אין זמן לאימונים? זה מה שצריך לעשות כדי לשמר את הגוף.
אם אתם חוששים שכאשר תפחיתו את כמות האימונים, הכושר פשוט יעלם, כדאי לדעת שהגוף נותן לנו “תקופת חסד”, כזאת שבה אפשר להתאמן פחות ועדיין לשמור על היכולת. הסוד: פחות אימונים, אימונים יותר קצרים – אבל בעצימות גבוהה

אחד החששות הכי נפוצים בהקשר של פעילות גופנית הוא שברגע שמפסיקים להתאמן, מתרחשת ירידה מהירה ביכולות הגופניות, ולמעשה כל “ההשפעה” נעלמת.
מבחינה פיזיולוגית, יש המתארים את ההשפעה של הפעילות גופנית על גוף כמשולש שווה שוקיים: אימונים, שהם צלע אחת, גורמים לשיפור מהיר ביכולת, עד להגעה לשיא, לקודקוד המשולש. אבל הפסקת האימונים גורמת לירידה בכושר הגופני בדיוק באותו קצב שבו התרחש השיפור.
חשש זה משותף לכל סוגי המתאמנים, החל מספורטאים מקצוענים, שהאימונים הם חלק עיקרי בחייהם, דרך מתאמנים מתקדמים שמקפידים על ארבעה או חמישה אימונים שבועיים, וכלה במי שאפילו נמנעים בכלל להתאמן מתוך מחשבה ש”ממילא זה הכול או כלום, אין לנו איך להתחייב לשגרת אימונים, ההשפעה ממילא זמנית, אז למה להשקיע מראש”.

המאמר שמשנה את התפיסה
חשש זה אינו בלתי מבוסס. למי מאיתנו לא הייתה תקופה שבה הוא נאלץ לקטוע את שגרת האימונים בשל לחץ בעבודה, בלימודים, אילוצים משפחתיים, פציעה או סתם ירידה במוטיבציה. כל אלה מצמצמים את כמות הזמן שאנו יכולים להשקיע באימון גופני, מה שגורם לאנשים רבים לוותר לחלוטין על הפעילות משום שהם בטוחים שאימון קצר, בטח בהשוואה לאימונים המגוונים והארוכים שהיו רגילים לבצע, לא יהיה יעיל, מקסימום יאט מעט את קצב הירידה בכושר, ויגרום תסכול כי נראה כיצד היכולות שלנו הולכות ומתמעטות.
אבל במאמר חדש, אשר סיכם את כל הידוע עד כה בנושא ההשפעה של ירידה בכמות האימונים על הכושר הגופני, שהתפרסם בכתב העת The journal of strength and conditioning, נמצא שלאחר הפסקת האימונים היכולת הגופנית לא תפחת במהירות כל כך גבוהה אם נבצע אימונים קצרים מאוד ונשמור על המרכיב החשוב ביותר: עצימות האימון.
כך, לדוגמה, נבדקו מתאמנים מתקדמים בגילים 20־35, שמבצעים מספר אימוני כוח בשבוע, כשכל אימון כולל מספר תרגילים לכל קבוצת שרירים. המחקרים מראים שבהחלט ניתן לשמור לפרק זמן ארוך מאוד, עד 32 שבועות, גם על כוח וגם על מסת השרירים, כל עוד מקפידים לבצע אימון כוח אחד פעם בשבועיים! ואילו בקרב כלל האוכלוסייה, אפשר לבצע אימון כוח אחד בשבוע, שכולל סט אחד בלבד מכל תרגיל, ועדיין לשמור על כוח ומסת השרירים לפרק זמן ארוך.
מתאמנים בגיל מבוגר, בגילים 60־75, שסובלים פחות מהיעדר זמן פנוי, יכולים גם הם להפחית את האימונים, אך בשל השינויים הפיזיולוגיים אצלם עליהם לעשות זאת בצורה מתונה יותר. המינון המינימלי: ביצוע אימוני כוח פעמיים בשבוע, כאשר מבצעים שניים־שלושה סטים לכל קבוצת שרירים.
אם אתם מתאמנים באימונים אירוביים כגון ריצה, הליכה, או רכיבה על אופניים באופן קבוע, חמש פעמים בשבוע, ומכל סיבה שהיא אתם נאלצים להפחית את תדירות האימונים, אתם יכולים לעשות ללא חשש. מחקרים מראים שרצים חובבים, שהתאמנו בקביעות חמש פעמים בשבוע, 40 דקות כל אימון, שמרו על היכולת הגופנית שלהם לאורך 15 שבועות גם כאשר התאמנו רק פעמיים בשבוע למשך אותו זמן.
דרך נוספת לחסוך זמן היא לשמור על אותו מספר אימונים, אבל לקצר אותם בצורה משמעותית. באופן כללי ניתן להפחית את זמן האימון השבועי ב־66 אחוז, אפילו לקצר את זמן האימון הבודד ל־13 דקות בלבד, ועדיין לשמור על אותה רמה של כושר גופני לאורך מספר רב של שבועות.

