתוחות בקו הגוף |
קירוב הידיים בקו החזה |
שלב 3:
תרגול יציבות הכתף שבוע 6-9 , 3 פעמיים בשבוע, כל תרגיל לבצע 15 חזרות 3 סטים. דרגת קושי בינונית
| תרגיל 1 : שכיבת סמיכה בעמידת 6 |
 |
 |
| עמידת שש |
כפיפת ויישור המרפקים |
| תרגיל 2 : תרגול יציבות יד אחת באמצעות משטח לא יציב |
|
 |
| עמידת שש |
הרמת יד לפנים |
| תרגיל 3: שכיבות סמיכה על משטח לא יציב |
 |
 |
| עמידת מוצא |
ביצוע כפיפה ויישור מרפקים |
| תרגיל 4 : גשר צידי באמצעות כדור |
 |
 |
| שכיבה על הצד מתת לכדור, מרפק ישר |
העברת היד העליונה כלפי מעלה |
.