לשמור על דרגת הקושי
כאשר מחליטים על “תפריט” אימוני כושר, יש לשכלל מספר מרכיבים: מספר האימונים השבועי, משך כל אימון והעצימות שלו. כאשר אנו נמצאים בשגרת אימון, ישנה חשיבות גדולה מאוד למשך ולתדירות של האימונים. זאת מכיוון שאימונים יותר ארוכים ופחות “קורעים” יגרמו להשגת תוצאות בצורה בטוחה יותר: פחות פציעות, התאוששות קלה יותר ופחות מאמץ מנטלי.
אולם כאשר מצמצמים משמעותית את אורך או את תדירות האימונים, על מנת לשמור על הכושר הגופני חשוב להקפיד על עצימות האימון, או במילים פשוטות יותר – על דרגת הקושי של האימון. כשהאימונים קצרים מאוד, חשוב להקפיד לבצע אותם בדרגת הקושי הגבוהה ביותר שבה הם בוצעו במהלך שגרת האימונים. לדוגמה: אם בעבר ביצעתם מספר רב של תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים, והגעתם באימון למצב שהרגשתם עייפות וקשה לכם להמשיך לבצע את התרגילים, באימון המקוצר אתם צריכים להגיע לאותה דרגת קושי של תרגול, אבל בזמן קצר.
מה זה אומר? ביצוע של שניים־שלושה סטים, שכוללים 10־15 חזרות, לכל אחת מקבוצות השרירים הגדולות. כאשר מבצעים אימון אירובי, יש לבצע אותו בדרגת קושי גבוהה, כ־80 אחוז מהמאמץ המרבי.
החשיבות של שמירה על עצימות האימון היא כפולה. מחד, יצירת גירוי מטבולי מרבי לגוף בזמן קצר, מה שיוביל ליצירת אפקט מקסימלי לאימון. המרכיב השני והיותר משמעותי, זה שבו טמונה היכולת של הגוף לשמור על הכושר גם ללא אימונים מרובים, הוא ההשפעה של העצימות הגבוהה על מערכת העצבים. השפעה זו דומה לרכיבה על אופניים, מיומנות שאם רכשת אותה, לעולם לא תשכח אותה. עצימות גבוהה באימוני הכוח גורמת לשמירת היכולת של מערכת העצבים לגייס למאמץ את מרב היחידות המוטוריות של השרירים. גם באימונים אירוביים עצימות גבוהה שומרת על היעילות של פעולת הגוף ועל היכולת להתמודד עם מצבי עייפות.

אז איך תעשו זאת נכון?
באימון אירובי, אפשרות אחת היא לשמור על תדירות האימונים, אך לקצר אותם ב־60% ולהקפיד על עצימות גבוהה לאחר החימום. אפשרות שנייה: לבצע שני אימונים שבועיים, לשמור על משך הזמן הרגיל של האימון ולהקפיד על עצימות גבוהה.
באימוני התנגדות: אימון פעם בשבועיים בעצימות גבוהה, שלושה סטים לכל קבוצת שרירים, או אימון פעם בשבוע בעצימות גבוהה, עם סט אחד לכל קבוצת שרירים.
מתאמנים בגילים 60־75: שני אימונים שבועיים בעצימות גבוהה, שניים־שלושה סטים לכל קבוצת שרירים.